Omega-3 maščobne kisline iz rib ali rastlinskih virov in njihova učinkovitost

Omega-3 maščobne kisline so skupina esencialnih maščob, ki so ključne za ohranjanje normalne celične funkcije in biološke homeostaze. Te esencialne maščobne kisline se ne proizvajajo v telesu in jih je treba pridobiti preko prehrane ali dopolnil. Zaradi obsežnih raziskav in javnega zanimanja so potencialne koristi omega-3 maščobnih kislin dobro dokumentirane. Kot rezultat tega so izdelki, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, postali pogosti na trgu. Od jajc in mleka, obogatenih z omega-3, do številnih dodatkov, kot so olje krila, ribje olje (EPA in DHA) in olje lanenih semen (ALA), je lahko izbira najboljše možnosti težka naloga. Poleg tega lahko nasprotja v raziskavah in težave s kakovostjo še dodatno zapletejo zadeve. Kljub temu, kar trdijo znanstveniki, novinarji in prodajalci po vsem svetu, so trditve o potencialnih koristih omega-3 maščobnih kislin zelo razširjene. Da bi preverili veljavnost teh trditev, moramo pregledati nekatere najnovejše raziskave na to kontroverzno temo.

Ena ključnih potencialnih koristi omega-3 maščobnih kislin je povezana z njihovimi protivnetnimi lastnostmi. Na celični ravni se omega-3 maščobne kisline lahko vključijo v celično membrano, kar lahko neposredno vpliva na vnetne signalne procese. Kronično vnetje je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, vključno z artritisom, srčnimi boleznimi, diabetesom, debelostjo in rakom. Poleg tega so bile predlagane številne koristne učinke omega-3 maščobnih kislin, med njimi:

• Zmanjšanje trigliceridov
• Povečanje HDL
• Kognitivni upad in razvoj otrokovega živčevja
• Anksioznost in depresija
• Zdravje oči
• In še več

Kot je bilo že omenjeno, omega-3 maščobne kisline prihajajo v več edinstvenih oblikah: EPA in DHA iz morskih virov, kot je ribje olje, ter ALA iz rastlinskih virov, kot so lanena semena. Glede na njihovo omejeno razpoložljivost v naravi, je vključitev EPA in DHA v prehrano lahko velik izziv za mnoge. Po drugi strani pa dobro uravnotežene prehrane pogosto vključujejo dovolj ALA, iz hrane, kot so orehi, lanena semena, olje repice, chia semena in celo pečena piščanca. Vendar pa sta EPA in DHA bolj bioaktivni kot rastlinsko pridobljen ALA, katerega telo manj učinkovito pretvori.

Na splošno je splošno sprejeto, da je uživanje morskih sadežev, zlasti mastnih rib, kot so losos, ančovi in sardine, najboljši način za vključitev EPA in DHA v prehrano. Dostop do divjega lososa in drugih svežih virov omega-3 maščobnih kislin se po svetu lahko zelo razlikuje. Regije ob obali Aljaske in Kanade ponujajo najbolj bogate priložnosti za pobiranje divjega lososa, kar predstavlja večino ponudbe na trgu. Glede na omejeno razpoložljivost in vprašanja o trajnosti divje ujetih rib se mnogi odločijo za možnosti kmetijske vzgoje. Čeprav sta lahko tako gojeni kot divje ujeti losos dober vir omega-3 maščobnih kislin, nobeden nima svojih prednosti brez slabosti. Tukaj so nekateri ključni razlik med obema vrstama:

• Kmetijsko vzgojeni vsebujejo višje ravni PCB-jev in rakotvornih snovi.
• Divje ujeti imajo nižje ravni dioksinov.
• Kmetijsko vzgojeni so obdelani z antibiotiki.
• Kmetijsko vzgojeni vsebujejo več nasičenih maščob.
• Vsebnost hranil v divje ujetih ribah se lahko razlikuje glede na regijo.
• Divje ujeti lahko vsebujejo živo srebro v nekaterih primerih.
• Kmetijsko vzgojeni imajo višjo vsebnost omega-6 maščobnih kislin.

Ena ključnih razlik med obema vrstama je povezana z vsebnostjo maščob v ribah. Divji losos uspeva na raznoliki prehrani, ki vključuje rakce in morske živali, medtem ko gojeni losos uživa v ribjem obroku in drugih predelanih stranskih proizvodih. Kot rezultat, imajo divji in gojeni losos zelo različne presnovne in fiziološke profile. V gojenem lososu se nahaja višji razmerje omega-6 proti omega-3 maščobnim kislinam. To lahko ima velike posledice glede porabe gojenega lososa, saj so visoke ravni omega-6 maščobnih kislin povezane z razvojem in napredovanjem različnih bolezni. Poleg tega lahko razmerje omega maščobnih kislin pomembno vpliva na vnetni odziv. Na primer, povečano razmerje omega-3 maščobnih kislin lahko pomaga pri boju proti vnetju, medtem ko višje ravni omega-6 lahko spodbujajo vnetje. Čeprav je lahko natančno spremljanje vnosa omega maščobnih kislin težko za nekatere, lahko vključitev omega-3 maščobnih kislin v prehrano pomembno vpliva na naše splošno zdravje in dobro počutje. Poleg uživanja rib so dodatki ribjega olja za mnoge posameznike priljubljena alternativa.

