Suplementación de Magnesio

¿Qué es el Magnesio?

El Magnesio es un mineral que se encuentra en abundancia en el cuerpo y es el cofactor enzimático de iones metálicos (moléculas necesarias para el funcionamiento adecuado de las enzimas en reacciones bioquímicas) que se encuentra con mayor frecuencia en más de 600 reacciones en el cuerpo humano. Estas reacciones enzimáticas van desde la participación en el ADN y la síntesis de proteínas, hasta el metabolismo energético, la función muscular y nerviosa y el control de la glucosa(i). Además, el magnesio juega un papel importante en el funcionamiento del sistema cardiovascular, en el metabolismo óseo y en el funcionamiento neurológico[ii]. El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos vegetales de hojas verdes, semillas y nueces, legumbres, chocolate amargo y cereales integrales. Sin embargo, las investigaciones sugieren que muchas poblaciones, incluidas aquellas de países desarrollados como Estados Unidos, Australia, Alemania, Francia, Taiwán y Japón, no consumen cantidades adecuadas de magnesio[iii],[iv]. La ingesta habitualmente baja de magnesio y la deficiencia subclínica a largo plazo pueden inducir cambios en muchas vías bioquímicas que intervienen en el funcionamiento adecuado de muchos sistemas de órganos.

Beneficios del Magnesio

La literatura científica sobre los beneficios de la suplementación con magnesio está aumentando[v]. Los principales beneficios potenciales incluyen:

1. Puede tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo, lo que puede contribuir a su capacidad para mejorar la inflamación.

La inflamación es un proceso vital que protege nuestros cuerpos de patógenos, sustancias o lesiones invasores. Sin embargo, cuando se produce una inflamación crónica, con el tiempo puede haber efectos perjudiciales para nuestra salud. La inflamación crónica contribuye a una variedad de afecciones como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, entre otras[vi]. La literatura científica hasta la fecha demuestra que la deficiencia de magnesio contribuye a la inflamación crónica de bajo grado, aunque los mecanismos y vías exactos implicados aún se están investigando[vii].

En una revisión reciente de 2022, los investigadores sintetizaron evidencia de 17 ensayos que investigaron los efectos de la suplementación con magnesio versus un placebo en los biomarcadores de inflamación [viii]. Los biomarcadores son sustancias en el cuerpo que pueden indicar la presencia de inflamación y pueden detectarse mediante pruebas de diagnóstico, como análisis de sangre. Estos ensayos, que incluyeron a más de 800 participantes en total, incluyeron suplementos de magnesio que oscilaban entre 250 mg y 400 mg por día, con un período de seguimiento medio de 12 semanas. En general, la suplementación con magnesio mejoró significativamente los biomarcadores de inflamación, incluida la disminución de la proteína C reactiva y el aumento de los niveles de óxido nítrico9.

2. Puede reducir la presión arterial.

El magnesio desempeña un papel en la regulación de la presión arterial al ayudar a relajar los vasos sanguíneos. Los niveles bajos de magnesio en el cuerpo pueden provocar constricción de los vasos sanguíneos y una mayor resistencia al flujo sanguíneo, lo que puede elevar la presión arterial. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En una revisión reciente de 49 ensayos clínicos, los autores concluyeron que la suplementación con magnesio de más de 240 mg por día reduce la presión arterial en pacientes hipertensos que toman medicamentos, mientras que más de 600 mg/día reduce la presión arterial en hipertensos no tratados[ix]. Es importante señalar, sin embargo, que se necesitan más investigaciones para validar la eficacia de la suplementación con magnesio como tratamiento complementario para reducir la presión arterial.

3. Puede mejorar el control del azúcar en sangre.

El magnesio desempeña un papel en las vías implicadas en el mantenimiento de los niveles normales de azúcar en sangre y el control del azúcar en sangre y puede reducir el riesgo de diabetes. Estas vías pueden incluir la participación en la promoción de la secreción de insulina, una hormona que regula el azúcar en la sangre al facilitar la absorción del torrente sanguíneo hacia las células, en los parámetros inflamatorios y en el aumento de la utilización de la glucosa en las células[x],[xi],13. Múltiples estudios sugieren que las personas con una menor ingesta de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo II[xii],[xiii],[xiv]. En una gran revisión en la que participaron más de 600.000 participantes, una mayor ingesta de magnesio se asoció con una incidencia significativamente menor de desarrollar diabetes[xv].

