Pomembnost uživanja beljakovin – koliko jih potrebujemo in zakaj?

Pogosto smo bombardirani z idejami, da moramo svojo prehrano dopolniti z različnimi vitamini, minerali in specifičnimi hranili. Poleg tega pogosto slišimo, kako bi morali uživati več „puste“ beljakovine, jo jemati takoj po vadbi ali pa jo dodajati različnim smutijem, ovseni kaši in drugim obrokom.

Ampak zakaj je uživanje beljakovin sploh pomembno? Kaj so beljakovine in zakaj jih potrebujemo? Koliko jih sploh potrebujemo vsak dan in v kakšni obliki? Kje lahko najdemo dobre vire beljakovin? Berite naprej in poiščite odgovore na vsa ta vprašanja in še mnogo več!

Beljakovine so organske molekule, sestavljene iz aminokislin. Obstaja 20 različnih aminokislin, ki jih lahko obravnavamo kot gradnike živega sveta. Obstajajo milijarde kombinacij, v katerih se lahko povezujejo, od različnih dolžin beljakovin do vzorcev verig in prostorske organizacije. Od teh 20 je 9 esencialnih aminokislin:

• histidin,
• izolevcin,
• levcin,
• lizin,
• metionin,
• fenilalanin,
• treonin,
• triptofan
• in valin.

„Esencialne“ pomeni, da jih človeško telo ne more sintetizirati in jih mora prejeti iz drugih virov, kot so hrana ali dodatki. Vzorci beljakovin so kodirani v naši DNK, kar pomeni, da je vsak „recept“ za beljakovine skrit v naših genih. Beljakovine so lahko majhne, z le 10 aminokislinami, ali pa velike, z več kot dvajset tisoč aminokislinami.

Ko so beljakovine popolnoma ustvarjene, prevzamejo številne naloge v naših telesih, od signalnih molekul do izvajanja potrebnih celičnih funkcij, kot so transport substratov, nadzor nad celično reprodukcijo, sodelovanje pri popravljanju poškodb, boj proti okužbam in še mnogo več. Tudi protitelesa, ki jih naše telo proizvaja med boleznijo, so posebna vrsta beljakovin. Ni enega samega molekularnega procesa, ki ne bi vključeval beljakovin na takšen ali drugačen način. Beljakovine, ki niso funkcionalne, so strukturne in sestavljajo naše mišice, kosti, kožo in hrustanec.

Ker človeško telo ne more proizvesti teh 9 esencialnih aminokislin, jih je treba zaužiti s hrano. Preprosto povedano, brez beljakovin ni življenja, saj se vsaka telesna funkcija vrti okoli njih. Nezadosten vnos beljakovin bo sčasoma povzročil resno izgubo mišic in razvoj različnih bolezni.

Splošno je prepričanje, da je tudi prehrana zgodnjih ljudi vsebovala 30% beljakovin, bodisi iz živalskih ali rastlinskih virov. Stabilnost hrane je bila zagotovo problem v življenju naših prednikov, vendar so lahko dobili dovolj beljakovin z nabiranjem rastlin ter lovom. Lov na velike živali jim je zagotovil veliko mesa, ki je lahko zadostovalo za več dni, medtem ko jim je nabiranje prinašalo beljakovine skozi zelenjavo, stročnice, majhne insekte in ribe.

Odkritje ognja je resnično pospešilo hiter razvoj možganov, saj je bilo kuhano meso mogoče hitro prebaviti in tako telesu zagotoviti veliko kalorij in hranil v kratkem času.

Evropska agencija za varnost hrane je podala priporočila o količinah beljakovin, ki bi jih morale zaužiti različne starostne skupine vsak dan, izražene v gramih na kilogram telesne mase:

• otroci (1 – 17 let) – med 0,83 in 1,14 grama,
• odrasli (18 – 65 let) – 0,83 grama,
• starejši (> 65 let) – 1 gram,
• med nosečnostjo – 1, 9 in 28 gramov več kot običajno v 1., 2. in 3. trimesečju,
• med dojenjem – do 19 gramov več kot običajno.

Če menite, da ne morete zaužiti teh količin beljakovin s hrano vsak dan, so prehranska dopolnila odličen način za to. Beljakovinski praški se lahko mešajo z mlekom katere koli vrste, jogurtom, smutiji, kašo, kosmiči in podobno. Poiščite beljakovinska dopolnila z najvišjo čistostjo in ne prekoračite priporočenih količin.

To so koristne smernice za vnos beljakovin, ustvarjene za sledenje različnim življenjskim fazam, vendar se lahko dejanska količina beljakovin, ki bi jih morali zaužiti, natančno določi v dogovoru z zdravnikom in/ali nutricionistom. Prekomerni vnos beljakovin je lahko še posebej nevaren za tiste z ledvičnimi težavami.