V zadnjih nekaj desetletjih so raziskave pokazale, da lahko dodatki ribjega olja prinesejo vsaj zmerne koristi, zlasti v zvezi z boleznimi srca in ožilja. Številne klinične študije, ki so ugotovile koristne učinke omega-3 maščobnih kislin, so se zanašale na dodatke ribjega olja. Številni poskusi učinkovitosti so pokazali močno podporo dodatkom omega-3 maščobnih kislin, kar kaže na potencial dodatkov ribjega olja pri podpori zdravju srca in ožilja, zmanjšanju vnetja in spodbujanju kognitivnih funkcij. Vendar pa se učinkovitost lahko razlikuje glede na dejavnike, kot so vir omega-3 maščobnih kislin (ribje olje, olje alg itd.), odmerek in posamezne razlike v presnovi. Bioaktivnost omega-3 maščobnih kislin lahko vpliva na sestavo dodatkov, pri čemer nekateri viri kažejo višje stopnje absorpcije. Na primer, ena študija je pokazala višje stopnje absorpcije omega-3 maščobnih kislin v obliki emulzificiranega ribjega olja v primerjavi z encapsuliranim trigliceridnim ribjim oljem. Čeprav potencialne koristi jasno obstajajo, je pomembno razumeti, da so z dodatki omega-3 maščobnih kislin povezane tudi nevarnosti in tveganja.

Omega-3 maščobne kisline so že dolgo promovirane zaradi svojih koristi za srčne bolezni. Vendar pa so nekatere nedavne študije našle nasprotujoče dokaze proti tej trditvi. Leta 2021 je bila izvedena dvojno slepa študija z več kot 13.000 pacienti z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni, ki je preučevala vpliv dodatkov omega-3 na srčno-žilne izide. V primerjavi s placebo skupino je študija ugotovila, da visoki odmerki omega-3 dodatkov niso prinesli pomembnega zmanjšanja srčno-žilnih dogodkov. Poleg tega so študije pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline povečajo tveganje za raka prostate zaradi njihove vloge pri tumorigenzi prostate.

Pri visokih odmerkih lahko nekateri posamezniki doživijo blage gastrointestinalne težave, kot so napihnjenost, driska ali prebavne težave. Poleg tega omega-3 maščobne kisline delujejo kot naravna redčila krvi, zato lahko prekomeren vnos povzroči povečano krvavitev ali modrice, zlasti pri mladostnikih. Čeprav številne študije podpirajo uporabo dodatkov omega-3 maščobnih kislin, je pomembno upoštevati morebitne stranske učinke in vir maščobnih kislin. Končno so bile ugotovljene težave s kakovostjo, povezane z regulacijo, čiščenjem in kontaminacijo.

Rastlinski ALA je pokazal, da ponuja mnoge enake koristi kot morski omega-3. Te koristi lahko vključujejo antioksidativne aktivnosti, izboljšano delovanje krvnih žil in nižje tveganje za srčno-žilne bolezni. Poleg tega lahko ALA zmanjša tveganje za nevrodegeneracijo s podporo zdravju možganov in kognitivnim funkcijam. Rastlinski viri ALA prav tako zagotavljajo vlaknine, antioksidante in druge esencialne hranilne snovi, kar jih naredi odličen del prehrane. Vendar pa, čeprav rastlinski ALA služi kot prekurzor EPA in DHA v telesu, je postopek pretvorbe razmeroma neučinkovit. Le majhen delež ALA se pretvori v EPA in še manj v DHA, kar pomeni, da je zanašanje izključno na rastlinske vire za te esencialne omega-3 maščobne kisline manj učinkovita strategija kot neposredno uživanje EPA in DHA. Za zagotovitev zadostnega vnosa EPA in DHA je morda pomembno vključiti neposredne vire preko rib ali dodatkov iz alg za posameznike, ki sledijo strogi rastlinski prehrani.

