Tem curiosidade em saber como pode influenciar a longevidade através do exercício físico? Quer ser o capitão do seu navio? Continue a ler para descobrir como pode ajudar o seu corpo a estar na melhor forma para alcançar a longevidade.
Como Homo sapiens, passámos 95% dos nossos 300 000 anos de história a viver como caçadores-recolectores nómadas, deslocando-nos constantemente para encontrar recursos e escapar a ameaças, ao passo que, atualmente, muitos de nós enfrentam o desafio de um estilo de vida sedentário que contradiz a nossa natureza evolutiva.
Vamos explorar juntos como os treinos HIIT e Zona 2 podem ajudar-nos a regressar à utilização natural do nosso corpo e influenciar a longevidade através do treino.
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um estilo de treino que utiliza intervalos curtos de exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade ou intervalos de descanso, com variações na intensidade e duração de cada segmento. O objetivo do HIIT é elevar brevemente o ritmo cardíaco e depois voltar a baixá-lo. O HIIT é classificado em dois tipos principais: “HIIT aeróbico” e “HIIT de peso corporal” ou “HIIT de resistência”:
- O treino HIIT aeróbico utiliza exercícios aeróbicos tradicionais, como correr, andar de bicicleta ou saltar à corda.
- O HIIT de peso corporal ou de resistência envolve movimentos corporais, objectos com peso, barras ou dispositivos para actividades de resistência de alta repetição, como a calistenia (exercícios que utilizam o peso do corpo como resistência) ou o levantamento de pesos.
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ganhou popularidade como uma alternativa eficiente em termos de tempo ao treino de exercício regular. Normalmente, um treino HIIT tem uma duração de 10 a 30 minutos, pelo que é possivelmente a forma de exercício mais eficiente em termos de tempo.
Estes são os benefícios do HIIT:
- Queima mais calorias e gordura - O HIIT permite-lhe queimar a mesma quantidade de calorias em menos tempo ou queimar mais calorias do que o exercício tradicional.
- O HIIT aumenta a sensibilidade à insulina - Estudos actuais mostram que o HIIT é mais eficaz no aumento da sensibilidade à insulina do que o treino de intensidade moderada durante um período prolongado (1).
- O HIIT melhora a saúde do coração - Estudos mostram que o HIIT melhora significativamente a saúde cardiovascular ao melhorar o VO2 max (um indicador do seu nível de aptidão aeróbica, ou seja, a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo consegue absorver e utilizar durante o exercício), reduz a pressão arterial e melhora a saúde dos vasos sanguíneos (2).
- Benefícios psicológicos - o HIIT reduz os sintomas de ansiedade e depressão, melhora a função cognitiva e melhora a saúde mental geral (2).
Treino na zona 2
Existem cinco zonas de frequência cardíaca utilizadas para definir a intensidade da atividade, sendo a zona 1 fácil (por exemplo, caminhar) e a zona 5 o máximo absoluto a que se pode chegar. Para efetuar um treino na zona 2, a sua frequência cardíaca deve ser de 60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM).
Eis como calcular a sua FCM:
220 - A sua idade = FCM
Eis como calcular a sua frequência cardíaca da zona 2 (60 - 70% da sua FCM):
Limite inferior da zona 2 = MHR x 0,60
Limite superior da zona 2 = MHR x 0,70
Eis um exemplo de como calculá-la se tiver 64 anos de idade:
MHR = 220 - 64 = 156
Limite inferior da zona 2 = 156 x 0,60 = 93,6
Limite superior da zona 2 = 156 x 0,70 = 109,2
Por outras palavras, deve sentir que está a respirar um pouco mais forte do que o habitual, mas consegue manter uma conversa sem grande dificuldade. O treino da Zona 2 envolve o treino a um nível de intensidade mais baixo a moderado durante um período mais longo e é frequentemente designado por treino aeróbico. Pode incluir actividades como andar de bicicleta, nadar, caminhar ou correr, desde que mantenha o seu ritmo cardíaco consistentemente elevado.
