Ko se staramo, se naša mišična masa zmanjšuje, kar povečuje tveganje za razvoj sarkopenije in drugih bolezni, povezanih z mišicami. Prav tako lahko postane težje absorbirati in sintetizirati beljakovine iz prehrane ali pa preprosto prenehamo uživati dovolj hranil. Kakšna je očitna rešitev? Dodajanje več beljakovin v našo prehrano se zdi logična izbira.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da morda sploh ni potrebno povečati vnosa beljakovin. Bolj smiselno bi bilo uživati čim manj beljakovin ali vsaj samo beljakovine živalskega izvora! Celo priznani raziskovalci na področju zdravja in dolgega življenja, kot so Peter Attia, Michael Greger in Victor Longo, se ne strinjajo glede enotnega odgovora.
Kaj je torej resnica – ali moramo uživati beljakovine v starosti ali ne? Nadaljujte z branjem tega članka in izvedeli boste.
Kaj so beljakovine in zakaj jih potrebujemo?
Preden se poglobimo v malo morje informacij o prehrani v starosti, začnimo z osnovami. Če razumemo osnovno biologijo beljakovin in njihove vloge v telesu, bomo bolje razumeli, zakaj jih morda potrebujemo – ali pa tudi ne.
Beljakovine so, poleg maščob in ogljikovih hidratov, osnovni gradniki hrane, ki jo zaužijemo. A to še ni vse. Beljakovine so tudi osnovni gradniki naših celic, tkiv in organov (poleg maščob, sladkorjev, mineralov itd.). Imajo ključno vlogo v skoraj vseh bioloških in molekularnih procesih ter jih pogosto imenujemo kar gradniki življenja.
Biološke funkcije beljakovin (1):
- Ključne za mišično funkcijo in gibanje,
- Zagotavljanje trdnosti in podpore celicam ter tkivom,
- Prenos molekul po telesu,
- Vzdrževanje ravnovesja tekočin v telesu,
- Komunikacija med celicami in tkivi,
- Strjevanje krvi,
- Imunska obramba,
- Sinteza DNK in energetskih molekul,
- Nekatere beljakovine delujejo kot hormoni, ki so kemični prenašalci.
Kaj so aminokisline?
Beljakovine so kompleksne, pogosto velike organske molekule, sestavljene iz verig aminokislin. Najmanjše beljakovine sestojijo le iz nekaj aminokislin, največje pa lahko iz več milijonov. Obstaja 20 različnih aminokislin, katerih razporeditev določa strukturo in funkcijo beljakovine. Kako so beljakovine sestavljene, določa naša DNK.
Naše telo lahko proizvaja nekatere aminokisline (ne-esencialne aminokisline), medtem ko moramo druge pridobiti s hrano (esencialne aminokisline) (2). Zato je ključno, da uživamo beljakovine, vsaj v minimalnih količinah. Brez beljakovin ni življenja.
Priporočen dnevni vnos beljakovin
Za odraslo osebo povprečne telesne teže in aktivnosti, je priporočeni dnevni odmerek beljakovin 0,8 grama na kilogram telesne teže. To predstavlja približno 10 % kalorij v vaši prehrani ali do 60 gramov beljakovin na dan (seveda odvisno od vaše telesne teže) (3).
To se lahko bistveno spremeni, če:
- ste zelo aktivni,
- ste otrok ali najstnik,
- ste noseči ali dojite,
- ste starejši od 65 let.
Ni splošno priporočenega največjega vnosa beljakovin na dan, saj je to odvisno od številnih dejavnikov. Vendar pa se kot splošni maksimum pogosto omenja približno 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, saj lahko večja količina obremeni ledvice.
Ali moramo uživati beljakovine v starosti?
Na kratko, da. Več znanstvenih študij, izvedenih na ljudeh, kaže, da moramo uživati beljakovine v starosti, vendar je vprašanje, koliko beljakovin pravzaprav potrebujemo?
