O Debate sobre as Proteínas - Precisamos ou não de mais proteínas na velhice?

À medida que envelhecemos, a nossa massa muscular diminui e ficamos com um risco acrescido de desenvolver sarcopenia e outras doenças relacionadas com os músculos. Também pode tornar-se um pouco mais difícil absorver e sintetizar proteínas a partir da nossa dieta, ou simplesmente deixamos de ingerir nutrientes suficientes. Qual é a solução óbvia? Bem, adicionar mais proteínas à nossa dieta parece ser a escolha óbvia.

No entanto, algumas investigações mostram que talvez nem precisemos de aumentar os nossos níveis de proteína. Seria preferível comer o menos proteína possível, ou pelo menos ingerir apenas proteínas de origem animal! Até investigadores de renome na área da saúde e da longevidade, como Peter Attia, Michael Greger e Victor Longo, parecem não conseguir chegar a um consenso.

Então qual é a verdade, precisamos de comer proteína à medida que envelhecemos ou não? Continue a ler este artigo e descubra.

O que são as proteínas e porque precisamos delas?

Antes de mergulharmos no vasto mar de informação sobre como devemos alimentar-nos à medida que envelhecemos, comecemos pelo básico. Ao compreendermos a biologia básica das proteínas e o seu papel no nosso organismo, conseguiremos perceber porque é que talvez precisemos delas ou não.

As proteínas, juntamente com as gorduras e os hidratos de carbono, são os blocos básicos que constituem os alimentos que consumimos. Mas isso não é tudo. As proteínas são também os blocos básicos das nossas células, tecidos e órgãos (juntamente com gorduras, açúcares, minerais, etc.). Desempenham um papel fundamental em quase todos os processos biológicos e moleculares, sendo frequentemente designadas como os blocos construtores da vida.

Eis algumas das funções biológicas das proteínas (1):

• Essenciais para a função e o movimento muscular,
• Fornecem força e suporte às células e aos tecidos,
• Transportam moléculas por todo o corpo,
• Mantêm o equilíbrio dos fluidos no organismo,
• Permitem a comunicação entre células e tecidos,
• Coagulação do sangue,
• Defesa imunitária,
• Síntese de ADN e de moléculas de energia,
• Algumas proteínas funcionam como hormonas, atuando como mensageiros químicos.

O que são os aminoácidos?

As proteínas são moléculas orgânicas complexas, e frequentemente de grande dimensão, compostas por cadeias de aminoácidos. As proteínas mais pequenas podem ter apenas alguns aminoácidos, enquanto as maiores podem ter até milhões de aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes, e a sua disposição determina a estrutura e a função de cada proteína. A forma como as proteínas são organizadas e produzidas está codificada no nosso ADN.

O nosso organismo consegue produzir alguns aminoácidos (aminoácidos não essenciais), mas outros temos de obter através da alimentação (aminoácidos essenciais) (2). Agora já compreende porque é crucial ingerirmos proteínas, pelo menos em níveis mínimos. Sem proteínas, não há vida.

Ingestão diária recomendada de proteína

Para um adulto com peso corporal e nível de atividade médios, a dose diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isto equivale a cerca de 10% das calorias da sua dieta, ou até 60 gramas de proteína por dia (dependendo, claro, do seu peso) (3).

Isto irá alterar-se significativamente se:

• o seu nível de atividade for elevado,
• for uma criança ou um adolescente,
• estiver grávida ou a amamentar,
• tiver mais de 65 anos.

Na realidade, não existe um limite máximo recomendado de ingestão diária de proteína, uma vez que depende de vários fatores. No entanto, pode considerar-se, de um modo geral, um máximo de aproximadamente 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, uma vez que valores superiores podem sobrecarregar bastante os rins.

Precisamos de comer proteína à medida que envelhecemos?

Em resumo, sim. Vários estudos científicos realizados em seres humanos mostram que precisamos de ingerir proteína à medida que envelhecemos, mas a questão é: de quanta proteína precisamos?

Em termos práticos, a quantidade recomendada de proteína para uma pessoa com mais de 65 anos seria de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (3, 4, 5). Esta quantidade de proteína deverá prevenir a perda muscular e o desenvolvimento de sarcopenia, tão comuns em pessoas mais velhas. Estas afirmações são também sustentadas por vários médicos e cientistas, como o Dr. Peter Attia e o Dr. Victor Longo.