Estes são os benefícios dos treinos da Zona 2:
- Recuperação mais rápida - O treino da zona 2 coloca menos stress no seu sistema músculo-esquelético, pelo que a recuperação é mais rápida.
- A zona ideal de queima de gordura - A zona 2 é uma zona de treino de baixa intensidade que é quase inteiramente alimentada pelo metabolismo aeróbico que queima preferencialmente gordura. Se a perda de gordura é o seu objetivo, um treino na zona 2 pode ajudá-lo a alcançá-lo.
- Melhor desempenho a intensidades mais elevadas e aumento da resistência - O treino efectuado a 60-70% da sua frequência cardíaca máxima constrói uma base de fitness sólida para o desempenho a intensidades mais elevadas. O treino na zona 2 aumenta a capacidade aeróbica e melhora a sua resistência.
O exercício físico é importante para a longevidade?
Já pode adivinhar a resposta e, sim, tem razão. O exercício é, de facto, importante para a longevidade.
Estudos demonstram que a mortalidade por todas as causas diminui cerca de 30% a 35% nos indivíduos fisicamente activos em comparação com os inactivos (5). A partir dos 20, 30 e 40 anos, através da prática proactiva de exercício físico e de treino de resistência, podemos preservar a saúde muscular e atenuar os efeitos da sarcopenia, a perda progressiva de massa e força muscular relacionada com a idade, promovendo, em última análise, uma maior longevidade e qualidade de vida (6).
Além disso, o exercício físico melhora a esperança de vida porque melhora a saúde cardiovascular e melhora o índice de massa corporal (IMC) (consulte este artigo: Como é que a obesidade influencia a longevidade?)
O HIIT aumenta o tempo de vida?
Estudos recentes indicam que o HIIT pode reduzir o risco de mortalidade e prolongar a esperança de vida, melhorando a saúde cardiovascular e metabólica(2).
O HIIT retarda o envelhecimento?
Boas notícias: o HIIT atrasa o relógio do envelhecimento! Embora seja benéfico para todos os grupos etários, é especialmente benéfico para os adultos mais velhos. Um estudo da Mayo Clinic demonstrou que abranda e inverte algumas alterações relacionadas com a idade ao nível celular (3).
Os ribossomas, fábricas de construção de proteínas nas nossas células, e as mitocôndrias, as centrais energéticas das células que criam moléculas ricas em energia chamadas ATP são utilizadas pelas células para realizar funções corporais. Estes organelos são importantes para o metabolismo e para a aptidão aeróbica, mas tendem a deteriorar-se à medida que as pessoas envelhecem.
O HIIT ajuda a rejuvenescer os ribossomas e aumenta a capacidade de produção de energia das mitocôndrias.
A saúde de uma célula, e do nosso corpo, depende diretamente do funcionamento das mitocôndrias (3). O HIIT parece reverter o declínio relacionado com a idade na função mitocondrial para produzir energia. De acordo com o estudo de 12 semanas da Mayo, os participantes do estudo, com idades entre 18 e 30 anos, que praticaram HIIT tiveram um aumento de 49% na função mitocondrial, enquanto um grupo mais velho de participantes do HIIT, com idades entre 65 e 80 anos, teve um aumento de 69% (3).
Por outro lado, o HIIT desencadeia o crescimento de novos músculos, ajudando a contrariar a inevitável perda muscular que surge com o envelhecimento. Além disso, a deterioração das células musculares relacionada com a idade foi efetivamente invertida (3).
Qual é a melhor intensidade de exercício para a longevidade?
Um estudo recente revelou que uma combinação de actividades moderadas e vigorosas dá os melhores resultados para uma longevidade e saúde óptimas. A intensidade é o principal fator de redução do risco de mortalidade, o que sugere que a intensidade do exercício (e não a quantidade) é importante para a longevidade. O exercício de alta intensidade, especialmente quando realizado em períodos tão curtos como 5 minutos, pode ser mais eficaz na redução da mortalidade por todas as causas do que distribuir a mesma duração de atividade intensa ao longo do dia (4).
