Porque é que o caldo de ossos é tão popular e bom para si?

O caldo de ossos é uma sopa feita de ossos de animais, cartilagem, pele, vinagre ou sumo de limão e, frequentemente, vegetais. Durante a cozedura, o ácido do vinagre ou do sumo de limão ajuda a quebrar os ossos e os tecidos, deixando o caldo cheio de minerais, colagénio desnaturado, vitaminas, glucosamina e condroitina.

O caldo de ossos tornou-se uma moda de saúde e ganhou uma popularidade considerável nos últimos anos. Muitas pessoas bebem-no para a saúde dos ossos e das articulações, contra a inflamação e para uma pele melhor. Será que o caldo de ossos é assim tão bom para si? Continue a ler e descubra todos os benefícios do caldo de ossos para a saúde.

Caldo de ossos - Nutrição

O caldo de ossos feito a partir de ossos e tecidos animais, bem como de vegetais e ervas, está repleto de nutrientes essenciais, incluindo:

• Gelatina (Colagénio): Estas proteínas provêm dos tecidos conjuntivos das partes animais que adiciona ao seu caldo de ossos. Nos tecidos, a gelatina encontra-se na sua forma longa e não desnaturada, que não é facilmente digerível. No entanto, quando é cozinhada a uma temperatura elevada e são adicionados ácidos, fragmenta-se em partes mais pequenas e mais absorvíveis.
  
• Aminoácidos: Como os tecidos animais contêm proteínas, o caldo de osso contém os blocos de construção das proteínas: os aminoácidos. O caldo de osso pode ser especialmente rico em glicina, prolina e glutamina.
  
• Minerais: O caldo de osso é composto por ossos e tecido conjuntivo e é rico em ferro, cálcio, selénio, magnésio, fósforo e potássio.
  
• Glucosamina e condroitina: Estes compostos são normalmente encontrados em suplementos para as articulações. O seu caldo de ossos será especialmente rico neles se decidir adicionar partes de animais como pés, asas, juntas ou qualquer outra parte das articulações.
  
• Antioxidantes: Se optar por adicionar vegetais e ervas (como cebolas, cenouras, alho-francês, alecrim, manjericão, tomilho, etc.), irá beneficiar da adição de antioxidantes adicionais ao seu caldo de ossos.
  

O consumo regular de caldo de ossos irá fornecer-lhe todos estes nutrientes importantes. No entanto, a questão é: até que ponto são absorvíveis e facilmente biodisponíveis? O caldo de osso fornece-lhe o suficiente destes nutrientes para que tenha benefícios significativos para a saúde? Continue a ler e descubra.

Caldo de osso - Benefícios

Os benefícios para a saúde do caldo de ossos estão diretamente relacionados com os seus ingredientes. O que o torna diferente de comer apenas os ingredientes, é a combinação deles que embala um punhado de nutrientes numa só refeição.

Aqui estão alguns benefícios para a saúde do caldo de osso:

• Redução da inflamação intestinal - descobriu-se que o caldo de osso reduz os marcadores de inflamação, provavelmente devido ao alto teor de glutamina e glicina (1, 2). Um estudo de 2021 descobriu que os ratos com colite ulcerosa que beberam caldo de osso em vez de água durante 10 dias tiveram menos inflamação intestinal e danos intestinais (3).
  
• Apoiar as articulações e os músculos - devido ao alto teor de glucosamina, condroitina e aminoácidos, o caldo de osso pode apoiar a saúde das articulações e dos músculos (4, 5). Isto não foi testado diretamente para o caldo de osso, mas para estes ingredientes individuais.
  
• Melhoria da saúde óssea - porque o caldo de ossos está cheio de minerais que vêm de ossos de animais reais (como cálcio e selénio), pode contribuir para a saúde dos ossos e da cartilagem (6). A dosagem não é a mesma que se tomar um suplemento de cálcio diariamente, mas pode complementar a sua ingestão diária destes minerais através dos alimentos.
  
• Melhora a pele, o cabelo e as unhas - o caldo de osso é rico em gelatina (colagénio), que o seu corpo pode absorver mais facilmente quando se desfaz em pedaços mais pequenos depois de cozinhado num ambiente ácido. Verificou-se que este tipo de colagénio melhora a saúde dos músculos, das articulações, da pele, do cabelo e das unhas (7, 8).
  

Dosagem de nutrientes nos caldos de ossos em comparação com os suplementos

Também é importante lembrar que o caldo de osso não corresponde nem de perto às quantidades de ingredientes específicos que pode consumir como suplemento. Por exemplo, o caldo de ossos contém colagénio, mas obterá mais colagénio se tomar um suplemento de colagénio (9). O mesmo se aplica à glucosamina, aos minerais ou aos antioxidantes.

