Como é que uma pessoa de meia-idade pode perder peso?

Perder peso na meia-idade pode parecer um desafio, mas com a abordagem correta, é definitivamente possível. Neste artigo, vamos explorar estratégias e dicas eficazes que podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos de perda de peso.

Continue a ler para descobrir como tirar o máximo partido da sua jornada de perda de peso!

Aumento de peso na meia-idade

As pessoas de meia-idade ganham peso mais facilmente como consequência natural do envelhecimento.

O peso corporal, tanto nos homens como nas mulheres, aumenta em média 0,3 a 0,5 kg por ano entre os 40 e os 66 anos, após o que se mantém estável ou continua a aumentar até aos 70 anos (1).

As alterações do peso corporal representam tanto reduções do tecido magro como ganhos de gordura corporal (2). O tecido adiposo acumula-se no centro do corpo, incluindo à volta dos órgãos internos.

Vários factores, como o metabolismo, o estilo de vida e as alterações hormonais, contribuem para o aumento de peso na meia-idade.

Com a idade, o metabolismo tende a abrandar, ou seja, queima menos calorias em repouso, mas o apetite e a ingestão de alimentos não. Consequentemente, o seu peso corporal tende a aumentar de forma constante com a idade.

Porque é que o metabolismo abranda com a idade?

1. Perda de massa muscular magra - O seu corpo perde naturalmente massa muscular à medida que envelhece. O músculo queima mais calorias do que a gordura, por isso, com menos músculo, o corpo queima menos calorias mesmo em repouso.
   
2. Redução da atividade física - Muitas pessoas tornam-se menos activas à medida que envelhecem, especialmente se tiverem um trabalho que implique estar muito tempo sentado. A falta de exercício físico pode levar ao aumento de gordura e à perda de músculo, abrandando ainda mais o metabolismo.
   
3. Género e genes - Os homens têm geralmente um metabolismo mais rápido porque têm mais massa muscular, ossos mais pesados e menos gordura corporal. Por outro lado, as mulheres em transição para a menopausa enfrentam um risco acrescido de ganho de massa gorda central e problemas de saúde relacionados, devido a alterações hormonais no apetite, na distribuição da gordura corporal e no gasto de energia (3 - 5). A genética também desempenha um papel no desenvolvimento do excesso de peso e da obesidade (6).
   

Pode ler mais sobre os suplementos para a menopausa em alguns dos nossos artigos anteriores:

• Suplementos Femininos - Menopausa, Libido e Fertilidade
  
• Suplementos e vitaminas para a menopausa - funcionam?
  

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Mudanças no estilo de vida que podem aumentar o seu metabolismo:

1. Aumentar a atividade física - Movimentar o corpo é a forma de gastar mais energia e queimar calorias. O exercício regular, especialmente as actividades aeróbicas, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e fazer caminhadas, ajuda a queimar calorias. Não se esqueça de escolher exercícios aeróbicos de que goste, para que continue a praticá-los. O treino de força ajuda-o a construir massa muscular levantando pesos, e os músculos queimam mais calorias em repouso do que o tecido adiposo.
   
2. Dieta equilibrada - A sua dieta desempenha um papel fundamental. Tente comer menos gordura e mais hidratos de carbono complexos. Alimente o seu corpo com pequeno-almoço, proteínas magras e alimentos saciantes que o manterão saciado durante mais tempo. As proteínas magras também aceleram o seu metabolismo, aumentando a sua massa muscular em geral.
   
3. Mantenha-se hidratado - Beber água suficiente é crucial para o seu metabolismo.
   

Os quilos a mais têm consequências que vão para além do facto de as roupas não lhe servirem. O risco de muitas doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e doenças neurodegenerativas, aumenta com a idade. O excesso de peso pode aumentar ainda mais esses riscos.

Felizmente, é possível tomar medidas para alcançar e manter um peso saudável à medida que se envelhece.

Como é que as pessoas de meia idade podem perder peso?

Ser mais ativo

O exercício regular ajuda-o a queimar mais calorias e a construir músculo. O treino de força, em particular, pode ser muito útil, pois ajuda a combater a perda de músculo. O músculo é o motor de queima de calorias do seu corpo, pelo que quanto mais músculo mantiver, mais fácil será perder ou manter o seu peso.

Os adultos mais velhos que praticam exercício físico regularmente têm menos gordura corporal central, melhor função muscular e melhor sensibilidade à insulina do que os adultos mais velhos sedentários (2).

Pode saber mais sobre a influência do exercício na longevidade no nosso artigo anterior:

• Os exercícios HIIT e Zona 2 influenciam a longevidade?
  

