Como é que a nossa alimentação influencia a biodisponibilidade dos suplementos?

A nossa alimentação pode ter um grande impacto na eficácia dos suplementos que tomamos, aumentando ou diminuindo a sua absorção e biodisponibilidade. A questão é saber como podemos utilizar este conhecimento para evitar perder a absorção dos suplementos e tirar o melhor partido destes.

Resumindo, é preferível tomar os suplementos lipossolúveis com gorduras quando se come, e os hidrossolúveis com água com o estômago vazio. Evite tomar suplementos com refeições ricas em fibras. Tome compostos sinérgicos em conjunto e descubra qual é a melhor forma disponível do suplemento que pretende.

Continue a ler o artigo e saiba mais sobre dieta e suplementos em pormenor!

O que é a biodisponibilidade?

A biodisponibilidade dos suplementos refere-se à quantidade de suplemento que é efetivamente absorvida pela corrente sanguínea após a sua toma. Não é invulgar que apenas 50% (ou menos) do seu suplemento seja absorvido quando o toma (1). Por este motivo, queremos dar-lhe algumas dicas sobre como melhorar a biodisponibilidade dos suplementos, especialmente no que diz respeito à sua dieta.

Provavelmente já ouviu algumas instruções sobre como tomar o seu medicamento quando se trata de alimentos, e normalmente é muito importante se o toma antes, durante ou depois da refeição. O mesmo pode ser dito sobre os suplementos, uma vez que os toma essencialmente como um bónus adicional ao seu padrão de dieta já existente.

Lembre-se sempre que a sua dieta deve ser devidamente equilibrada para ser a sua principal fonte de nutrientes, vitaminas e minerais. Os suplementos alimentares, tal como o seu nome indica, devem estar sempre em segundo lugar em relação à dieta.

Factores que afectam a biodisponibilidade

Para além dos alimentos, alguns factores importantes afectam a biodisponibilidade dos suplementos, tornando-a uma questão bastante complexa (2). Estes factores são

• Formulação - Algumas formulações de suplementos, como os líquidos, os pós e os suplementos lipossómicos, são mais facilmente absorvidos do que os comprimidos, as cápsulas ou as pastilhas.
  
• Solubilidade - Os suplementos lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K, resveratrol, coenzima Q10) devem ser tomados com refeições gordurosas, enquanto os suplementos hidrossolúveis (vitaminas do complexo B e C) podem ser tomados com água e têm geralmente uma maior biodisponibilidade.
  
• Absorção no trato digestivo - O pH do estômago afecta a forma como certos nutrientes são absorvidos. Por exemplo, é necessário um ambiente altamente ácido para a absorção de minerais como o cálcio e o ferro.
  
• Fígado e saúde digestiva - Condições como a doença de Crohn ou a síndrome do intestino irritável podem afetar a capacidade do seu aparelho digestivo para absorver todos os nutrientes e suplementos. O fígado é necessário para a metabolização adequada de medicamentos e suplementos, e certos problemas e doenças hepáticas podem reduzir significativamente as quantidades de absorção adequada.
  
• Idade - A absorção de suplementos e nutrientes pode diminuir com a idade. Além disso, os homens e as mulheres podem absorver certos suplementos de forma diferente, como o ferro, o cálcio e o magnésio.
  

Leia mais sobre a importância e o significado da biodisponibilidade no nosso artigo: “Biodisponibilidade dos suplementos - significado e importância”.

Como é que a alimentação afecta a biodisponibilidade dos suplementos?

A história de como a nossa dieta afecta a biodisponibilidade dos suplementos é um pouco mais complexa do que apenas “tomar vitaminas lipossolúveis com alimentos gordos”.

Atualmente, sabemos certamente muito mais do que sabíamos antes, mas muita investigação científica terá de ser feita no futuro para compreender todas as pequenas nuances entre o nosso sistema digestivo, os alimentos que ingerimos e os suplementos que tomamos.

No entanto, a resposta a esta pergunta pode ser resumida em alguns aspectos:

1. As fibras abrandam a absorção dos suplementos

A fibra alimentar, particularmente a fibra solúvel, pode ligar-se a minerais (como o cálcio, o ferro e o magnésio) e formar complexos que não são facilmente absorvidos pelos intestinos.

A fibra também pode retardar a absorção de outros nutrientes, incluindo gorduras e hidratos de carbono, o que pode reduzir a absorção de vitaminas lipossolúveis e outros suplementos (3).

