A maioria das pessoas não pensa seriamente na última década das suas vidas até já estar nela. Nessa altura, as decisões que irão moldar essa década já foram em grande parte tomadas. No ginásio que frequentaram ou deixaram de frequentar. Nos músculos que construíram ou não. Na capacidade cardiovascular que mantiveram ou não.
Peter Attia, médico e autor de "Outlive: The Science and Art of Longevity" (Sobreviver: A Ciência e a Arte da Longevidade), chama-lhe a Década Marginal: os dez anos no fim da vida em que a diferença entre as pessoas que se prepararam e as que não se prepararam se torna impossível de ignorar. "Aos 75 anos, tanto homens como mulheres caem de um penhasco", disse ao programa 60 Minutes em 2024. O objetivo não é simplesmente prolongar o número de anos vividos. É fazer com que estes últimos anos valham realmente a pena ser vividos.
Esta nova perspetiva muda o que deve fazer aos 40, 50 e 60 anos. A pergunta deixa de ser "estou saudável agora?" e passa a ser algo mais exigente: que tipo de pessoa de 80 anos se está a tornar?
A longevidade não é o objetivo. A saúde é.
A estrutura começa com uma distinção que a maioria das pessoas ignora. A longevidade resume-se a duas coisas: quanto tempo se vive e quão bem se vive. A longevidade é o número. A saúde é a qualidade desses anos, abrangendo a capacidade física, a função cognitiva e o bem-estar emocional.
A maioria das pessoas confunde os dois conceitos. O mesmo acontece com a medicina convencional. O modelo atual, a que o livro chama Medicina 2.0, é um sistema reativo, concebido para tratar doenças crónicas depois de estas aparecerem. A alternativa, Medicina 3.0, é proactiva. Ela questiona o que é preciso fazer aos 40 e 50 anos para proteger a saúde aos 80.
Esta distinção é importante porque as intervenções são diferentes. Não se prepara para a sua Década Marginal tratando as doenças que nela surgem. Prepara-se construindo as reservas físicas e metabólicas que determinam a gravidade com que estas doenças o afetarão e durante quanto tempo poderá mantê-las sob controlo (1).
Treinar para o Decatlo do Centenário
Um dos conceitos mais práticos do livro é o Decatlo do Centenário. A ideia: anote as atividades físicas específicas que deseja ser capaz de realizar aos 80 ou 90 anos e, em seguida, calcule o nível de condicionamento físico necessário hoje para que isso seja possível.
Quer carregar os seus netos? Fazer um trilho? Levantar-se do chão sem ajuda? Cada uma destas atividades exige uma combinação específica de força, equilíbrio, capacidade cardiovascular e mobilidade articular. E como a capacidade física diminui com a idade, o nível necessário é agora substancialmente superior ao nível que pretende manter no futuro. A massa muscular e a força diminuem com a idade, sendo que as perdas se aceleram na velhice sem treino de resistência para as atrasar (2).
Neste contexto, o exercício não é facultativo. É o que mais se aproxima de um medicamento para um envelhecimento saudável.
Os Quatro Pilares do Exercício
O protocolo de exercícios está estruturado em torno de quatro pilares, cada um dos quais visa uma componente diferente da função física que se deteriora com a idade.
O cardio da Zona 2 é a base. Geralmente definido como a intensidade mais elevada que consegue manter, mantendo o lactato sanguíneo a ou abaixo de aproximadamente dois milimoles por litro — um limiar de trabalho utilizado por muitos fisiologistas do exercício, embora os limites exatos variem de acordo com o protocolo — corresponde aproximadamente a um ritmo acelerado em que ainda consegue conversar. O mínimo recomendado é de três horas por semana, distribuídas por três a quatro sessões. O treino da Zona 2 aumenta a eficiência mitocondrial, melhora a flexibilidade metabólica e é o principal fator para a saúde cardiovascular a longo prazo. A disfunção mitocondrial está implicada em doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doenças neurodegenerativas e síndrome metabólica (3). Se está a decidir como dividir o tempo de treino entre a Zona 2 e o exercício de alta intensidade, o nosso artigo sobre HIIT versus Zona 2 para a longevidade aborda as evidências em detalhe.
O treino de VO2 máximo está no outro extremo do espectro de intensidade. O VO2 máximo mede a taxa máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante o exercício intenso e é, sem dúvida, o indicador de longevidade mais poderoso atualmente mensurável. A transição da categoria de aptidão física mais baixa para a gama intermédia está associada a uma redução substancial do risco de mortalidade por todas as causas — um dos maiores efeitos observados para qualquer fator de estilo de vida modificável. Um melhor condicionamento cardiorrespiratório está fortemente associado a uma menor mortalidade por todas as causas, sendo o menor risco observado nos grupos de melhor condicionamento físico (4). O protocolo: intervalos de quatro minutos ao ritmo máximo que consegue manter, seguidos de quatro minutos de recuperação completa, repetidos quatro a seis vezes. A divisão recomendada é de 80% na Zona 2 e 20% nos exercícios de VO2 máximo.
O treino de força visa combater a perda progressiva de massa muscular que se acelera após os 50 anos. É dada especial ênfase à carga excêntrica (a fase de descida dos movimentos), à força de preensão manual e à capacidade de transportar peso, uma vez que estas são as capacidades funcionais mais fortemente associadas à independência na terceira idade. Uma pesquisa publicada no British Medical Journal constatou que a força muscular na meia-idade estava independentemente associada a uma menor mortalidade por todas as causas durante um período de seguimento de 20 anos (5). De entre os compostos com robusta evidência em humanos para o suporte da função muscular, o monohidrato de creatina é o mais bem replicado.
A estabilidade e a qualidade do movimento são os pilares mais comummente negligenciados. As lesões são um dos principais mecanismos através dos quais as pessoas perdem os seus hábitos de exercício de forma permanente. Desenvolver padrões de movimento duráveis, particularmente nas ancas, na coluna torácica e na cintura escapular, é o que permite que os outros três pilares continuem sem interrupções.
Dormir não é recuperação. É construção.
O sono recebe menos atenção na maioria dos estudos sobre a longevidade do que as evidências justificam. Não se trata de uma recuperação passiva entre períodos de atividade. É um processo fisiológico que desempenha funções essenciais: elimina os resíduos metabólicos do cérebro através do sistema glinfático, consolida a memória, regula as hormonas da fome, repara o tecido muscular e reequilibra o cortisol.
A privação crónica de sono, definida na maioria dos estudos epidemiológicos como menos de sete horas de sono por noite, está associada a um risco cardiovascular elevado, a um comprometimento da regulação da glicose, a um declínio cognitivo acelerado e a uma redução da síntese proteica muscular (6, 7). Muitas pessoas no campo da longevidade são meticulosas com os seus suplementos e protocolos de treino, enquanto sofrem de privação crónica de sono. Isto representa uma incoerência de prioridades. É durante o sono que a maior parte da adaptação ao exercício acontece realmente. Sem ele, o treino produz menos resultados. É também neste momento que o cérebro ativa o seu sistema glinfático, um processo de eliminação de resíduos descrito pela primeira vez num estudo marcante de 2013, que mostrou que o espaço intersticial no cérebro adormecido se expande para facilitar o fluxo do líquido cefalorraquidiano e a remoção de subprodutos metabólicos, incluindo o beta-amiloide (8). O nosso artigo sobre o papel da autofagia na saúde e longevidade aborda este mecanismo com mais detalhe.