En una revisión de 2021, los investigadores analizaron los resultados de 25 ensayos controlados aleatorios, doble ciego, y descubrieron que, en comparación con un placebo, la suplementación con magnesio mejoró los niveles de glucosa en ayunas y mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con riesgo de desarrollar diabetes[xvi], aunque más Se necesitan estudios para validar estos hallazgos.

4. Puede mejorar la salud ósea

Más del 60% del magnesio total de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos1, y existe una relación directa de causa y efecto entre la ingesta de magnesio en la dieta y el mantenimiento de huesos sanos[xvii]. El magnesio participa en el recambio óseo, que es el proceso continuo de formación y resorción ósea, estimulando la actividad de los osteoblastos (células responsables de la formación del tejido óseo) y regulando los osteoclastos, células responsables de la resorción ósea, para prevenir una degradación ósea excesiva. El magnesio también participa en la regulación de los niveles de calcio en los huesos, que es esencial para mantener la salud ósea. Lo hace regulando tanto la hormona paratiroidea como la forma activa de la vitamina D, las cuales son importantes reguladores de la homeostasis del calcio[xviii]. En una revisión sistemática reciente, los investigadores encontraron que en 12 estudios, una mayor ingesta habitual de magnesio se asoció con una mayor densidad ósea en la cadera y el cuello femoral[xix].

En otra revisión reciente de ensayos clínicos, los investigadores encontraron beneficios potenciales de la suplementación con magnesio sobre la salud ósea en diferentes poblaciones. Por ejemplo, en un estudio controlado aleatorio realizado en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, una enfermedad caracterizada por pérdida ósea, 30 días de suplementación con magnesio se asociaron con efectos beneficiosos sobre los biomarcadores del recambio óseo, incluido un aumento de los marcadores de formación ósea y una disminución de los marcadores de resorción ósea[xx]. En otro estudio realizado con 50 adolescentes, un año de suplementación con 300 mg de magnesio se asoció con un aumento significativo del contenido mineral óseo en la cadera y la columna lumbar, en comparación con un placebo[xxi]. Se necesitan ensayos más amplios y bien diseñados para comprender completamente el papel de la suplementación con magnesio en la promoción de la salud ósea.

5. Puede mejorar las migrañas

Los niveles bajos de magnesio se han asociado con personas que sufren de migrañas[xxii]. La suplementación con magnesio a veces se utiliza como terapia complementaria para el tratamiento y la prevención de las migrañas. Varios ensayos controlados aleatorios, doble ciego, han encontrado que la suplementación con magnesio protege contra las migrañas[xxiii]. Sin embargo, debido a que las dosis de magnesio utilizadas para tratar las migrañas son relativamente altas y superiores al límite superior (hasta 600 mg por día), el tratamiento siempre debe ser supervisado por un profesional de la salud.

6. Puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual

Algunas investigaciones han demostrado que la suplementación con magnesio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como hinchazón, retención de líquidos, dolor en los senos y dolor abdominal. En un estudio aleatorizado controlado con placebo, los investigadores encontraron que 250 mg de suplementos de magnesio combinados con un suplemento de vitamina B6 redujeron significativamente los síntomas del síndrome premenstrual en los participantes, incluida la retención de agua, el dolor de mamas, el dolor abdominal bajo, la ansiedad, la depresión y el insomnio[xxiv].

7. Puede mejorar el sueño

Algunos estudios sugieren que la suplementación con magnesio se asocia con un mejor sueño. Un estudio realizado en adultos mayores encontró que, en comparación con un placebo, la suplementación con magnesio mejoró las medidas objetivas y subjetivas del insomnio, incluidos niveles más altos de melatonina y liberación de renina (hormonas que ayudan a regular el sueño), niveles más bajos de cortisol (un biomarcador del estrés), y aumento del tiempo de sueño[xxv]. En otro estudio, los investigadores intentaron determinar si un suplemento combinado de melatonina, magnesio y zinc mejora el insomnio en comparación con un placebo y descubrieron que la suplementación mejoraba significativamente la calidad del sueño, incluido el tiempo total de sueño, la calidad del sueño y la facilidad para conciliar el sueño. xxvi]. Se necesitan más investigaciones de alta calidad con muestras de gran tamaño para aclarar aún más la relación entre la suplementación con magnesio y la calidad del sueño.