Contudo, existem também estudos que mostram que ingerir mais do que a quantidade diária recomendada de proteína na idade adulta (0,8 gramas por kg de peso corporal) pode ser prejudicial e não trazer benefícios adicionais para a saúde. O médico e nutricionista norte-americano Dr. Michael Greger é um grande defensor de não aumentar a quantidade de proteína na nossa dieta à medida que envelhecemos, por várias razões:

• aumento do risco de mortalidade e do desenvolvimento de cancro,
• maior sobrecarga para os rins,
• maior risco de doenças cardíacas e diabetes ao consumir mais proteínas de origem animal.

Então, quem tem razão? Vejamos os estudos científicos existentes.

Será que comer mais proteína na velhice é realmente mau para si?

Vamos analisar as afirmações do Dr. Greger uma a uma.

Comer proteínas animais aumenta a mortalidade na velhice

A primeira preocupação do Dr. Greger é que comer mais proteína na velhice aumenta a mortalidade e o risco de desenvolver cancro, doenças cardíacas e renais, e diabetes. Esta afirmação baseia-se sobretudo num estudo de 2014, publicado na revista Cell Metabolism, que mostrou como o consumo de proteína animal aumenta os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF1) (6). Este fator está associado ao crescimento dos tecidos, à reparação muscular e ao cancro (uma vez que estimula as células a crescerem mais).

Os participantes de meia-idade que consumiam proteína animal apresentaram um aumento de 75% no risco de mortalidade geral e um aumento de 400% no risco de mortalidade por cancro (6), tudo associado aos níveis de IGF1 no sangue. No entanto, esta associação desapareceu em indivíduos com mais de 65 anos. Estes apresentavam, em geral, níveis mais baixos de IGF1, porque à medida que envelhecemos perdemos esse fator de crescimento, e os nossos músculos deixam de conseguir reparar-se como antes. É por isso que, geralmente, se considera que as pessoas mais velhas devem continuar a ingerir proteína.

Comer mais proteína na velhice sobrecarrega os rins

Em pessoas com problemas renais pré-existentes, comer mais proteína pode sobrecarregar completamente os rins e reduzir a sua função. Neste contexto, o consumo de proteínas animais é também mais prejudicial, uma vez que aumenta mais a acidose metabólica em comparação com as proteínas vegetais (7).

Contudo, em pessoas saudáveis, mesmo que sejam mais velhas, não há qualquer problema em aumentar a ingestão diária de proteína para 1,5 gramas por kg de peso corporal. As pessoas mais velhas têm, de facto, um metabolismo mais lento e devem fazer check-ups regulares para garantir que todos os seus órgãos funcionam corretamente, mas, se forem saudáveis, não há problema em consumir um pouco mais de proteína.

Comer proteínas vegetais reduz o risco de doenças cardíacas e diabetes

Esta parte da afirmação do Dr. Greger está profundamente enraizada em evidências científicas existentes. Vários estudos mostraram que, ao substituir as proteínas animais por proteínas de origem vegetal, há uma redução do risco de mortalidade e de doenças cardíacas (8). Ao consumir mais alimentos de origem vegetal, também irá aumentar a ingestão de fibra e reduzir a ingestão de gordura.

Os chamados estudos das Zonas Azuis, que analisam as populações mais longevas do planeta, descobriram que o consumo de proteínas de origem vegetal e de dietas ricas em leguminosas reduz significativamente o risco de doenças crónicas (9).

Sim, de um modo geral, deve consumir mais proteína de origem vegetal, mas deverá fazê-lo à medida que envelhece? Vimos até agora que o risco de não ingerir proteína suficiente na velhice é o maior risco que pode correr. A afirmação do Dr. Greger sobre a proteína vegetal é também a única que foi cientificamente comprovada também para pessoas mais velhas. A sua afirmação de que se deve comer a mesma quantidade de proteína quando se é jovem adulto e quando se tem mais de 65 anos provavelmente não se confirma, dada a vasta quantidade de investigação que indica o contrário.

Mas até que ponto é realista conseguir obter essa quantidade acrescida de proteína na velhice apenas através de proteínas de origem vegetal, supostamente tão melhores para a saúde? Vamos analisar isso.

O debate sobre a fonte de proteína – proteínas animais ou vegetais na velhice?

Já mencionámos a investigação sobre as proteínas de origem vegetal e como são melhores em termos de longevidade e de redução do desenvolvimento de doenças crónicas. Ao consumir mais alimentos de origem vegetal, também ingere menos gordura e mais fibra, o que é saudável.

No entanto, as proteínas de origem vegetal são notoriamente menos biodisponíveis do que as proteínas de origem animal. O que significa isto?