V praktičnem smislu naj bi priporočena količina beljakovin za osebo, starejšo od 65 let, znašala od 1,2 do 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže (3, 4, 5). Ta količina beljakovin naj bi preprečila izgubo mišične mase in razvoj sarkopenije, ki sta pogosta pri starejših ljudeh. Te trditve podpirajo tudi številni zdravniki in znanstveniki, med drugimi tudi dr. Peter Attia in dr. Victor Longo.
Vendar obstajajo tudi študije, ki kažejo, da lahko uživanje večje količine beljakovin od priporočene dnevne količine za odrasle (0,8 gramov na kilogram telesne teže) škodi in ne prinaša dodatnih zdravstvenih koristi. Ameriški zdravnik in nutricionist dr. Michael Greger je velik zagovornik tega, da ne povečujemo vnosa beljakovin v prehrani s staranjem, in sicer iz več razlogov:
- povečana smrtnost in razvoj raka,
- večja obremenjenost ledvic,
- povečano tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen pri uživanju več živalskih beljakovin.
Kaj torej drži? Poglejmo obstoječe znanstvene študije.
Ali je uživanje več beljakovin v starosti dejansko škodljivo?
Preučimo trditve dr. Gregerja eno za drugo.
Uživanje živalskih beljakovin povečuje smrtnost v starosti
Prva skrb dr. Gregerja je, da uživanje več beljakovin v starosti povečuje smrtnost in tveganje za razvoj raka, srčnih in ledvičnih bolezni ter diabetesa. Trditev izhaja predvsem iz študije iz leta 2014, objavljene v reviji Cell Metabolism, ki je pokazala, da uživanje živalskih beljakovin povečuje ravni inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF1) (6). Ta faktor je povezan z rastjo tkiv, popravilom mišic in rakom (saj spodbuja rast celic).
Udeleženci študije srednjih let, ki so uživali živalske beljakovine, so imeli 75 % večje tveganje za skupno smrtnost in 400 % večje tveganje za smrtnost zaradi raka (6), vse povezano z ravnmi IGF1 v njihovi krvi. Vendar te povezave pri posameznikih, starejših od 65 let, ni bilo več. Ti so imeli na splošno nižje ravni IGF1, saj s staranjem ta rastni faktor upada, mišice pa se ne morejo več obnavljati tako kot prej. Zato je na splošno mišljeno, da bi morali starejši posamezniki uživati beljakovine.
Uživanje več beljakovin v starosti obremenjuje ledvice
Pri ljudeh z že obstoječimi ledvičnimi boleznimi lahko uživanje več beljakovin popolnoma obremeni ledvice in zmanjša njihovo delovanje. Uživanje živalskih beljakovin je v tem kontekstu še bolj škodljivo, saj povečuje metabolično acidozo v primerjavi z rastlinskimi beljakovinami (7).
Vendar pa za zdrave posameznike, tudi če so star(ejš)i, ni nobene škode, če povečajo dnevni vnos beljakovin na 1,5 grama na kilogram telesne teže. Starejši ljudje imajo sicer počasnejši metabolizem in bi morali redno opravljati zdravstvene preglede, da se zagotovi, da vsi njihovi organi delujejo pravilno, vendar ob dobrem zdravju večji vnos beljakovin ni problematičen.
Uživanje rastlinskih beljakovin zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in diabetes
Ta del trditev dr. Gregerja je globoko zakoreninjen v obstoječih znanstvenih dokazih. Več študij je pokazalo, da z zamenjavo živalskih beljakovin z rastlinskimi zmanjšamo tveganje za smrtnost in srčne bolezni (8). Prav tako bomo z večjim uživanjem rastlinske prehrane povečali vnos vlaknin in zmanjšali vnos maščob.
Tako imenovane študije Blue Zone, ki preučujejo najdlje živeče populacije na svetu, so ugotovile, da uživanje rastlinskih beljakovin in prehrane, bogate z stročnicami, znatno zmanjšuje tveganje za kronične bolezni (9).
Da, na splošno bi morali jesti več rastlinskih beljakovin, vendar ali je to smiselno v starosti? Do zdaj smo ugotovili, da je največje tveganje v starosti prav uživanje nezadostnih količin beljakovin. Trditev dr. Gregerja o rastlinskih beljakovinah je tudi edina, ki je znanstveno dokazana za starejše. Njegova trditev, da bi morali uživati enako količino beljakovin tako v mladih kot starejših letih, verjetno ne drži, glede na številne raziskave, ki pravijo drugače.