2. A microbiota intestinal às vezes ajuda, às vezes não

O microbiota intestinal é um nome comum para todos os microrganismos que vivem nos nossos intestinos e que nos ajudam a metabolizar os alimentos e a produzir algumas vitaminas. Estes minúsculos organismos podem melhorar significativamente a absorção de alguns suplementos. No entanto, por vezes também podem comer e reduzir a absorção dos suplementos (4).

Por exemplo, os polifenóis de frutas, chás e bagas são metabolizados pelo microbiota intestinal. Dependendo de qual das bactérias e leveduras tem mais no seu intestino, a biodisponibilidade desses polifenóis pode aumentar ou reduzir.

Em condições como o crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO), as bactérias podem consumir vitamina B12, reduzindo a sua disponibilidade para absorção pelo hospedeiro. Isto pode levar a deficiências apesar de uma suplementação adequada. Nestes casos, a absorção de ferro também pode ser reduzida, uma vez que as bactérias tendem a tomá-lo para si.

Leia mais sobre a microbiota intestinal e a sua ligação à longevidade no nosso artigo: “Suplementos probióticos e a sua relação com a longevidade”.

3. O aumento do fluxo sanguíneo no sistema digestivo ajuda

Quando comemos e o nosso estômago está cheio, o esvaziamento do estômago demora algum tempo. Isto pode realmente diminuir a absorção de alguns suplementos rapidamente solúveis que devem ser tomados com o estômago vazio e com água (5). Por outro lado, isso pode ser benéfico para as fórmulas de libertação prolongada, como é o caso de alguns medicamentos.

Por outro lado, quando comemos, o fluxo sanguíneo do sistema digestivo aumenta. A maior quantidade de sangue ajudará a ingestão de nutrientes e, adivinhou, de suplementos. As moléculas complexas presentes nos suplementos, nomeadamente os probióticos e as vitaminas lipossolúveis, beneficiarão, por conseguinte, do facto de se fazer uma refeição e depois de os tomar.

4. Sinergia e concorrência entre alimentos e complementos

Alguns suplementos são mais bem absorvidos quando tomados com outros alimentos específicos. Veremos isso mais adiante.

No entanto, certos alimentos e suplementos podem também estar em competição. Por exemplo, se tomar uma grande quantidade de magnésio e cálcio ao mesmo tempo, estes irão competir pelos mesmos locais de ligação, e a absorção de ambos será baixa. Além disso, a vitamina C aumenta a absorção do ferro, mas o cálcio diminui essa absorção.

Conselhos para melhorar a absorção dos suplementos

Tendo em conta o que sabemos até agora, aqui ficam algumas dicas sobre como otimizar a biodisponibilidade e a absorção dos suplementos que toma. Afinal de contas, todos nós queremos que os nossos suplementos sejam absorvidos e façam o seu trabalho. Ninguém quer desperdiçar um produto de qualidade cuidadosamente selecionado.

1. Considere diferentes formas de suplementos

Uma das coisas mais notáveis nos suplementos é a quantidade de formas e tamanhos diferentes que existem. Normalmente, as proteínas de soro de leite estão sempre em pó ou em forma líquida, e as vitaminas estão em comprimidos ou cápsulas.

Naturalmente, é frequente encontrar o mesmo suplemento em mais do que uma forma. Então, a questão é: qual é a melhor forma de suplemento para a biodisponibilidade? A resposta também não é assim tão direta.

No entanto, eis algumas das melhores formas de suplementos para aumentar a biodisponibilidade (6):

• Os minerais quelatados ou as preparações lipossómicas podem ser mais biodisponíveis do que as formas normais, uma vez que se assemelham melhor aos alimentos do que as preparações químicas puras.
  
• Os suplementos líquidos ou em pó oferecem uma absorção mais rápida do que os comprimidos ou cápsulas, especialmente para pessoas com problemas digestivos.
  

2. Marque as suas refeições

Neste caso, escolher o momento certo significa programar corretamente a ingestão do suplemento em função do momento em que come. Alguns suplementos são mais bem absorvidos quando tomados independentemente das refeições, ao passo que outros beneficiam com a ingestão de uma refeição.

Eis o que podemos deduzir da investigação científica sobre a calendarização dos suplementos até à data:

• Tomar vitaminas lipossolúveis com as refeições - tomar as vitaminas A, D, E e K, o resveratrol e a coenzima Q10 com uma refeição gordurosa. Uma vez que são vitaminas e suplementos solúveis em gordura, serão absorvidos muito melhor quando rodeados de gorduras (2).
  