No entanto, o que torna o caldo de ossos especial é o facto de ser uma refeição completa que contém todos estes nutrientes diferentes no mesmo local, e que provêm diretamente de fontes alimentares naturais. É difícil dizer que um é melhor do que o outro, mas o caldo de ossos é definitivamente uma adição saudável a uma dieta já equilibrada e a um estilo de vida ativo.

Para além disso, o caldo de osso é fácil de digerir e de comer, e muitos consideram-no um alimento de conforto para comer quando se está doente ou sem apetite.

Se desejar tomar alguns destes nutrientes como suplementos, oferecemos uma grande seleção:

• Peptídeos de Colagénio Tipo II - Pó,
  
• Glicinato de Magnésio - Cápsulas de 800 mg - 20% de magnésio elementar,
  
• Creatina Monohidratada - Pó.
  

Caldo de ossos - Receita

O caldo de ossos é algo que se pode fazer facilmente em casa, e requer apenas algum tempo e dedicação. Embora o caldo de ossos de vaca seja normalmente considerado o melhor caldo de ossos, não há razão para não usar qualquer tipo de ossos ou partes de animais, tais como:

• frango,
  
• peru,
  
• cordeiro,
  
• porco,
  
• carne de vaca,
  
• caça selvagem,
  
• peixe.
  

Uma receita simples para um caldo de ossos caseiro

Ingredientes:

• 1-1,5 kg de ossos, cartilagens e/ou articulações de animais (geralmente carne de vaca, frango ou peixe),
  
• 1 cebola picada,
  
• 2 cenouras picadas,
  
• 2 talos de aipo, picados,
  
• 3 dentes de alho esmagados,
  
• 30 ml de vinagre de cidra de maçã,
  
• 5 g de sal (ajustar a gosto),
  
• 5 g de pimenta preta em grão,
  
• 1 folha de louro (opcional: alecrim, manjericão, tomilho, salsa),
  
• 3-4 litros de água (suficiente para cobrir os ossos).
  

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C. Temperar e untar ligeiramente os ossos e as outras partes do animal. Asse os ossos num tabuleiro durante 30 minutos para realçar o seu sabor.
   
2. Transfira os ossos para uma panela grande ou para um fogão lento. Adicione os legumes, o alho, o vinagre de cidra de maçã, o sal, a pimenta e a folha de louro.
   
3. Encha a panela com água até os ossos ficarem completamente submersos.
   
4. Deixe ferver, reduza o lume e deixe cozinhar em lume brando durante 12-24 horas (para carne de vaca) ou 6-12 horas (para frango ou peixe).
   
5. Retire a espuma ou as impurezas que subam à superfície.
   
6. Pode coar o caldo através de um coador de malha fina e deitar fora o que não estiver líquido, ou pode comê-lo tal e qual, em forma de sopa.
   
7. Deixe arrefecer e guarde no frigorífico até 5 dias ou congele para conservar durante mais tempo.
   

Esta receita dá-lhe aproximadamente 2,5-3 litros de caldo de osso.

Caldo de osso - Pó

À medida que a popularidade do caldo de ossos atinge o seu máximo, começamos também a ver diferentes produtos de caldo de ossos no mercado. O caldo de osso em pó pode ser uma boa opção para qualquer pessoa que não tenha vontade de cozinhar o caldo de osso de cada vez, ou que não seja capaz de o fazer. Certifique-se apenas de que o caldo de osso em pó que compra não contém demasiado sódio, uma vez que os produtos pré-embalados o fazem frequentemente para garantir a sua estabilidade.

Caldo de osso - Efeitos secundários

É difícil imaginar que qualquer sopa possa ter efeitos secundários ou desvantagens significativas. O facto é que o caldo de ossos é perfeitamente seguro para si, tal como qualquer alimento, apenas em quantidades razoáveis. Os efeitos nocivos de qualquer ingrediente são determinados pela dosagem, e esse é também o caso do caldo de ossos.

Obviamente, nem todos os caldos de ossos são iguais, pelo que é difícil determinar a dosagem. No entanto, algumas preocupações gerais aplicam-se à maioria deles. Aqui estão algumas das desvantagens de consumir demasiado caldo de ossos:

• Demasiado sódio - isto aplica-se principalmente aos caldos ou pós de caldo de ossos comprados em lojas, que podem ter uma quantidade mais elevada de sódio. Certifique-se de que a sua ingestão diária de sódio não excede a dose máxima recomendada (2 g/dia). Se estiver a fazer o seu próprio caldo de ossos, provavelmente não terá problemas, mas não o torne demasiado salgado.
  
• Metais pesados - Alguns estudos sugerem que os ossos podem conter quantidades vestigiais de metais pesados, como o chumbo, que são libertados ao cozinhar os ossos (10, 11). No entanto, num caldo de ossos, esses níveis provavelmente não serão significativos se não ingerir mais do que uma dose (250 mL por dia) (12).
  

