50 let in težave s spanjem, kaj naj naredim?

Ko se staramo, se spreminja naš cirkadialni ritem in srečujemo se z novimi zdravstvenimi izzivi. Ena izmed prvih stvari, ki lahko trpi, je kakovost našega spanca, bodisi zaradi potrebe po pogostejšem vstajanju ponoči ali težav pri uspavanju. Na srečo obstaja veliko stvari, ki jih lahko naredimo za izboljšanje spanca v srednjih letih.

Če ste starejši od 50 let in imate težave s spanjem, nadaljujte z branjem tega članka in ugotovite, kako izboljšati kakovost svojega spanca.

Nespečnost se povečuje s starostjo in povzroča številne težave, kot so prekomerna utrujenost in nezmožnost opravljanja vseh potrebnih delovnih nalog ali opravkov (1).

Eden glavnih delov telesa, ki ga prizadene staranje, je možgani, zlasti hipotalamus. Ta majhen organ vsebuje še manjšo skupino celic, imenovano suprakiazmalno jedro, ki nadzoruje naš cirkadialni ritem. Ta nadzorujejo, kdaj se počutimo lačne, aktivne ali zaspane, in njihovo delovanje se lahko s starostjo spremeni, kar povzroči izgubo spanca.

Poleg spremembe v cirkadialnem ritmu, lahko kakovost spanja v srednjih letih vplivajo še drugi pogoji, kot so:

• stres,
• tesnoba,
• depresija,
• srčna bolezen,
• artritis,
• diabetes,
• izguba nadzora nad mehurjem,
• menopavza.

Spanec lahko prekinejo tudi različna zdravila. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem, če menite, da vaša zdravila motijo vaš spanec.

Pravilna količina časa za spanje ni enostavno določljiva in ni enaka za vsakogar. Znanstveniki običajno priporočajo med 7 in 8 urami vsako noč, vendar je lahko dejanska količina kakovostnega spanca, ki ga potrebujete, manjša.

Če je bil vaš spanec ponoči prekinjen ali ste imeli težave z uspavanjem, to ne šteje kot kakovosten spanec. Vendar, če ste dobro spali in se počutite spočiti, je v redu, da spite manj, kot je običajno priporočeno.

Kako dober nočni spanec? Naravna zdravila za spanje so priljubljen in dokaj enostaven način, da poskusite izboljšati svoj spanec. Ta lahko spadajo v kategorijo dodatkov ali rastlinskih izvlečkov, pa tudi različnih tehnik, ki jih lahko poskusite vključiti za izboljšanje vašega spalnega urnika (2).

Če vaše težave s spanjem vztrajajo, je dobro obiskati zdravnika, ker je lahko osnovni vzrok zdravstvena težava.

Obstaja veliko stvari, ki jih lahko poskusite narediti, da ponovno vzpostavite svoj spalni urnik. Včasih se težave, s katerimi se soočamo v vsakdanjem življenju, pojavijo tik preden gremo spat, zato so najboljša sredstva za spanje povezana z možnostjo sprostitve in umiritve.

Tukaj je nekaj, kar lahko poskusite:

• Sledite doslednemu spalnemu urniku - ker se naša telesa enostavno prilagodijo rutinam, poskusite slediti eni glede vašega časa spanja in prebujanja. Vaše telo se bo sčasoma navadilo.
• Poskusite piti manj zvečer - s starostjo postopoma izgubljamo nadzor nad mehurjem. Manj pitja zvečer vam lahko pomaga, da se ponoči manj pogosto prebujate.
• Ne uživajte alkohola ali mastne hrane pred spanjem - alkohol vam bo sicer pomagal hitreje zaspati, vendar bo povzročil nemiren spanec in kakovost vašega spanca se bo močno zmanjšala. Uživanje mastne hrane dve uri ali manj pred spanjem lahko povzroči želodčne težave.
• Zmanjšajte vnos kofeina in nikotina - pitje velike količine kave in pijač, ki vsebujejo kofein, lahko bistveno zmanjša kakovost spanca, tudi če jih pijete le zjutraj (3). Nikotin moti ravnovesje hormonov in povzroča neenakomerne vzorce spanja, poleg tega, da je na splošno zelo škodljiv za vaše zdravje (4).
• Vzemite sproščujočo prho/kopel - če se radi tuširate zvečer, poskusite uporabljati sproščujoče vonje, kot je sivka, med prhanjem/kopanjem.
• Izogibajte se socialnim medijem in novicam vsaj eno uro pred spanjem - z izogibanjem spletu se lahko izognete branju vznemirjajočih ali motečih novic, ki vam bodo preprečile hitro zaspati.
• Telovadite - redna telesna vadba je odličen način, da se čez dan bolj utrudite in ostanete zdravi, kar bo preprečilo razvoj mnogih zdravstvenih težav, ki lahko povzročijo izgubo spanca (5).
• Dobite dovolj dnevne svetlobe, ko je to mogoče - del naših možganov, ki nadzoruje naš cirkadiani ritem, je odvisen od razlike med dnevno svetlobo in nočjo. S staranjem smo lahko manj aktivni in več ostajamo v zaprtih prostorih, kar lahko moti naš dnevni ritem.

Najboljši naravni dodatki za spanje so zelo iskani pri tistih, ki že dolgo niso imeli dobrega nočnega spanca. Čeprav lahko traja nekaj časa, da najdete popolnega, ki ustreza vsem vašim potrebam, obstaja veliko možnosti:

• Vitamin D - pomanjkanje sončne svetlobe lahko povzroči pomanjkanje vitamina D, kar je povezano s slabšo kakovostjo spanja in nespečnostjo (6),
• Glicin - naravna aminokislina, ki pomaga izboljšati kakovost spanja pri posameznikih, ki imajo težave s spanjem (7),
• Melatonin - eden izmed najbolj uporabljenih in klinično dokazanih dodatkov, ki je spalni hormon, ki ga naše telo proizvaja v majhnih količinah, in že jemanje do 10 miligramov lahko izboljša kakovost spanca, verjetno zaradi znižanja telesne temperature (8). Če šele začenjate z melatoninom, poskusite najprej jemati manjše odmerke 1-2 mg, dokler se vaše telo ne prilagodi.
• Magnezij - ta mineral je pomemben za mnoge telesne procese, ima pa tudi sproščujoč učinek in vam pomaga hitreje zaspati (9).

Če preživljate menopavzo, je lahko vaš spanec moten zaradi pogostih simptomov, kot so vročinski oblivi in tesnoba. Več o dodatkih za lajšanje teh simptomov lahko izveste v naših člankih o menopavzi:

• Dodatki in vitamini za menopavzo - ali delujejo?
• Ženski dodatki - menopavza, libido in plodnost.

Obstaja še veliko več dodatkov in rastlinskih izvlečkov, ki jih lahko poskusite jemati za boljši spanec, vendar so raziskave o njihovi učinkovitosti ali varnosti omejene ali nedosledne. Nekateri izmed njih so L-teanin, ginko biloba, pasijonka, baldrijanov koren in izvlečki sivke.

Viri:

1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
6. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.