Perder peso na meia-idade pode parecer um desafio, mas com a abordagem correta, é definitivamente possível. Neste artigo, vamos explorar estratégias e dicas eficazes que podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso.
Continue a ler para descobrir como tirar o máximo partido da sua jornada de perda de peso!
Aumento de peso na meia-idade
As pessoas de meia-idade ganham peso mais facilmente como consequência natural do envelhecimento.
O peso corporal, tanto nos homens como nas mulheres, aumenta em média 0,3 a 0,5 kg por ano entre os 40 e os 66 anos, após o que se mantém estável ou continua a aumentar até aos 70 anos (1).
As alterações do peso corporal representam tanto reduções do tecido magro como ganhos de gordura corporal (2). O tecido adiposo acumula-se no centro do corpo, incluindo à volta dos órgãos internos.
Vários factores, como o metabolismo, o estilo de vida e as alterações hormonais, contribuem para o aumento de peso na meia-idade.
Com a idade, o metabolismo tende a abrandar, ou seja, queima menos calorias em repouso, mas o apetite e a ingestão de alimentos não. Consequentemente, o seu peso corporal tende a aumentar de forma constante com a idade.
Porque é que o metabolismo abranda com a idade?
- Perda de massa muscular magra - O seu corpo perde naturalmente massa muscular à medida que envelhece. O músculo queima mais calorias do que a gordura, por isso, com menos músculo, o corpo queima menos calorias mesmo em repouso.
- Redução da atividade física - Muitas pessoas tornam-se menos activas à medida que envelhecem, especialmente se tiverem um trabalho que implique estar muito tempo sentado. A falta de exercício físico pode levar ao aumento de gordura e à perda de músculo, abrandando ainda mais o metabolismo.
- Género e genes - Os homens têm geralmente um metabolismo mais rápido porque têm mais massa muscular, ossos mais pesados e menos gordura corporal. Por outro lado, as mulheres em transição para a menopausa enfrentam um risco acrescido de ganho de massa gorda central e problemas de saúde relacionados, devido a alterações hormonais no apetite, na distribuição da gordura corporal e no gasto de energia (3 - 5). A genética também desempenha um papel no desenvolvimento do excesso de peso e da obesidade (6).
Pode ler mais sobre os suplementos para a menopausa em alguns dos nossos artigos anteriores:
- Suplementos Femininos - Menopausa, Libido e Fertilidade
- Suplementos e vitaminas para a menopausa - funcionam?
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Mudanças no estilo de vida que podem aumentar o seu metabolismo:
- Aumentar a atividade física - Movimentar o corpo é a forma de gastar mais energia e queimar calorias. O exercício regular, especialmente as actividades aeróbicas, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e fazer caminhadas, ajuda a queimar calorias. Não se esqueça de escolher exercícios aeróbicos de que goste, para que continue a praticá-los. O treino de força ajuda-o a construir massa muscular levantando pesos, e os músculos queimam mais calorias em repouso do que o tecido adiposo.
- Dieta equilibrada - A sua dieta desempenha um papel fundamental. Tente comer menos gordura e mais hidratos de carbono complexos. Alimente o seu corpo com pequeno-almoço, proteínas magras e alimentos saciantes que o manterão saciado durante mais tempo. As proteínas magras também aceleram o seu metabolismo, aumentando a sua massa muscular em geral.
- Mantenha-se hidratado - Beber água suficiente é crucial para o seu metabolismo.
Os quilos a mais têm consequências que vão para além do facto de as roupas não lhe servirem. O risco de muitas doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e doenças neurodegenerativas, aumenta com a idade. O excesso de peso pode aumentar ainda mais esses riscos.
Felizmente, é possível tomar medidas para alcançar e manter um peso saudável à medida que se envelhece.
Como é que as pessoas de meia idade podem perder peso?