Bem, em termos simples, as proteínas animais são as mais semelhantes às nossas próprias proteínas, uma vez que também somos animais. Quando comemos proteínas animais, conseguimos reconhecê-las e metabolizá-las com muito mais facilidade do que as proteínas de origem vegetal, que são bastante diferentes. Isto significa que será necessário consumir mais proteína vegetal para obter as quantidades necessárias, especialmente à medida que envelhece. As proteínas animais têm também uma maior quantidade do aminoácido leucina, que ajuda na síntese muscular, tão importante na velhice.

Além disso, pode ser um pouco mais complicado gerir a ingestão de proteína consumindo apenas proteína vegetal. Pode ser, e provavelmente será, mais dispendioso do que consumir proteínas animais, e poderá ser necessário comer porções muito maiores. Isto pode ser complicado para as pessoas idosas, que geralmente preferem comer com menos frequência e em porções mais pequenas. Uma ingestão de fibra mais elevada também pode não ser compatível com o seu metabolismo mais lento. Muitas das afirmações sobre proteína vegetal versus animal não têm em conta estes importantes aspetos sociais.

Como gerir a sua alimentação à medida que envelhece?

No entanto, se persistir e gerir cuidadosamente a sua alimentação, pode facilmente obter mais proteína apenas através de alimentos de origem vegetal. Se não conseguir, existem sempre os suplementos proteicos, como a whey. A combinação destas abordagens pode reduzir o risco de sarcopenia, bem como o risco de doenças crónicas e de mortalidade associado às proteínas de origem animal.

Assim, não existe uma resposta única ou correta para esta questão. O que come dependerá em grande medida da sua saúde, preferências sociais, cultura, vontade de mudar a alimentação e capacidade financeira (10). O equilíbrio entre consumir mais proteína, mas também aumentar a proteína de origem vegetal, é provavelmente o caminho a seguir.

Conclusão

Quando falamos da ingestão de proteína nas diferentes fases da vida, as evidências científicas sustentam a ideia de que, como pessoa mais velha, deve consumir mais proteína do que quando era mais jovem. A ciência também sustenta a ideia de que deve consumir mais proteína vegetal se quiser reduzir a mortalidade e o risco de desenvolver doenças crónicas.

No entanto, nem sempre é fácil mudar completamente a sua alimentação, especialmente se for idoso. Se consumir apenas alimentos de origem vegetal, poderá ser mais difícil satisfazer as suas necessidades acrescidas de proteína. Há ainda o stress financeiro adicional, as alterações metabólicas e as dificuldades sociais que os cientistas frequentemente se esquecem de mencionar.

Para uma abordagem holística, poderá ser melhor combinar uma ingestão mais elevada de proteína com ênfase em fontes vegetais. Mesmo uma combinação de proteínas vegetais e animais magras pode criar um equilíbrio entre as duas perspetivas. Desta forma, não irá consumir muita gordura e ainda assim conseguirá aumentar a ingestão de proteínas e de fibra saudável. E não se esqueça também de praticar exercício físico!

Fontes Bibliográficas:

1. LaPelusa A, Kaushik R. Physiology, Proteins. [Updated 2022 Nov 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555990/
2. Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, Gwin JA, Pasiakos SM, Wolfe RR, Ferrando AA. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020 Dec 2;12(12):3717. doi: 10.3390/nu12123717.
3. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
4. Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021;13(3):743. Published 2021 Feb 26. https://doi.org/10.3390/nu13030743
5. Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. doi: 10.3390/nu14010052.
6. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan J, Passarino G, Kennedy BK, Wei M, Cohen P, Crimmins EM, Longo VD. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014 Mar 4;19(3):407-17. doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006.
7. Zarantonello D, Brunori G. The Role of Plant-Based Diets in Preventing and Mitigating Chronic Kidney Disease: More Light than Shadows. J Clin Med. 2023 Sep 22;12(19):6137. doi: 10.3390/jcm12196137.
8. Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, Ishihara J, Takachi R, Charvat H, Mizoue T, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center–based Prospective Study Group. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort. JAMA Intern Med. 2019 Nov 1;179(11):1509-1518. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.2806. Erratum in: JAMA Intern Med. 2019 Oct 1;179(10):1448. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883.
9. Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World's Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;10(5):318-321. doi: 10.1177/1559827616637066.
10. Xiao X, Zou PR, Hu F, Zhu W, Wei ZJ. Updates on Plant-Based Protein Products as an Alternative to Animal Protein: Technology, Properties, and Their Health Benefits. Molecules. 2023 May 11;28(10):4016. doi: 10.3390/molecules28104016.