La Creatina es uno de los suplementos dietéticos más famosos en la actualidad, utilizado principalmente por culturistas y atletas profesionales. La creatina puede mejorar la ganancia y la fuerza muscular y prevenir la degradación de proteínas.
Las capacidades de la Creatina también la convierten en una opción ideal en la recuperación después de lesiones, como después de sufrir un derrame cerebral. Sigue leyendo y descubre cómo la creatina puede ser útil en la recuperación de lesiones.
¿Qué es la Creatina?
La creatina es una molécula presente naturalmente en nuestros músculos que se utiliza para la producción de energía. Está compuesto de aminoácidos metionina, arginina y glicina, pero no es una proteína. En el cuerpo, se utiliza para almacenar fosfato en forma de fosfocreatina, principalmente en los músculos esqueléticos y cardíacos.
El fosfato se utiliza para ayudar a producir el conocido compuesto energético, el trifosfato de adenosina (ATP). Podemos pensar en el ATP casi como una moneda energética, que podemos producir más si tenemos un mayor almacenamiento de fosfocreatina.
Creatina - beneficios
Por lo tanto, la Creatina puede ayudar a aumentar y restaurar el tejido muscular, así como a dar un impulso de energía durante el entrenamiento de fuerza. Tomar suplementos de creatina es una excelente manera de aumentar de manera segura las cantidades de fosfocreatina.
Nuestro hígado y riñones producen sólo unos 2 gramos de Creatina al día, y se puede encontrar una pequeña cantidad en la carne de res y los mariscos. La suplementación es el único camino a seguir si se quiere aumentar significativamente los niveles de creatina en un corto período de tiempo.
Los beneficios comprobados de la Creatina son:
- aumentar el rendimiento en el levantamiento de pesas y el ejercicio (1),
- aumentar la masa muscular y prevenir la descomposición de los músculos (proteínas) (2).
Creatina en la recuperación de un accidente cerebrovascular
Varios estudios ya han demostrado que la Creatina puede mejorar la masa muscular en personas mayores sanas (3, 4, 5, 6). Pero ¿qué pasa con las personas mayores que se están recuperando de una lesión intensa?
Un nuevo estudio clínico de la Facultad de Medicina de la Universidad Estadual Paulista (Unesp) de Brasil estudia los efectos de la suplementación con creatina en personas mayores que sufrieron un accidente cerebrovascular (7). El nombre del estudio es ICaRUS, que significa "Influencia de la suplementación con creatina en la masa muscular y la fuerza después de un accidente cerebrovascular". Fue diseñado como un ensayo aleatorio, doble ciego y de grupos paralelos que siguió a individuos en la fase aguda de haber sufrido un accidente cerebrovascular.
Treinta sujetos reclutados reciben 10 gramos de creatina dos veces al día, mientras que treinta sujetos reciben un placebo. Para evitar una mayor pérdida de masa muscular, todos los pacientes hacen ejercicio con regularidad y toman la cantidad de proteínas recomendada para su edad y peso corporal.
Después de 7 días en el hospital y de cada uno de los tres seguimientos durante los 90 días restantes, se realizarán pruebas a los pacientes para detectar:
- Fuerza de prensión manual y fuerza de las extremidades inferiores.
- Masa muscular,
- Capacidad muscular.
Se espera que este estudio finalice en junio de este año y brinde respuestas más detalladas y precisas sobre los efectos de la creatina en la recuperación posterior a un accidente cerebrovascular.
Dos estudios previos sobre la toma de creatina en la recuperación de un accidente cerebrovascular probaron principalmente la mejora de las funciones neurológicas, pero no lograron encontrar una conexión significativa. Sin embargo, la mejora de la masa muscular y la recuperación a menudo se descuidaba o no se investigaba.
Por otro lado, incluso si no se encontró útil para mejorar la función cognitiva en pacientes adultos que se recuperan de un accidente cerebrovascular, ya se ha demostrado que la creatina mejora la función cerebral en:
- Niños con lesión traumática (8),
- Vegetarianos (9),
- Memoria a corto plazo e inteligencia de adultos sanos (10).
¿Cómo tomar Creatina?
Como ocurre con cualquier suplemento dietético, las mejores dosis para lograr un objetivo determinado variarán según la persona. Dado que hasta ahora la creatina se ha investigado principalmente para mejorar la masa muscular y la fuerza, la recomendación es comenzar a cargar los músculos con 20-25 gramos de Creatina al día, pero divididos en varias dosis más pequeñas.
Después de hacerlo durante una semana, se recomienda bajar la cantidad a 3-5 gramos al día durante un periodo de tiempo prolongado. Los deportistas y culturistas suelen tomar creatina antes de hacer ejercicio, pero pueden tomarla en cualquier momento del día.
Los estudios que investigaron el efecto de la creatina en la función cerebral generalmente suplementaron a los pacientes con aproximadamente 5 gramos por día durante una semana (9, 10).
Se sabe que la creatina retiene mucha agua en el organismo, por lo que es fundamental beber mucha agua para contrarrestar una posible deshidratación (11).
Suplemento de creatina - efectos secundarios
Se descubrió que los suplementos de creatina son uno de los suplementos más seguros de tomar, y prácticamente no presentan efectos secundarios si se toman dentro de las dosis recomendadas (11).
Algunos de los efectos secundarios que pueden aparecer al tomar dosis más altas son:
- Dolor de estómago, calambres y/o diarrea.
- Deshidración,
- Calambres musculares.
Si se toman dosis muy altas de creatina durante un período de tiempo más prolongado, se pueden producir daños en el hígado y los riñones. También se sabe que la creatina contrarresta la interacción con medicamentos antiinflamatorios no esteroides y diuréticos.
Antes de tomar cualquier suplemento nuevo, coméntelo con su proveedor de atención médica, especialmente si ya toma medicamentos.
Literatura:
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- McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2018). Effect of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