Prvi simptomi, ki jih boste opazili, če ne zaužijete dovolj beljakovin, so:

• splošna šibkost,
• utrujenost,
• stalna lakota,
• želja po sladkem,
• težave z nohti, lasmi in kožo.

Na koncu, če dlje časa ne boste uživali dovolj beljakovin, boste v visokem tveganju za hude poškodbe, zlom kosti ali nezmožnost učinkovitega gibanja. Prav tako boste verjetno imeli težave z imunskim sistemom in ne boste mogli hitro premagati okužb in pozdraviti poškodb.

Po 40. letu starosti je priporočljivo jesti še več beljakovin kot običajno priporočeno količino za odrasle. Ko se metabolizem upočasni, se zmanjša naša sposobnost predelave hrane in ekstrakcije hranil. V tem primeru je bolje, da zaužijemo več hranil, ki jih telo potem bolje uporabi. To je še posebej pomembno, saj se po 40. letu poveča tveganje za razvoj sarkopenije in znatno izgubo mišične mase.

Beljakovine je mogoče zaužiti skozi različne vrste hrane ali prehranskih dopolnil. Raznolikost, kakovost in razpoložljivost virov hrane se je v zadnjem stoletju v zahodnem svetu močno povečala, s številnimi možnostmi prehranskih navad, ki jih lahko izberemo. Ni nujno jesti le hrane živalskega izvora, da bi dobili dovolj beljakovin, saj obstaja veliko vegetarijanskih in veganskih možnosti.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo beljakovin živalskega izvora so:

• pusto meso – govedina, svinjina, piščanec in puran,
• ribe – losos, tuna, polenovka,
• morski sadeži – školjke, kozice,
• mlečni izdelki – sir, jajca, mleko, jogurt.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo beljakovin rastlinskega izvora so:

• rdeči fižol,
• soja,
• čičerika,
• leča,
• oreščki - zlasti arašidi, mandlji in brazilski oreški,
• semena – zlasti sezamova in lanena semena,
• kvinoja,
• oves,
• testenine.

Biološka uporabnost je pomemben izraz, ko govorimo o katerem koli hranilu, bodisi enem izmed glavnih, kot so beljakovine, ali prehranskem dodatku. Pomembno je, da zagotovimo, da je hrana, ki jo zaužijemo, pripravljena za presnovo v našem telesu in ne samo izločena s telesnimi tekočinami. Točno to opisuje biološka uporabnost – ali je hrana prepoznana, presnovljena in uporabljena v našem telesu (in v kolikšni meri).

Obstaja veliko razprav v znanstvenem in prehranskem svetu o tem, ali so živalske beljakovine bolj biološko uporabne kot rastlinske. Odgovor je, da so živalske beljakovine verjetno bolj biološko uporabne kot rastlinske, kar je bilo dokazano v številnih študijah.

Zakaj je tako? Razlog za nižjo biološko uporabnost rastlinskih beljakovin je v tem, da imajo rastlinske beljakovine manj ugodne aminokislinske profile in na splošno manjka esencialnih aminokislin v primerjavi z živalskimi beljakovinami. Na primer, stročnice vsebujejo manj metionina, cisteina in triptofana. Poleg tega rastline vsebujejo veliko prehranskih vlaknin in drugih spojin (npr. fitinska kislina), ki vežejo beljakovine in preprečujejo njihovo absorpcijo.

Vendar pa nižja biološka uporabnost rastlinskih beljakovin nikakor ne pomeni, da so manj zdrave ali manj uporabne kot živalske. Nasprotno, prehrana, ki temelji na visoki vsebnosti mesa, rib, mlečnih izdelkov in jajc, lahko povzroči prekomerni vnos maščob in kalorij. Pomanjkanje prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov, ki jih običajno zaužijemo skozi rastlinsko hrano, lahko vodi do razvoja različnih bolezni.

Nižja biološka uporabnost rastlinskih beljakovin tudi ne pomeni, da ni mogoče prejeti dovolj potrebnih beljakovin skozi rastline. To samo pomeni, da je treba prehrano prilagoditi tako, da zaužijemo več potrebnih rastlinskih beljakovin skozi raznolikost različnih pridelkov in po potrebi dodajamo prehranska dopolnila.

Na koncu je ključ za zdravo prehranjevanje raznolikost ali uživanje hrane v povezavi z vašim življenjskim slogom in prehranskimi potrebami.

Viri:

1. What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? (2019) The European Food Information Council (EUFIC). 
2. Ann Gibbons (2013) The Evolution of Diet. National Geographic. 
3. Reid-McCann, R.J., Brennan, S.F., McKinley, M.C. et al. The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review. Syst Rev 11, 64 (2022). https://doi.org/10.1186/s13643-022-01951-2.