Melhores exercícios para a longevidade
Os exercícios para a longevidade devem incluir uma combinação de exercícios cardiovasculares (corrida, ciclismo, natação), treino de força e exercícios de mobilidade (ioga, pilates e tai chi).
Os exercícios cardiovasculares podem aumentar significativamente o seu débito aeróbico máximo (VO2 max), que é um poderoso marcador de longevidade. O VO2 max é a quantidade máxima de oxigénio que uma pessoa pode utilizar durante o exercício. Quanto mais elevado for o seu VO2 max, mais em forma está.
Rotina de treino para a longevidade
O Dr. Peter Attia, um médico que investiga a longevidade, recomenda que 50% dos exercícios que faz semanalmente sejam de treino de força, como levantamento de pesos, deadlifts, pranchas, agachamentos com peso corporal e burpees.
Os outros 50% dos exercícios que faz semanalmente devem ser exercícios de cardio, dos quais 80% devem ser de baixa intensidade e 20% devem ser de alta intensidade.
Os exercícios cardiovasculares de baixa intensidade incluem caminhadas rápidas, andar de bicicleta a um ritmo moderado e nadar. Os exercícios aeróbicos de alta intensidade são correr, saltar à corda, saltar à corda e andar de bicicleta numa colina.
Modelo de treino HIIT
Antes de começar, tenha em atenção que o HIIT não é para todos - é sempre melhor consultar o seu profissional de saúde antes de iniciar um regime de exercício deste tipo, especialmente se tiver alguma condição médica pré-existente.
Os rácios de trabalho para recuperação mais comuns para o treino HIIT são 1:1, 1:2, 1:5 e 3:1. Ouça o seu corpo e ajuste o treino HIIT de acordo com as suas capacidades. Execute cada exercício durante 45 segundos, seguidos de 15 segundos de descanso. Faça um total de 3-4 séries de:
- Macacos saltadores,
- Agachamentos aéreos,
- Alpinistas,
- Flexões,
- Burpees,
- Agachamentos com salto,
- Torções russas,
- Prancha.
Em alternativa, pode experimentar estes exercícios utilizando o protocolo norueguês 4x4. Deve realizar cada exercício durante quatro minutos a uma intensidade quase máxima, seguidos de três minutos de atividade muito ligeira (por exemplo, caminhar). Repita este padrão quatro vezes (ou seja, 4x4 - quatro minutos x quatro séries).
Modelo de treino para a Zona 2
Lembre-se de manter a sua frequência cardíaca a 60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCM):
- Caminhada rápida,
- Jogging,
- Ciclismo,
- Natação,
- Máquina elíptica,
- Remo.
Tanto os exercícios HIIT como os da zona 2 estão relacionados com a longevidade, pelo que deve tentar implementá-los na sua rotina de fitness. Uma rotina de fitness equilibrada numa base semanal deve incluir cardio zona 2, HIIT, treino de força e exercícios de mobilidade.
O treino de zona 2 deve ser programado em dias alternados para permitir a recuperação, enquanto os treinos HIIT devem ser incorporados 1 a 2 vezes por semana. O treino de força deve ser efectuado 2 a 3 vezes por semana, com foco em diferentes grupos musculares. Por fim, inclua exercícios de mobilidade, como o ioga, 1 a 2 vezes por semana, para ajudar na recuperação muscular.
Fontes bibliográficas:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. Os benefícios e as alterações fisiológicas do treino intervalado de alta intensidade. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Disponível em: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. Treino intervalado de alta intensidade - benefícios e riscos para a saúde - revisão da literatura. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [citado 2025 Jan 22];18:53359. Disponível em: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. A tradução de proteínas melhorada está na base de melhores adaptações metabólicas e físicas a diferentes modos de treino de exercício em humanos jovens e idosos. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensidade ou volume: o papel da atividade física na longevidade. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. A atividade física aumenta a esperança de vida? Uma revisão da literatura. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Treino de resistência e HIIT: implicações para a sarcopénia e a longevidade. PhysicalTherapy.com. 2023;Artigo 4904. Disponível em: www.PhysicalTherapy.com.