Kako realno je, da boste v starosti povečali vnos beljakovin samo z rastlinskimi viri, ki naj bi bili tako zelo boljše za vas? Preverimo.
Razprava o virih beljakovin – živalske ali rastlinske beljakovine v starosti?
Omenili smo raziskave o rastlinskih beljakovinah in njihove prednosti, ko gre za dolgoživost in zmanjšanje razvoja kroničnih bolezni. Pri uživanju več rastlinske hrane vnesete manj maščob in več vlaknin, kar je dobro za zdravje.
Vendar pa imajo rastlinske beljakovine na splošno nižjo biološko razpoložljivost kot živalske beljakovine. Kaj to pomeni?
Povedano preprosto, živalske beljakovine so najbolj podobne našim beljakovinam, saj smo tudi sami živali. Ko uživamo živalske beljakovine, jih naše telo lažje prepozna in presnovi kot rastlinske beljakovine, ki so precej drugačne. To pomeni, da boste morali zaužiti več rastlinskih beljakovin, da dosežete potrebne količine, še posebej v starosti. Živalske beljakovine vsebujejo tudi več aminokisline levcin, ki je ključna za sintezo mišic in zato pomembna v starosti.
Poleg tega je lahko upravljanje vnosa beljakovin zgolj z rastlinsko prehrano zahtevnejše. Rastlinske beljakovine so lahko dražje od živalskih, zaužiti je potrebno večje porcije, kar je lahko težava za starejše, ki običajno jedo manj pogosto in v manjših količinah. Tudi večji vnos vlaknin morda ne bo ustrezal njihovemu upočasnjenemu metabolizmu. Veliko trditev o prednostih rastlinskih beljakovin ne upošteva teh pomembnih socialnih vidikov.
Kako upravljati svojo prehrano v starosti?
Če ste vztrajni in skrbno načrtujete svojo prehrano, lahko povečate vnos beljakovin le z rastlinsko hrano. Če to ni izvedljivo, obstajajo beljakovinski dodatki, kot je sirotka. Kombinacija teh lahko zmanjša tveganje za sarkopenijo in hkrati zmanjša tveganje za kronične bolezni ter smrtnost, ki jih prinašajo živalske beljakovine.
Zato na to vprašanje ni pravilnega ali enoznačnega odgovora. Kaj boste jedli, je v veliki meri odvisno od vašega zdravja, socialnih preferenc, kulture, pripravljenosti za spremembo prehrane in finančnih zmožnosti (10). Uravnotežen pristop, ki vključuje večji vnos beljakovin in poudarek na rastlinskih virih, je verjetno najboljša rešitev.
Zaključek
Ko govorimo o vnosu beljakovin v različnih življenjskih obdobjih, znanstveni dokazi podpirajo trditev, da bi morali kot starejša oseba zaužiti več beljakovin kot v mlajših letih. Znanost prav tako podpira trditev, da bi morali uživati več rastlinskih beljakovin, če želite zmanjšati smrtnost in tveganje za razvoj kroničnih bolezni.
Vendar pa popolna sprememba prehrane, zlasti v starosti, ni vedno preprosta. Če uživate samo rastlinsko prehrano, bo morda težje doseči povečane potrebe po beljakovinah. Pri tem igrajo vlogo dodatni finančni stres, presnovne spremembe in socialne težave, ki jih znanstveniki pogosto pozabijo omeniti.
Za celostni pristop je morda najbolje kombinirati večji vnos beljakovin s poudarkom na rastlinskih virih. Tudi mešanica rastlinskih in pustih živalskih beljakovin bi lahko predstavljala ravnotežje med obema pogledoma. Tako ne boste zaužili preveč maščob, hkrati pa boste povečali vnos beljakovin in zdravih vlaknin. Poleg tega, ne pozabite tudi na redno gibanje!
Viri literature:
- LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
- Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
- Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
- Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
- Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
- Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.