Limpe a sua dieta

Tente adotar hábitos alimentares mais saudáveis. A simples substituição de alimentos pouco saudáveis por outros mais saudáveis - não apenas durante algumas semanas, mas para toda a vida - ajudá-lo-á a perder peso, ao mesmo tempo que oferece inúmeros outros benefícios.

Concentre-se em alimentos integrais , como legumes, frutas, grãos integrais e proteínas magras, reduzindo os alimentos processados e os açúcares adicionados. Aumente a ingestão de fibras para se manter saciado durante mais tempo e evitar comer em excesso. Os legumes e a fruta devem ocupar metade do prato.

Reduzir as calorias

O princípio do aumento de peso é simples: ganha-se peso quando a ingestão calórica excede o gasto energético (6). Reduzir a ingestão de calorias sem desnutrição leva à perda de gordura e de peso (2).

Pode conseguir isto não passando fome ou reduzindo as porções das refeições, mas escolhendo alimentos nutritivos e com poucas calorias em vez de opções com muitas calorias. As frutas e os legumes têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas e minerais importantes, incluindo fibras, que o podem manter saciado entre as refeições.

Dar prioridade ao sono

Uma higiene do sono adequada é outro fator chave para a perda de peso. As pessoas que não têm um sono de boa qualidade têm maior probabilidade de ganhar peso, uma vez que as pessoas que dormem menos ingerem mais calorias e até anseiam por alimentos mais calóricos. Além disso, o sono afecta certas hormonas relacionadas com o apetite e a sensação de saciedade. Dormir o suficiente mantém estas hormonas equilibradas, facilitando a gestão do seu peso.

Procure dormir 7-9 horas de sono de qualidade por noite, mantendo uma rotina consistente à hora de deitar e limitando o tempo de ecrã antes de dormir. Evite álcool, cafeína e refeições pesadas antes de ir para a cama.

Pode ler mais sobre a importância do sono em alguns dos nossos artigos anteriores:

• 50 anos e não estou a dormir bem, o que devo fazer?
  
• A pessoa que dorme estrategicamente: Tirar partido do descanso para a realização profissional
  

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Gerir o stress

A hormona do stress cortisol promove o armazenamento de gordura à volta do abdómen. Além disso, o stress crónico também pode afetar a forma como o seu corpo responde à insulina, que controla os níveis de açúcar no sangue. Infelizmente, o stress pode torná-lo mais propenso a comer alimentos não saudáveis. Experimente actividades como o ioga, a meditação, a respiração profunda, o descanso profundo sem dormir (NSDR) ou a leitura de um bom livro.

Saiba mais sobre o descanso profundo sem dormir no nosso artigo anterior:

• O que é o repouso profundo sem dormir (NSDR)?
  

Mantenha-se hidratado

A desidratação pode ser confundida com fome. Estudos demonstraram que aumentar a ingestão diária de água, substituir bebidas açucaradas por água ou beber água antes das refeições pode levar à perda de peso (7).

Reduzir a ingestão de álcool

Um copo de vinho ou de cerveja contém cerca de 150 calorias, o que pode aumentar se beber com frequência. Para além disso, o álcool pode provocar fome, pelo que também pode comer mais enquanto bebe.

Pode também ler este artigo interessante sobre o álcool:

• O álcool faz-nos envelhecer mais depressa?
  

Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente significa que come metodicamente durante um determinado período do dia em vez de comer sempre que lhe apetece. Pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e melhorar a perda de gordura. Se decidir seguir esta abordagem, certifique-se de que se concentra no que come e não apenas quando come.

Pode saber mais sobre a promoção da autofagia através do jejum no nosso artigo anterior:

• O papel da autofagia na saúde e na longevidade
  

Suplementos que ajudam a gerir o peso na meia-idade

Aqui estão alguns suplementos alimentares que podem apoiar os esforços de controlo de peso em indivíduos de meia-idade, quando combinados com uma dieta saudável e atividade física regular:

Ingestão de proteínas

Os adultos de meia-idade precisam de mais proteínas para compensar a perda de músculo. Os benefícios do treino de resistência na massa muscular esquelética e na força são maiores com uma ingestão adequada de proteínas (8).

Pode ler mais sobre a importância da ingestão de proteínas e o impacto da ingestão de proteínas à medida que envelhece em alguns dos nossos artigos anteriores:

• A importância da ingestão de proteínas - de quanto precisamos e porquê?
  
• O papel da proteína na manutenção da massa muscular à medida que envelhece
  
• O debate sobre as proteínas - Precisamos ou não de mais proteínas na velhice?
  

Suplementação de leucina e β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB)

A toma de suplementos de leucina e de HMB pode ser benéfica para aumentar a massa muscular (8).