Ser mais ativo
O exercício regular ajuda-o a queimar mais calorias e a construir músculo. O treino de força, em particular, pode ser muito útil, pois ajuda a combater a perda de músculo. O músculo é o motor de queima de calorias do seu corpo, pelo que quanto mais músculo mantiver, mais fácil será perder ou manter o seu peso.
Os adultos mais velhos que praticam exercício físico regularmente têm menos gordura corporal central, melhor função muscular e melhor sensibilidade à insulina do que os adultos mais velhos sedentários (2).
Pode saber mais sobre a influência do exercício na longevidade no nosso artigo anterior:
Limpe a sua dieta
Tente adotar hábitos alimentares mais saudáveis. A simples substituição de alimentos pouco saudáveis por outros mais saudáveis - não apenas durante algumas semanas, mas para toda a vida - ajudá-lo-á a perder peso, ao mesmo tempo que oferece inúmeros outros benefícios.
Concentre-se em alimentos integrais , como legumes, frutas, grãos integrais e proteínas magras, reduzindo os alimentos processados e os açúcares adicionados. Aumente a ingestão de fibras para se manter saciado durante mais tempo e evitar comer em excesso. Os legumes e a fruta devem ocupar metade do prato.
Reduzir as calorias
O princípio do aumento de peso é simples: ganha-se peso quando a ingestão calórica excede o gasto energético (6). Reduzir a ingestão de calorias sem desnutrição leva à perda de gordura e de peso (2).
Pode conseguir isto não passando fome ou reduzindo as porções das refeições, mas escolhendo alimentos nutritivos e com poucas calorias em vez de opções com muitas calorias. As frutas e os legumes têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas e minerais importantes, incluindo fibras, que o podem manter saciado entre as refeições.
Dar prioridade ao sono
Uma higiene do sono adequada é outro fator chave para a perda de peso. As pessoas que não têm um sono de boa qualidade têm maior probabilidade de ganhar peso, uma vez que as pessoas que dormem menos ingerem mais calorias e até anseiam por alimentos mais calóricos. Além disso, o sono afecta certas hormonas relacionadas com o apetite e a sensação de saciedade. Dormir o suficiente mantém estas hormonas equilibradas, facilitando a gestão do seu peso.
Procure dormir 7-9 horas de sono de qualidade por noite, mantendo uma rotina consistente à hora de deitar e limitando o tempo de ecrã antes de dormir. Evite álcool, cafeína e refeições pesadas antes de ir para a cama.
Pode ler mais sobre a importância do sono em alguns dos nossos artigos anteriores:
- 50 anos e não estou a dormir bem, o que devo fazer?
- A pessoa que dorme estrategicamente: Tirar partido do descanso para a realização profissional
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Gerir o stress
A hormona do stress cortisol promove o armazenamento de gordura à volta do abdómen. Além disso, o stress crónico também pode afetar a forma como o seu corpo responde à insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue. Infelizmente, o stress pode torná-lo mais propenso a comer alimentos não saudáveis. Experimente actividades como o ioga, a meditação, a respiração profunda, o descanso profundo sem dormir (NSDR) ou a leitura de um bom livro.
Saiba mais sobre o descanso profundo sem dormir no nosso artigo anterior:
Mantenha-se hidratado
A desidratação pode ser confundida com fome. Estudos demonstraram que aumentar a ingestão diária de água, substituir bebidas açucaradas por água ou beber água antes das refeições pode levar à perda de peso (7).
Reduzir a ingestão de álcool
Um copo de vinho ou de cerveja contém cerca de 150 calorias, o que pode aumentar se beber com frequência. Para além disso, o álcool pode provocar fome, pelo que também pode comer mais enquanto bebe.
Pode também ler este artigo interessante sobre o álcool:
Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente significa que come metodicamente durante um determinado período do dia em vez de comer sempre que lhe apetece. Pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e melhorar a perda de gordura. Se decidir seguir esta abordagem, certifique-se de que se concentra no que come e não apenas quando come.
