50 and not sleeping well, what do I do?

50 y no duermo bien ¿qué hago?

A medida que envejecemos, nuestro ritmo circadiano cambia y experimentamos nuevos desafíos de salud. Una de las primeras cosas que podría verse afectada es nuestra calidad del sueño, ya sea por la necesidad de levantarnos más durante la noche o incluso por quedarnos dormidos. Afortunadamente, hay muchas cosas que se pueden hacer para mejorar el sueño en la mediana edad.


Si tienes más de 50 años y tienes problemas para dormir, sigue leyendo este artículo y descubre cómo mejorar la calidad de tu sueño.

La falta de sueño y el envejecimiento


El insomnio aumenta a medida que envejecemos y causa una gran cantidad de problemas, como estar demasiado cansado e incapaz de realizar todas las tareas laborales necesarias o hacer recados (1).

Una de las principales áreas de nuestro cuerpo afectadas por la edad es nuestro cerebro, particularmente el hipotálamo. Ese pequeño órgano contiene un grupo aún más pequeño de células llamado núcleo supraquiasmático, que controla nuestros ritmos circadianos. Controlan cuándo sentimos hambre, actividad o sueño, y su función puede alterarse con la edad, provocando que perdamos el sueño.

Junto al cambio en nuestro ritmo circadiano, otras condiciones que comúnmente afectan la calidad del sueño en la mediana edad pueden ser:

  • estrés,
  • ansiedad,
  • depresión,
  • cardiopatía,
  • artritis,
  • diabetes,
  • pérdida del control de la vejiga,
  • menopausia.

El sueño también puede verse interrumpido por diferentes medicamentos. Hable con su proveedor de atención médica si cree que su sueño podría verse afectado por él.

La cantidad correcta de tiempo que debes dormir no se puede determinar fácilmente y no es la misma para todos. Los científicos suelen recomendar entre 7 y 8 horas cada noche, pero la cantidad real de sueño de calidad que necesitas puede ser menor.

Si su sueño fue interrumpido durante la noche o tuvo problemas para conciliar el sueño, eso no cuenta como sueño de calidad. Sin embargo, si durmió bien y se siente descansado, está bien dormir menos del tiempo habitual recomendado.

Remedios naturales para dormir


¿Cómo dormir bien por la noche? Los remedios naturales para dormir son una forma popular y bastante fácil de intentar dormir mejor. Estos pueden pertenecer a la categoría de suplementos o extractos de plantas, así como diferentes técnicas que puedes intentar implementar para mejorar tu horario de sueño (2).

Si sus problemas para dormir persisten, es una buena idea visitar a un médico porque el problema subyacente podría ser un problema de salud.

Técnicas y estrategias para dormir mejor


Hay muchas cosas que puedes intentar hacer para volver a encarrilar tu horario de sueño. A veces, los problemas que enfrentamos en nuestra vida diaria nos persiguen antes de irnos a la cama, por lo que los mejores remedios para dormir tienen que ver con poder relajarnos y descansar.

Esto es lo que puedes probar:

1. Siga un horario de sueño constante: como nuestros cuerpos se adaptan fácilmente a las rutinas, intente seguir uno con respecto a sus horas de dormir y despertarse. Tu cuerpo eventualmente se acostumbrará.
2. Intente beber menos por la noche; a medida que envejecemos, poco a poco perdemos el control de la vejiga. Beber menos por la noche puede ayudarle a levantarse menos durante la noche.
3. No consumas alcohol ni alimentos grasos antes de acostarte; si bien el alcohol hará que te duermas más rápido, producirá una noche inquieta y la calidad de tu sueño disminuirá mucho. Comer alimentos grasos 2 horas o menos antes de ir a dormir puede provocar problemas estomacales.
4.Reduzca su consumo de cafeína y nicotina: beber mucho café y bebidas con cafeína puede reducir significativamente la calidad del sueño, incluso si solo lo bebe por la mañana (3). La nicotina altera el equilibrio hormonal y provoca patrones de sueño inconsistentes, aunque de todos modos es demasiado perjudicial para la salud general (4).
5.Toma una ducha o un baño relajante: si eres de los que se duchan por la noche, intenta usar aromas relajantes, como lavanda, mientras te duchas o te bañas.
6.Evite las redes sociales y los medios de comunicación al menos 1 hora antes de acostarse; al evitar estar en línea, puede evitar leer noticias perturbadoras o perturbadoras que le impedirán conciliar el sueño rápidamente.
7.Ejercicio: el ejercicio regular es una excelente manera de cansarse más durante el día y mantenerse saludable, lo que evitará el desarrollo de muchas afecciones de salud que pueden causarle pérdida de sueño (5).
8.Obtenga suficiente luz natural cuando sea posible: la parte de nuestro cerebro que controla nuestros ritmos circadianos depende de la diferencia entre la luz del día y la noche. A medida que envejecemos, podemos tender a ser menos activos y permanecer más tiempo en casa, lo que puede alterar nuestro ritmo diario.

 

Los mejores suplementos para dormir


Los mejores suplementos naturales para dormir son muy buscados por aquellos que no han dormido bien por un tiempo. Si bien puede llevar algún tiempo encontrar uno perfecto que se adapte a todas sus necesidades, hay muchas opciones:

  • Vitamina D: la falta de sol puede provocar una deficiencia de vitamina D, que está relacionada con la mala calidad del sueño y el insomnio (6).
  • Glicina: un aminoácido natural que ayuda a mejorar la calidad del sueño en personas que tienen problemas y trastornos del sueño (7).
  • Melatonina: uno de los suplementos más utilizados y clínicamente probados, es la hormona del sueño que nuestro cuerpo produce en pequeñas cantidades, y tomar hasta 10 miligramos ya puede mejorar la calidad del sueño, presumiblemente debido a la reducción de la temperatura corporal (8). Sin embargo, si recién estás comenzando a tomar melatonina, intenta tomar primero dosis más pequeñas de 1 a 2 mg, hasta que tu cuerpo se adapte.
  • Magnesio: este mineral es importante para muchos procesos corporales, pero también tiene un efecto relajante y hace que te duermas más rápido (9).

Si está atravesando la menopausia, su sueño puede verse alterado por síntomas comunes como sofocos y ansiedad. Descubra más sobre los suplementos para aliviar estos síntomas leyendo nuestros artículos sobre la menopausia:

Suplementos y vitaminas para la menopausia: ¿funcionan?
Suplementos femeninos: menopausia, libido y fertilidad.


Hay muchos más suplementos y extractos de plantas que puedes intentar tomar para dormir mejor, pero hay investigaciones limitadas o no concluyentes sobre su eficacia o seguridad. Algunos de ellos son la L-teanina, el ginkgo biloba o pasiflora, la raíz de valeriana y los extractos de lavanda.

Literatura:

  1. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002 Apr;6(2):97-111. doi: 10.1053/smrv.2002.0186.
  2. Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912.
  3. Landolt HP, Werth E, Borbély AA, Dijk DJ. Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night. Brain Res. 1995 Mar 27;675(1-2):67-74. doi: 10.1016/0006-8993(95)00040-w.
  4. AlRyalat SA, Kussad S, El Khatib O, Hamad I, Al-Tanjy A, Alshnneikat M, AbuMahfouz B. Assessing the effect of nicotine dose in cigarette smoking on sleep quality. Sleep Breath. 2021 Sep;25(3):1319-1324. doi: 10.1007/s11325-020-02238-3.
  5. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70106-6.
  6. Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076.
  7. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326.
  8. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w.
  9. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.
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