Saiba mais sobre a toma de leucina como suplemento nestes artigos:

• Porque é que deve tomar leucina?
  
• Que quantidade de leucina devo tomar?
  

Ingestão de ácidos gordos ómega 3

A toma de suplementos de ácidos gordos ómega 3 pode ajudar a aumentar a massa e a função muscular com o envelhecimento (9, 10), embora o mecanismo exato não seja totalmente compreendido.

Multivitaminas e vitaminas B6 e B12

Um estudo concluiu que a utilização a longo prazo de multivitaminas e vitaminas B6 e B12 estava associada a um menor aumento de peso ao longo do tempo em indivíduos de meia-idade com excesso de peso ou obesidade (11).

Crómio

Este mineral tem sido associado à redução do aumento de peso em indivíduos com excesso de peso e obesidade. A utilização a longo prazo de suplementos de crómio, nomeadamente em doses iguais ou superiores a 150 microgramas por dia, foi associada a um menor aumento de peso num estudo realizado com participantes de meia-idade (11).

A berberina

Uma meta-análise de 10 ensaios clínicos revelou que a toma de um suplemento de berberina reduzia significativamente o índice de massa corporal (IMC) e o perímetro da cintura (12).

Saiba mais sobre a incrível berberina nestes artigos:

• A berberina é um aliado natural na prevenção e tratamento do cancro?
  
• Berberina - Benefícios para a saúde, dosagem e efeitos colaterais
  
• Encontrar a dose certa: De quanto berberina eu preciso?
  
• Tomando berberina: Melhores horários, formas e outras considerações
  

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Proteína de soro de leite

O consumo de proteína de soro de leite aumenta os níveis de hormonas da saciedade, que ajudam a reduzir o apetite. A proteína de soro de leite pode promover a redução da massa gorda, preservando a massa muscular magra (13).

Embora a toma de suplementos possa ser útil, é essencial consultar um profissional de saúde antes de os adicionar ao seu regime, especialmente se tiver problemas de saúde subjacentes ou estiver a tomar medicamentos.

Conclusão

Antes de iniciar a sua jornada de perda de peso, dedique algum tempo a pensar nos tipos de alimentos saudáveis de que gosta, para que tenha muitas opções ao planear as suas refeições e lanches. Não se esqueça de que a melhor dieta é aquela que vai manter, por isso não se apresse a comprar um monte de "alimentos saudáveis" que sabe que nunca irá comer.

Manter-se ativo é crucial para a perda de peso, por isso tente manter um estilo de vida ativo incorporando caminhadas diárias ou visitas regulares ao ginásio.

Certifique-se de que monitoriza a composição corporal (músculo vs. gordura) em vez de se concentrar apenas no peso para se manter motivado. Concentre-se no progresso gradual e defina objectivos realistas.

Com uma dieta equilibrada, exercício regular e uma abordagem paciente e sustentável, a perda de peso é possível.

Fontes bibliográficas:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Efeitos do exercício e do envelhecimento no músculo esquelético. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
   
2. Palmer AK, Jensen MD. Alterações metabólicas no envelhecimento humano: evidências atuais e estratégias terapêuticas. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
   
3. Lovejoy JC. Ganho de peso em mulheres na meia-idade: a influência da menopausa. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
   
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Aumento da gordura visceral e diminuição do gasto energético durante a transição da menopausa. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
   
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. O efeito da transição da menopausa na composição corporal e nos factores de risco cardiometabólico: um estudo do grupo Montreal-Ottawa New Emerging Team. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
   
6. Instituto de Medicina (EUA) Subcomité de Gestão do Peso Militar. Controlo do peso: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (EUA); 2004. Capítulo 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
   
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Efeito do consumo de água na perda de peso: uma revisão sistemática. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
   
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Intervenções nutricionais para melhorar a massa muscular, a força muscular e o desempenho físico em pessoas idosas: uma revisão geral de revisões sistemáticas e meta-análises. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
   
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. A terapia PUFA n-3 derivada do óleo de peixe aumenta a massa muscular e a função em adultos idosos saudáveis. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 maio 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
   
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. A suplementação com ácidos gordos ómega 3 na dieta aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares em adultos mais velhos: um ensaio controlado aleatório. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432.
    
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Suplementos dietéticos e controlo de peso numa população de meia-idade. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
    
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. O efeito da suplementação de berberina nos índices de obesidade: Uma meta-análise de dose-resposta e revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados. Complemento Ther Clin Pract. 2020 maio;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
    
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Evidências actuais para propor diferentes suplementos alimentares para a perda de peso: Uma revisão abrangente. Nutrientes. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.