Encontrar a Dose Certa: De Quanto Colagénio Necessito?

O colagénio, a proteína mais abundante no nosso corpo, desempenha um papel vital na manutenção da elasticidade da pele, na saúde das articulações e no bem-estar geral. À medida que os suplementos de colagénio ganham popularidade, surge a questão: Qual a quantidade de colagénio que devo tomar?

Neste artigo, vamos explorar os fatores que influenciam a ingestão de colagénio e fornecer informações sobre como determinar a dose ideal para as suas necessidades específicas.

Doses recomendadas de colagénio

Saúde geral

Embora as necessidades individuais variem, uma recomendação comum para a suplementação de colagénio varia entre 2,5 e 15 gramas por dia. Começar com uma dose mais baixa e aumentar gradualmente permite-lhe monitorizar a resposta do seu corpo.¹

Fatores Individuais

É importante notar que os fatores idade e estilo de vida têm impacto nas necessidades de colagénio.²

À medida que envelhecemos, a nossa produção de colagénio sofre uma queda notável, especialmente nas mulheres, que podem sofrer um declínio mais rápido durante e após a menopausa. Fatores como a luz UV e a poluição também podem contribuir para danificar o colagénio, levando a rugas prematuras.

Se praticar atividades físicas ou desportos que envolvam correr ou saltar, o stress sobre as articulações, ossos, tendões e ligamentos aumenta. Estes movimentos podem exercer forças equivalentes a 7 vezes o seu peso corporal sobre as suas articulações e tendões, colocando-os sob uma pressão substancial.

Assim, para indivíduos com estilos de vida ativos ou que apresentem sinais de envelhecimento, recomenda-se uma maior ingestão de colagénio para responder a estas necessidades específicas.

Adaptado aos seus objectivos de saúde

Os seus objectivos de saúde influenciam a dose ideal de colagénio. Quer pretenda melhorar a elasticidade da pele, promover a saúde das articulações ou aumentar a vitalidade geral, é fundamental adaptar a ingestão de colagénio a metas específicas.

Tipo de colagénio

Os suplementos de colagénio existem em várias formas, pelo que é importante compreender cada uma delas para melhor orientar a sua escolha e a dose a tomar.

Colagénio Hidrolisado

O colagénio hidrolisado é uma forma amplamente utilizada em suplementos devido à sua melhor absorção em comparação com outros tipos. Está normalmente disponível em cápsulas ou em pó, sendo que o pó é muito versátil.⁴

Uma revisão sugere que uma ingestão diária de 2,5-15 gramas de peptídeos de colagénio hidrolisado é considerada segura e eficaz.⁵ Por outro lado, uma dose diária menor de 2,5 gramas pode oferecer benefícios para a dor nas articulações, saúde da pele e hidratação.^6-8

Aumentar a dose diária para 5 gramas mostra potencial para melhorar a densidade óssea,^9-10 enquanto doses diárias maiores de 15 gramas têm sido associadas principalmente ao aumento da massa muscular e da composição corporal.^11-12

Colagénio Desnaturado

Foi sugerido por alguns estudos humanos que o colagénio desnaturado, em doses que variam de 10 a 40 mg por dia, melhora a saúde das articulações.^13-14

Gelatina

Embora menos comummente disponível como suplemento, a gelatina pode ser incorporada em sobremesas gelatinosas ou adicionada a molhos, sopas e batidos para um reforço extra de colagénio. As recomendações de doses específicas para a gelatina não estão extensivamente investigadas, pelo que é aconselhável consultar o tamanho da dose indicado na embalagem antes de a utilizar como suplemento.

Antes de integrar os suplementos de colagénio na sua rotina diária, é aconselhável procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde. A sua orientação personalizada, considerando factores como condições de saúde existentes, preferências dietéticas e potenciais interações, pode garantir uma abordagem segura e adaptada.

Considerações Finais

Saber a quantidade de colagénio necessária é uma jornada personalizada que envolve a compreensão de factores individuais como a idade, o estilo de vida e as metas de saúde. Sendo uma proteína fundamental para a pele, articulações e vitalidade geral, o colagénio merece uma consideração cuidadosa nas nossas rotinas de bem-estar.

Consultar profissionais de saúde garante que a jornada em direção ao consumo ideal de colagénio é eficaz e está alinhada com as necessidades de saúde individuais.

Referências:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, janeiro). Suplementação oral de colagénio: Uma revisão sistemática de aplicações dermatológicas - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Jornal de Drogas em Dermatologia. Recuperado em 12 de fevereiro de 2024, de https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
   
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, 16 de janeiro). Quanto colágeno por dia: Encontre a dose certa e quando tomá-la. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
   
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Colágeno hidrolisado - fontes e aplicações. Molecules (Basileia, Suíça), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
   
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Quantidades significativas de peptídeos funcionais de colágeno podem ser incorporadas na dieta, mantendo o equilíbrio indispensável de aminoácidos. Nutrientes, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
   
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). Um suplemento de colagénio melhora a hidratação, elasticidade, rugosidade e densidade da pele: Resultados de um estudo randomizado, controlado por placebo e cego. Nutrientes, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
   
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). A ingestão oral de peptídeos bioativos específicos de colágeno reduz as rugas da pele e aumenta a síntese da matriz dérmica. Farmacologia e fisiologia da pele, 27(3), 113-119. https://doi.org/10.1159/000355523.
   
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Efeito do novo extrato de cartilagem esternal de frango hidrolisado de baixo peso molecular, BioCell Collagen, na melhoria dos sintomas relacionados à osteoartrite: um ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096-4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
   
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). Um suplemento dietético de quelato de cálcio-colágeno atenua a perda óssea em mulheres na pós-menopausa com osteopenia: um ensaio clínico randomizado. Journal of medicinal food, 18(3), 324-331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
   
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Peptídeos de colágeno específicos melhoram a densidade mineral óssea e os marcadores ósseos em mulheres na pós-menopausa - um estudo controlado randomizado. Nutrientes, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
   
10. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A suplementação com peptídeo de colágeno em combinação com treinamento de resistência melhora a composição corporal e aumenta a força muscular em homens idosos sarcopênicos: um ensaio clínico randomizado. The British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
    
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). A suplementação com peptídeo de colágeno em combinação com treinamento de resistência melhora a composição corporal e aumenta a força muscular em homens idosos sarcopênicos: um ensaio clínico randomizado. The British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
    
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Colágeno tipo II não desnaturado (UC-II®) para suporte articular: um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo em voluntários saudáveis. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
    
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Segurança e eficácia do colagénio tipo II não desnaturado no tratamento da osteoartrite do joelho: um ensaio clínico. Revista internacional de ciências médicas, 6(6), 312-321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.