Kako najti pravi odmerek: Koliko kolagena potrebujem?

Kolagen, najpogostejša beljakovina v naših telesih, igra ključno vlogo pri ohranjanju elastičnosti kože, zdravja sklepov in splošnega dobrega počutja. Ko kolagenski dodatki pridobivajo na priljubljenosti, se postavlja vprašanje: Koliko kolagena naj vzamem?

V tem članku bomo raziskali dejavnike, ki vplivajo na vnos kolagena, in podali vpogled v iskanju optimalnega odmerka za vaše specifične potrebe.

Splošno zdravje

Čeprav se individualne potrebe razlikujejo, je splošno priporočilo za dodajanje kolagena v razponu od 2,5 do 15 gramov na dan. Začetek z nižjim odmerkom in postopno povečanje omogoča spremljanje odziva vašega telesa.¹

Individualni dejavniki

Pomembno je omeniti, da starost in življenjski slog vplivata na potrebe po kolagenu.²

Ko se staramo, se proizvodnja kolagena opazno zmanjša, zlasti pri ženskah, ki lahko doživijo hitrejši upad med in po menopavzi. Dejavniki, kot so UV svetloba in onesnaženje, lahko prav tako prispevajo k poškodbam kolagena, kar vodi do prezgodnjih gub.

Če se ukvarjate s telesnimi dejavnostmi ali športom, ki vključuje tek ali skakanje, se poveča stres na vaše sklepe, kosti, kite in vezi. Te gibe lahko povzročijo sile, ki so enake 7-kratniku vaše telesne teže, kar postavlja sklepe in kite pod znaten pritisk.

Zaradi tega je za posameznike z aktivnim življenjskim slogom ali tiste, ki kažejo znake staranja, priporočljiv večji vnos kolagena za reševanje teh specifičnih potreb.

Prilagojeno vašim zdravstvenim ciljem

Vaši zdravstveni cilji vplivajo na idealni odmerek kolagena. Ne glede na to, ali želite izboljšati elastičnost kože, podpreti zdravje sklepov ali spodbujati splošno vitalnost, je ključnega pomena prilagoditi vnos kolagena specifičnim ciljem.

Kolagenski dodatki so na voljo v različnih oblikah, zato je pomembno razumeti vsakega izmed njih, da boste lažje vodili svojo izbiro in odmerek, ki ga boste jemali.

Hidroliziran kolagen

Hidroliziran kolagen je v dodatkih pogosto uporabljen zaradi izboljšane absorpcije v primerjavi z drugimi vrstami. Običajno je na voljo v obliki kapsul ali prahu, pri čemer je prah zelo vsestranski.⁴

Ena od pregledov predlaga, da je dnevni vnos 2,5–15 gramov hidroliziranih kolagenskih peptidov varen in učinkovit.⁵ Po drugi strani pa lahko manjši dnevni odmerek 2,5 gramov ponuja koristi za bolečine v sklepih, zdravje kože in hidracijo.⁶⁻⁸

Povečanje dnevnega odmerka na 5 gramov kaže potencial za izboljšanje kostne gostote,⁹⁻¹⁰ medtem ko so večji dnevni odmerki 15 gramov predvsem povezani z izboljšanjem mišične mase in telesne sestave.¹¹⁻¹²

Nedenaturirani kolagen

Nedenaturirani kolagen, v odmerkih od 10 do 40 mg na dan, so nekatere človeške študije predlagale za izboljšanje zdravja sklepov.¹³⁻¹⁴

Želatina

Čeprav je manj pogosto na voljo kot dodatek, lahko želatino vključite v želatinaste sladice ali dodate omakam, juham in smutijem za dodatno spodbudo kolagena. Specifična priporočila za odmerjanje želatine niso obsežno raziskana, zato je priporočljivo upoštevati velikost porcije, navedeno na embalaži, preden jo uporabite kot dodatek.

Pred vključitvijo kolagenskih dodatkov v vašo dnevno rutino se je priporočljivo posvetovati z zdravstvenim strokovnjakom. Njihovo personalizirano svetovanje, ki upošteva dejavnike, kot so obstoječa zdravstvena stanja, prehranske preference in možne interakcije, lahko zagotovi varen in prilagojen pristop.

Zaključne misli

Vprašanje, koliko kolagena potrebujemo, je personalizirana pot, ki vključuje razumevanje individualnih dejavnikov, kot so starost, življenjski slog in zdravstveni cilji. Kot temeljna beljakovina za kožo, sklepe in splošno vitalnost, kolagen zasluži skrbno obravnavo v naših wellness rutinah.

Posvetovanje z zdravstvenimi strokovnjaki zagotavlja, da je pot do optimalne porabe kolagena učinkovita in usklajena z individualnimi zdravstvenimi potrebami.

Viri:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523.
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096–4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
10.  Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.