Conclusão

O caldo de ossos é uma adição muito nutritiva a uma dieta saudável. Tem uma vasta gama de benefícios para a saúde, como a saúde intestinal e das articulações, e o reforço dos músculos e da pele. Por isso, não é de admirar que muitas pessoas o considerem um alimento básico.

No entanto, como qualquer alimento, deve ser consumido com moderação e como parte de uma dieta equilibrada. Se está à procura de uma forma fácil e natural de aumentar o seu bem-estar geral, incorporar o caldo de ossos na sua rotina pode ser uma óptima opção!

Fontes bibliográficas:

1. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, Lefante JJ, Basra S, Salameh H, Verne GN. Ensaio aleatório controlado por placebo de suplementos dietéticos de glutamina para a síndrome do intestino irritável pós-infecioso. Gut. 2019 Jun; 68 (6): 996-1002. doi: 10.1136 / gutjnl-2017-315136. Epub 2018 Aug 14. PMID: 30108163; PMCID: PMC9549483.
   
2. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. A glutamina e a proteína de soro de leite melhoram a permeabilidade intestinal e a morfologia em pacientes com doença de Crohn: um ensaio clínico randomizado. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26. PMID: 22038507.
   
3. Mar-Solís LM, Soto-Domínguez A, Rodríguez-Tovar LE, Rodríguez-Rocha H, García-García A, Aguirre-Arzola VE, Zamora-Ávila DE, Garza-Arredondo AJ, Castillo-Velázquez U. Análise da capacidade anti-inflamatória do caldo de osso num modelo murino de colite ulcerosa. Medicina (Kaunas). 2021 Oct 20;57(11):1138. doi: 10.3390/medicina57111138. PMID: 34833355; PMCID: PMC8618064.
   
4. Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, Möller I, Castillo JR, Arden N, Berenbaum F, Blanco FJ, Conaghan PG, Doménech G, Henrotin Y, Pap T, Richette P, Sawitzke A, du Souich P, Pelletier JP; Grupo de Investigação MOVES. Combinação de sulfato de condroitina e glucosamina para a osteoartrite dolorosa do joelho: um ensaio multicêntrico, aleatório, em dupla ocultação, de não inferioridade em relação ao celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016 Jan;75(1):37-44. doi: 10.1136/annrheumdis-2014-206792. Epub 2015 Jan 14. PMID: 25589511; PMCID: PMC4717399.
   
5. Reginster JY, Neuprez A, Lecart MP, Sarlet N, Bruyere O. Papel da glucosamina no tratamento da osteoartrite. Rheumatol Int. 2012 Oct;32(10):2959-67. doi: 10.1007/s00296-012-2416-2. Epub 2012 Mar 30. PMID: 22461188; PMCID: PMC3456914.
   
6. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Ingestão de cálcio e densidade mineral óssea: revisão sistemática e meta-análise. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4183. doi: 10.1136/bmj.h4183. PMID: 26420598; PMCID: PMC4784773.
   
7. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impacto da suplementação com péptidos de colagénio em combinação com o treino físico a longo prazo na força, remodelação musculotendinosa, recuperação funcional e composição corporal em adultos saudáveis: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024 Nov;54(11):2865-2888. doi: 10.1007/s40279-024-02079-0. Epub 2024 Jul 26. PMID: 39060741; PMCID: PMC11561013.
   
8. Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. É improvável que o caldo de osso forneça concentrações fiáveis de precursores de colagénio em comparação com fontes suplementares de colagénio utilizadas na investigação sobre colagénio. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 1 de maio; 29 (3): 265-272. doi: 10.1123 / ijsnem.2018-0139. Epub 2018 Sep 26. PMID: 29893587.
   
9. Egles C, Shamis Y, Mauney JR, Volloch V, Kaplan DL, Garlick JA. O colagénio desnaturado modula o fenótipo de equivalentes de pele humana normal e ferida. J Invest Dermatol. 2008 Jul;128(7):1830-7. doi: 10.1038/sj.jid.5701240. Epub 2008 Jan 17. PMID: 18200055; PMCID: PMC2810554.
   
10. Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Metais essenciais e tóxicos em caldos de ossos de animais. Food Nutr Res. 2017 Jul 18; 61 (1): 1347478. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478. PMID: 28804437; PMCID: PMC5533136.
    
11. Monro JA, Leon R, Puri BK. O risco de contaminação por chumbo em dietas de caldo de osso. Med Hypotheses. 2013 Apr; 80 (4): 389-90. doi: 10.1016 / j.mehy.2012.12.026. Epub 2013 Jan 31. PMID: 23375414.
    
12. Van Thomme, G. (2024)O caldo de osso é bom para você? MD Anderson Cancer Center.