• Não tome suplementos quando estiver a comer refeições ricas em fibras - não tome os seus suplementos se acabou de comer ou está prestes a comer uma refeição rica em fibras (contendo muitos vegetais ou legumes). Em vez disso, tome o seu suplemento entre as refeições, pelo menos 2-3 horas mais tarde/antes da sua próxima refeição rica em fibras (3).
  

3. Tomar os suplementos com alimentos sinérgicos

Alguns suplementos são muito mais bem absorvidos quando tomados em conjunto com determinados alimentos. Esses alimentos são designados "sinérgicos ” por essa razão. Existem vários exemplos comprovados (7), como por exemplo:

• Ferro e vitamina C,
  
• Curcumina/curcuma e pimenta,
  
• Vitamina K e vitamina D,
  
• Vitamina B9 e vitamina B12,
  
• Ácidos gordos ómega 3 e alimentos altamente antioxidantes como bagas, nozes e sementes,
  
• Zinco e alimentos ricos em proteínas, como carne, feijão e nozes,
  
• Cálcio e vitamina D,
  
• Magnésio e alimentos prebióticos como alho, cebolas, bananas, aveia e cereais integrais,
  
• TMG (betaína) e mononucleótido de nicotinamida (NMN).
  

Conclusão

Passámos por uma longa e complicada lista de formas como os alimentos que ingere podem afetar a eficácia dos suplementos que toma. Mas, o que podemos constatar é que, ao seguir as instruções do rótulo, já pode melhorar significativamente a absorção dos seus suplementos.

Tome os complementos lipossolúveis com gorduras quando come, e os hidrossolúveis com água em jejum. Tome compostos sinérgicos em conjunto e informe-se se o seu suplemento se apresenta sob a forma lipossómica ou líquida, pois estas são as melhores formas.

Lista de referências:

1. Schümann K, Classen HG, Hages M, Prinz-Langenohl R, Pietrzik K, Biesalski HK. Biodisponibilidade de vitaminas, minerais e oligoelementos orais em perspetiva. Arzneimittelforschung. 1997 Abr;47(4):369-80. PMID: 9150856.
   
2. Ofoedu CE, Iwouno JO, Ofoedu EO, Ogueke CC, Igwe VS, Agunwah IM, Ofoedum AF, Chacha JS, Muobike OP, Agunbiade AO, Njoku NE, Nwakaudu AA, Odimegwu NE, Ndukauba OE, Ogbonna CU, Naibaho J, Korus M, Okpala COR. Revisitar as vitaminas de origem alimentar para a dieta do consumidor e as necessidades de saúde: uma revisão em perspetiva, desde a classificação das vitaminas, funções metabólicas, absorção, utilização, até ao equilíbrio das necessidades nutricionais. PeerJ. 2021 Sep 1;9:e11940. doi: 10.7717/peerj.11940.
   
3. Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, Dumitrescu DE, Roșca AC, Drăgănescu D, Negrei C. Benefícios terapêuticos e restrições dietéticas da ingestão de fibras: Uma revisão do estado da arte. Nutrientes. 2022 Jun 26; 14 (13): 2641. doi: 10.3390 / nu14132641.
   
4. Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Interação microbioma-micronutriente intestinal: A chave para controlar a biodisponibilidade de minerais e vitaminas? Biofactores. 2022 Mar;48(2):307-314. doi: 10.1002/biof.1835.
   
5. Said HM. Absorção intestinal de vitaminas solúveis em água na saúde e na doença. Biochem J. 2011 Ago 1;437(3):357-72. doi: 10.1042/BJ20110326.
   
6. Vu KT, Kim JE, Cho IH, Park NH, Kim JK, Chun YS, Koo YT, Lee SH, Paik DH, Shim SM. Um estudo piloto sobre o efeito da formulação e da massa muscular individual na absorção de vitamina C em estudo clínico randomizado. J Food Sci. 2022 Jun;87(6):2757-2765. doi: 10.1111/1750-3841.16169.
   
7. Townsend JR, Kirby TO, Sapp PA, Gonzalez AM, Marshall TM, Esposito R. Sinergia de nutrientes: definição, evidência e direcções futuras. Front Nutr. 2023 Oct 12;10:1279925. doi: 10.3389/fnut.2023.1279925.