Suplementación de magnesio: formas de magnesio

El magnesio está disponible como suplemento y, en general, la suplementación se considera segura. El magnesio está disponible en varias formas:

• Óxido de magnesio
• Citrato de magnesio
• Cloruro de magnesio
• Glicinato de magnesio

Algunas formas de magnesio son más biodisponibles (absorbibles) que otras. Además, la suplementación con magnesio, especialmente en dosis más altas, puede causar molestias gastrointestinales y tener un efecto laxante[xxvii]. Se ha demostrado que el glicinato de magnesio causa menos efectos secundarios gastrointestinales y tiene una alta biodisponibilidad[xxviii]. Otras formas de magnesio, como el óxido de magnesio, son menos biodisponibles y pueden tener un mayor riesgo de efectos secundarios[xxix].

¿Cuánto debo tomar y cuáles son los riesgos de la suplementación con Magnesio?

Muchas personas consumen menos magnesio del que deberían en su dieta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha definido la ingesta diaria adecuada como:

• 350 mg para hombres
• 300 mg para mujeres
• 300 mg para niños de 10 a 18 años
• 250 mg para niñas de 10 a 18 años[xxx]

Si no consume suficiente magnesio en su dieta, un suplemento de magnesio puede ser una forma eficaz de aumentar su consumo. La dosis máxima de suplementos de magnesio es de hasta 350 mg por día. Si tiene una deficiencia de magnesio, un profesional de la salud puede recetarle dosis más altas. Dosis muy altas de magnesio pueden provocar toxicidad. Algunos tipos de medicamentos, como antibióticos, diuréticos, inhibidores de la bomba de protones y bifosfatos, pueden interactuar con los suplementos de magnesio, por lo que las personas que toman medicamentos deben discutir su ingesta de magnesio con sus proveedores de atención médica. Siempre hable con un profesional de la salud antes de comenzar o suspender cualquier suplemento.

Para resumir…

El magnesio es un mineral esencial que es crucial para muchas funciones del cuerpo humano. Una ingesta adecuada puede reducir nuestro riesgo de enfermedades y ayudarnos a funcionar de manera óptima. Si no consumimos suficiente magnesio procedente de los alimentos, tomar un suplemento puede ayudarnos a cubrir nuestras necesidades diarias de forma eficaz. Elija un suplemento que sea fácilmente absorbible, como el glicinato de magnesio, y no consuma más de las dosis recomendadas sin consultar con un profesional de la salud.

^[i] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. https://doi.org/10.1152/physrev.00012.2014

[ii] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136

[iii]DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1). https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

[iv] Costello, R. B., Elin, R. J., Rosanoff, A., Wallace, T. C., Guerrero-Romero, F., Hruby, A., Lutsey, P. L., Nielsen, F. H., Rodriguez-Moran, M., Song, Y., & Van Horn, L. V. (2016). Perspective: The case for an evidence-based reference interval for serum magnesium: The time has come. Advances in Nutrition, 7(6), 977–993. https://doi.org/10.3945/an.116.012765

[vi] van den Brink, W., van Bilsen, J., Salic, K., Hoevenaars, F. P., Verschuren, L., Kleemann, R., Bouwman, J., Ronnett, G. V., van Ommen, B., & Wopereis, S. (2019). Current and future nutritional strategies to modulate inflammatory dynamics in metabolic disorders. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00129

[vii] Nielsen, F. H. (2018). Magnesium deficiency and increased inflammation: Current perspectives. Journal of Inflammation Research, Volume 11, 25–34. https://doi.org/10.2147/jir.s136742

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[ix] Rosanoff, A., Costello, R. B., & Johnson, G. H. (2021). Effectively prescribing oral magnesium therapy for hypertension: A categorized systematic review of 49 clinical trials. Nutrients, 13(1), 195. https://doi.org/10.3390/nu13010195

[x] Günther, T. (2010). The biochemical function of mg2+ in insulin secretion, insulin signal transduction and insulin resistance. Magnesium Research, 23(1), 5–18. https://doi.org/10.1684/mrh.2009.0195

[xi] Mooren, F. C. (2015). Magnesium and disturbances in carbohydrate metabolism. Diabetes, Obesity and Metabolism, 17(9), 813–823. https://doi.org/10.1111/dom.12492

[xii] Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M. G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2019). Magnesium and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59(1), 263–272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w