Na koncu lahko omega-3 maščobne kisline, ne glede na to, ali izvirajo iz morskih (EPA in DHA) ali rastlinskih (ALA) virov, ponudijo širok spekter potencialnih koristi za zdravje. Vir omega-3 maščobnih kislin je pomemben, saj so EPA in DHA iz morskih virov bolj bioaktivni v primerjavi z rastlinskim ALA. Uživanje rib, zlasti mastnih rib iz hladnih voda, je dober način za pridobivanje EPA in DHA, vendar obstajajo skrbi glede trajnosti in kontaminacije. Razpoložljivost na trgu in geografska lega lahko prav tako pomembno vplivata na dostop potrošnikov do teh močnih hranil. Tukaj v Združenih državah imam razmeroma odprt dostop do divjega lososa, vendar je cena pogosto dvojna ali celo trikrat višja od gojenega. Kot cenejša in dostopnejša alternativa lahko dodatki ribjega olja spodbujajo mnoge enake koristi za zdravje. Vendar pa potencialne stranske učinke, vprašanja glede proizvodnih praks in nasprotujoče si raziskave zahtevajo previdnost. Osebno sem jemal dodatke ribjega olja daljše obdobje brez opaznih koristi. Rastlinski viri ALA so široko dostopni in lahko ponujajo podobne koristi za zdravje, vendar je morda pomembno upoštevati razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami v prehrani. Na koncu je dobro uravnotežena prehrana, ki vključuje omega-3 maščobne kisline iz različnih virov, morda najvarnejši način.

Viri:

1. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, Bhat SK, Kamath R, Choo BH. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J 2009; 85: 84-90, doi:10.1136/pgmj.2008.073338.
2. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients 2010; 2: 355-374, doi:10.3390/nu2030355.
3. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822-1832, doi:10.1038/s41591-019-0675-0.
4. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation 2019; 140: e673-e691, doi:10.1161/cir.0000000000000709.
5. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr 2012; 142: 99-104, doi:10.3945/jn.111.148973.
6. Sass L, Bjarnadóttir E, Stokholm J, Chawes B, Vinding RK, Mora-Jensen AC, et al. Fish Oil Supplementation in Pregnancy and Neurodevelopment in Childhood-A Randomized Clinical Trial. Child Dev 2021; 92: 1624-1635, doi:10.1111/cdev.13541.
7. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 2019; 9: 190, doi:10.1038/s41398-019-0515-5.
8. Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab 2016; 69 Suppl 1: 7-21, doi:10.1159/000448262.
9. Easton MD, Luszniak D, Von der GE. Preliminary examination of contaminant loadings in farmed salmon, wild salmon and commercial salmon feed. Chemosphere 2002; 46: 1053-1074, doi:10.1016/s0045-6535(01)00136-9.
10. Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An Update on the Content of Fatty Acids, Dioxins, PCBs and Heavy Metals in Farmed, Escaped and Wild Atlantic Salmon (Salmo salar L.) in Norway. Foods 2020; 9, doi:10.3390/foods9121901.
11. Lozano-Muñoz I, Wacyk J, Kretschmer C, Vásquez-Martínez Y, Martin MC. Antimicrobial resistance in Chilean marine-farmed salmon: Improving food safety through One Health. One Health 2021; 12: 100219, doi:10.1016/j.onehlt.2021.100219.
12. Simopoulos AP. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy 2006; 60: 502-507, doi:https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.
13. Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2018; 132: 41-48, doi:10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol 2013; 20: 107-120, doi:10.1177/2047487312437056.
15. O'Keefe EL, Harris WS, DiNicolantonio JJ, Elagizi A, Milani RV, Lavie CJ, et al. Sea Change for Marine Omega-3s: Randomized Trials Show Fish Oil Reduces Cardiovascular Events. Mayo Clinic Proceedings 2019; 94: 2524-2533, doi:https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.027.
16. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology 2022; 111: 109104, doi:https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.
17. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus 2022; 14: e30091, doi:10.7759/cureus.30091.
18. Raatz SK, Redmon JB, Wimmergren N, Donadio JV, Bibus DM. Enhanced absorption of n-3 fatty acids from emulsified compared with encapsulated fish oil. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1076-1081, doi:10.1016/j.jada.2009.03.006.
19. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci 2015; 19: 441-445.
20. Brasky TM, Darke AK, Song X, Tangen CM, Goodman PJ, Thompson IM, et al. Plasma phospholipid fatty acids and prostate cancer risk in the SELECT trial. J Natl Cancer Inst 2013; 105: 1132-1141, doi:10.1093/jnci/djt174.
21. Clarke JTR, Cullen-Dean G, Regelink E, Chan L, Rose V. Increased incidence of epistaxis in adolescents with familial hypercholesterolemia treated with fish oil. The Journal of Pediatrics 1990; 116: 139-141, doi:https://doi.org/10.1016/S0022-3476(05)81666-X.
22. Nevigato T, Masci M, Caproni R. Quality of Fish-Oil-Based Dietary Supplements Available on the Italian Market: A Preliminary Study. Molecules 2021; 26: 5015, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/5015.
23. Leikin-Frenkel A, Schnaider Beeri M, Cooper I. How Alpha Linolenic Acid May Sustain Blood-Brain Barrier Integrity and Boost Brain Resilience against Alzheimer's Disease. Nutrients 2022; 14, doi:10.3390/nu14235091.