Ko se staramo, naše mišice doživljajo velike spremembe, kar vodi v izgubo mišične mase, moči in fizičnih zmogljivosti. Dobra novica pa je, da lahko z ustrezno prehrano, predvsem bogato z beljakovinami, zmanjšamo te starostne posledice .
V tem članku bomo raziskali, zakaj so beljakovine bistvenega pomena za ohranjanje mišične mase in kako jih lahko med staranjem izkoristimo sebi v prid.
Vloga beljakovin pri zgradbi mišic
Beljakovine spadajo med makrohranila, kot so maščobe in ogljikovi hidrati, saj zagotavljajo energijo. Poleg tega so ključne za sintezo mišičnih beljakovin (MPS), gre za biološki proces, s katerim telo gradi nove mišične beljakovine (1, 2).
Ta proces je bistven za obnovo in regeneracijo tkiv po vadbi ali poškodbah (1). Beljakovine so pomembne za:
- Sintezo in obnovo mišic: beljakovine so ključne za regeneracijo mišičnih vlaken po vadbi, kar prispeva k njihovi rasti in krepitvi.
- Anabolično delovanje: kakovostne beljakovine, kot je sirotka, aktivirajo mTOR pot, ki spodbuja rast mišic (1, 3).
- Ravnovesje beljakovin: ustrezna količina beljakovin pomaga pri ohranjanju sinteze mišičnih beljakovin in preprečuje njihovo razgradnjo, še posebej v starosti.
Po vadbi mišice utrpijo mikro poškodbe, ki jih je treba popraviti. Beljakovine pomagajo pri regeneraciji teh vlaken in spodbujajo njihovo rast. V obdobju regeneracije po vadbi je vnos beljakovin bistven za preprečevanje izgube mišic ter za učinkovito obnovo poškodovanih vlaken.
Kaj se zgodi z mišicami, ko se staramo?
S staranjem naše telo naravno izgublja mišično maso postopoma in progresivno. Na to vpliva več dejavnikov (1, 2):
- Zmanjšana odzivnost telesa na dražljaje vadbe,
- Manj učinkovita sinteza mišičnih beljakovin,
- Upočasnjen metabolizem mišičnih beljakovin,
- Zmanjšana občutljivost starajočih se mišic na pozitivne učinke prehranskih beljakovin, kar poznamo pod pojmom anabolična odpornost (1).
Ti dejavniki prispevajo k postopni izgubi mišične mase, zmanjšani moči in fizični vzdržljivosti, kar imenujemo sarkopenija (1). Sarkopenija prizadene ljudi, starejše od 60 let, zlasti sedeče posameznike, kar vodi v znatno izgubo moči in gibljivosti. Dobra novica? Ohranjanje mišične mase po 60. letu je možno – z ustrezno skrbjo!
Sarkopenija: Kako preprečiti izgubo mišic pri starejših?
Sarkopenija prizadene vedno več starejših oseb, saj ima do 30 % ljudi, starejših od 60 let, znake tega stanja. Dobra novica pa je, da obstajajo učinkoviti načini za preprečevanje in zdravljenje (3). Ključna je kombinacija:
- Redne telesne aktivnosti,
- Zlasti vadbe za moč,
- Kvalitetne prehrane, predvsem zadostnega beljakovinskega in energijskega vnosa (1).
Redna telesna aktivnost je bistvena za ohranjanje mišične moči in zmogljivosti pri starejših. Vadba za moč pa ima dokazano še posebej velike koristi za starajoče se mišice, saj spodbuja mišično maso, moč in splošno fizično pripravljenost (1).
Po 60. letu je ustrezen vnos beljakovin ključen za ohranjanje mišične celovitosti.
Visokokakovostne beljakovine, kot jih najdemo v sirotki, vsebujejo esencialne aminokisline, ki spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin (1, 3). Sirotka je še posebej učinkovita, saj vsebuje hitro absorbirajoče se aminokisline in visoko koncentracijo levcina, ki ima ključno vlogo pri povečanju sinteze mišičnih beljakovin (1, 3).
Več študij je poudarilo potrebo po povečanju vnosa beljakovin pri starejših odraslih, kar pomaga ohranjati mišično maso in preprečevati izgubo mišic, povezano s staranjem. Nekatere ugotovitve kažejo, da se optimalna količina beljakovin za maksimalno stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin (MPS) s starostjo povečuje. Pri mladih odraslih (~20 let) zadostuje približno 20 g beljakovin za maksimalno stimulacijo MPS (4). Nasprotno pa pri zdravih odraslih, starejših od 70 let, odmerek 35 g zagotavlja večjo stimulacijo MPS kot odmerki 10 ali 20 g (5). Pri zdravih starejših odraslih, starejših od 70 let, vnos beljakovin nad 1,0 g/kg telesne teže na dan ščiti pred izgubo telesne mase (6).
Koliko beljakovin potrebujemo za preprečevanje izgube mišic?
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo glede na starost, spol in raven telesne pripravljenosti. Aktivnejši ljudje lahko potrebujejo več beljakovin za podporo gradnji mišic in preprečevanje njihove izgube (2). Na splošno je dnevno priporočilo za zdrave odrasle vseh starosti 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.
Po priporočilih Evropskega združenja za klinično prehrano in metabolizem (ESPEN) je treba to količino povečati pri osebah, starejših od 65 let. Zdravi odrasli naj bi zaužili med 1,0 in 1,2 g beljakovin na kilogram telesne teže. Pri odraslih, starejših od 65 let, ki so izpostavljeni tveganju za sarkopenijo ali redno telovadijo, se ta vrednost lahko poveča na 1,2–1,5 g (1).
Poleg tega ESPEN spodbuja redno telesno dejavnost med starejšimi odraslimi za izboljšanje zdravja mišic.
Povezava med vnosom beljakovin in mišično funkcijo pri starejših odraslih
S staranjem naše telo potrebuje večje količine beljakovin, zlasti zaradi anabolične odpornosti (1). Dokazi, ki jih je zagotovila strokovna skupina ESPEN, kažejo, da lahko ustrezen vnos beljakovin izboljša mišično funkcijo pri starejših odraslih (1).
Natančneje, zadosten vnos beljakovin je dokazano (1,2,3):