[xiii] McClure, S. T., Schlechter, H., Oh, S., White, K., Wu, B., Pilla, S. J., Maruthur, N. M., Yeh, H.-C., Miller, E. R., & Appel, L. J. (2020). Dietary intake of adults with and without diabetes: Results from NHANES 2013–2016. BMJ Open Diabetes Research & Care, 8(1). https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2020-001681

[xiv] Zhao, B., Deng, H., Li, B., Chen, L., Zou, F., Hu, L., Wei, Y., & Zhang, W. (2019). Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis. Diabetes/Metabolism Research and Reviews, 36(3). https://doi.org/10.1002/dmrr.3243

[xv] Fang, X., Han, H., Li, M., Liang, C., Fan, Z., Aaseth, J., He, J., Montgomery, S., & Cao, Y. (2016). Dose-response relationship between dietary magnesium intake and risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-regression analysis of prospective cohort studies. Nutrients, 8(11), 739. https://doi.org/10.3390/nu8110739

[xvi] Veronese, N., Dominguez, L. J., Pizzol, D., Demurtas, J., Smith, L., & Barbagallo, M. (2021). Oral magnesium supplementation for treating glucose metabolism parameters in people with or at risk of diabetes: A systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Nutrients, 13(11), 4074. https://doi.org/10.3390/nu13114074

[xvii] Scientific opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (I. (2009). EFSA Journal, 7(10), 1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216

[xviii] Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. (2013). Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022–3033. https://doi.org/10.3390/nu5083022

[xix] Groenendijk, I., van Delft, M., Versloot, P., van Loon, L. J. C., & de Groot, L. C. P. G. M. (2022). Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Bone, 154, 116233. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116233

[xx] Aydın, H., Deyneli, O., Yavuz, D., Gözü, H., Mutlu, N., Kaygusuz, I., & Akalın, S. (2009). Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biological Trace Element Research, 133(2), 136–143. https://doi.org/10.1007/s12011-009-8416-8

[xxi] Rogol, A. D. (2007). A randomized controlled study of effects of dietary magnesium oxide supplementation on bone mineral content in Healthy Girls. Yearbook of Medicine, 2007, 554–555. https://doi.org/10.1016/s0084-3873(08)70319-5

[xxii] Maier, J. A., Pickering, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A., & Pellegrino, P. (2020). Headaches and magnesium: Mechanisms, bioavailability, therapeutic efficacy and potential advantage of magnesium pidolate. Nutrients, 12(9), 2660. https://doi.org/10.3390/nu12092660

[xxiii] Dolati, S., Rikhtegar, R., Mehdizadeh, A., & Yousefi, M. (2019). The role of magnesium in pathophysiology and migraine treatment. Biological Trace Element Research, 196(2), 375–383. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01931-z

[xxiv] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Hojat Yar, M. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. , 15, 401–405.

[xxv] Abbasi, B., Kimiagar, M., Kimiagar, K., & Sadeghniiat, K. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci., 17, 1161–1161.

[xxvi] Jones, S. F. (2012a). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. Yearbook of Pulmonary Disease, 2012, 207–209. https://doi.org/10.1016/j.ypdi.2012.01.037

[xxvii] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388

[xxviii] Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 18(5), 430–435. https://doi.org/10.1177/0148607194018005430

[xxix] U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Magnesium Health Sheet for Professionals. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional/ 

[xxx] Scientific opinion on dietary reference values for magnesium - EFSA. (2015). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186

Referencias en Inglés:

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5. van den Brink, W., van Bilsen, J., Salic, K., Hoevenaars, F. P., Verschuren, L., Kleemann, R., Bouwman, J., Ronnett, G. V., van Ommen, B., & Wopereis, S. (2019). Current and future nutritional strategies to modulate inflammatory dynamics in metabolic disorders. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00129
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11. Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., Caruso, M. G., Notarnicola, M., Reddavide, R., Stubbs, B., Solmi, M., Maggi, S., Vaona, A., Firth, J., Smith, L., Koyanagi, A., Dominguez, L., & Barbagallo, M. (2019). Magnesium and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European Journal of Nutrition, 59(1), 263–272. https://doi.org/10.1007/s00394-019-01905-w
12. McClure, S. T., Schlechter, H., Oh, S., White, K., Wu, B., Pilla, S. J., Maruthur, N. M., Yeh, H.-C., Miller, E. R., & Appel, L. J. (2020). Dietary intake of adults with and without diabetes: Results from NHANES 2013–2016. BMJ Open Diabetes Research & Care, 8(1). https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2020-001681
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