Pode saber mais sobre a promoção da autofagia através do jejum no nosso artigo anterior:
Suplementos que ajudam a gerir o peso na meia-idade
Aqui estão alguns suplementos alimentares que podem apoiar os esforços de controlo de peso em indivíduos de meia-idade, quando combinados com uma dieta saudável e atividade física regular:
Ingestão de proteínas
Os adultos de meia-idade precisam de mais proteínas para compensar a perda de músculo. Os benefícios do treino de resistência na massa muscular esquelética e na força são maiores com uma ingestão adequada de proteínas (8).
Pode ler mais sobre a importância da ingestão de proteínas e o impacto da ingestão de proteínas à medida que envelhece em alguns dos nossos artigos anteriores:
- A importância da ingestão de proteínas - de quanto precisamos e porquê?
- O papel da proteína na manutenção da massa muscular à medida que envelhece
- O debate sobre as proteínas - Precisamos ou não de mais proteínas na velhice?
Suplementação de leucina e β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)
A toma de suplementos de leucina e de HMB pode ser benéfica para aumentar a massa muscular (8).
Saiba mais sobre a toma de leucina como suplemento nestes artigos:
Ingestão de ácidos gordos ómega 3
A toma de suplementos de ácidos gordos ómega 3 pode ajudar a aumentar a massa e a função muscular com o envelhecimento (9, 10), embora o mecanismo exato não seja totalmente compreendido.
Multivitaminas e vitaminas B6 e B12
Um estudo concluiu que a utilização a longo prazo de multivitaminas e vitaminas B6 e B12 estava associada a um menor aumento de peso ao longo do tempo em indivíduos de meia-idade com excesso de peso ou obesidade (11).
Crómio
Este mineral tem sido associado à redução do aumento de peso em indivíduos com excesso de peso e obesidade. A utilização a longo prazo de suplementos de crómio, nomeadamente em doses iguais ou superiores a 150 microgramas por dia, foi associada a um menor aumento de peso num estudo realizado com participantes de meia-idade (11).
A berberina
Uma meta-análise de 10 ensaios clínicos revelou que a toma de um suplemento de berberina reduzia significativamente o índice de massa corporal (IMC) e o perímetro da cintura (12).
Saiba mais sobre a incrível berberina nestes artigos:
- A berberina é um aliado natural na prevenção e tratamento do cancro?
- Berberina - Benefícios para a saúde, dosagem e efeitos colaterais
- Encontrar a dose certa: De quanto berberina eu preciso?
- Tomando berberina: Melhores horários, formas e outras considerações
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Proteína de soro de leite
O consumo de proteína de soro de leite aumenta os níveis de hormonas da saciedade, que ajudam a reduzir o apetite. A proteína de soro de leite pode promover a redução da massa gorda, preservando a massa muscular magra (13).
Embora a toma de suplementos possa ser útil, é essencial consultar um profissional de saúde antes de os adicionar ao seu regime, especialmente se tiver problemas de saúde subjacentes ou estiver a tomar medicamentos.
Conclusão
Antes de iniciar a sua jornada de perda de peso, dedique algum tempo a pensar nos tipos de alimentos saudáveis de que gosta, para que tenha muitas opções ao planear as suas refeições e lanches. Não se esqueça de que a melhor dieta é aquela que vai manter, por isso não se apresse a comprar um monte de "alimentos saudáveis" que sabe que nunca irá comer.
Manter-se ativo é crucial para a perda de peso, por isso tente manter um estilo de vida ativo incorporando caminhadas diárias ou visitas regulares ao ginásio.
Certifique-se de que monitoriza a composição corporal (músculo vs. gordura) em vez de se concentrar apenas no peso para se manter motivado. Concentre-se no progresso gradual e defina objectivos realistas.
Com uma dieta equilibrada, exercício regular e uma abordagem paciente e sustentável, a perda de peso é possível.
Fontes bibliográficas:
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