Kako jemati magnezijev glicinat: Najboljši čas, oblike in druge upoštevanja

Magnezijev glicinat je priljubljena oblika magnezijevega dodatka, znana po visoki biološki razpoložljivosti in blagih učinkih na prebavni sistem. Če razmišljate o dodajanju magnezijevega glicinata v svojo rutino, bo razumevanje optimalnega odmerka ter najboljšega časa za jemanje in drugih ključnih dejavnikov pomagalo povečati njegove koristi.

Magnezij je mineral, ki je ključen za stotine telesnih funkcij, vključno z delovanjem mišic in živcev, proizvodnjo energije in nadzorom krvnega sladkorja. Na žalost veliko ljudi ne dobi dovolj magnezija samo iz prehrane.¹

Magnezijev glicinat združuje magnezij z glicinom, aminokislino. Ta kombinacija ponuja več prednosti:

• Visoka absorpcija: Glicin pomaga magneziju učinkoviteje obiti prebavni sistem, kar vodi do boljše absorpcije v primerjavi z drugimi oblikami, kot je magnezijev oksid.²
• Nežnejši na želodcu: Za razliko od nekaterih oblik magnezija, ki lahko povzročijo prebavne težave, je magnezijev glicinat na splošno dobro prenašan, kar ga naredi dobro izbiro za tiste z občutljivim želodcem.⁴

Magnezijev glicinat je na voljo v različnih oblikah, vključno z:

• Kapsule: To je najpogostejša oblika in ponuja priročen način jemanja magnezijevega glicinata.
• Prah: To obliko lahko enostavno zmešamo v vodo ali sok, vendar ima lahko rahlo grenak okus.
• Tekočina: Tekoči magnezijev glicinat se hitro absorbira, vendar je lahko manj priročen in dražji od drugih možnosti.

Priporočen odmerek magnezijevega glicinata je odvisen od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, splošnim zdravjem in razlogom za jemanje. Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča naslednje dnevne vnose za odrasle:¹

• Moški: 400-420 mg
• Ženske: 310-320 mg

Pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da določite ustrezen odmerek za vas, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali jemljete zdravila.

Ni dokončnega odgovora na najboljši čas za jemanje magnezijevega glicinata. Vendar pa nekateri ljudje ugotovijo, da jim jemanje pred spanjem pomaga pri sprostitvi in spanju. Drugi raje jemljejo zjutraj, da se izognejo morebitnim prebavnim stranskim učinkom. Na koncu je najboljši čas odvisen od vaših individualnih potreb in želja.

Interakcije z zdravili

Magnezij lahko interagira z določenimi zdravili. Posvetujte se z zdravnikom, če jemljete kakršnakoli zdravila in razmišljate o dodajanju magnezija.

Možni stranski učinki

Čeprav je na splošno dobro prenašan, lahko visoki odmerki magnezijevega glicinata povzročijo drisko. Vendar pa je študija iz leta 2013 pokazala, da magnezijev glicinat manj verjetno povzroča drisko kot druge vrste magnezijevih dodatkov.⁵

Kljub temu je koristno začeti z nizkim odmerkom in ga postopoma povečevati po potrebi.

Nosečnost in dojenje

Če ste noseči ali dojite, se pred jemanjem magnezijevega glicinata posvetujte z zdravnikom.

Z razumevanjem, koliko, kdaj in kako jemati magnezijev glicinat, lahko odklenete številne njegove koristi. Ne pozabite, da je posvetovanje z zdravstvenim strokovnjakom ključno za osebno usmeritev in zagotavljanje varnega ter učinkovitega dopolnjevanja.

Viri:

1. Office of Dietary Supplements - magnesium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
2. Jones, J., MD, & O’Brien, M., MD. (2021). Clinics in Sports Medicine. https://www.sciencedirect.com/journal/clinics-in-sports-medicine.
3. Levi, A., & Foxys_Forest_Manufacture/iStock/GettyImages. (2021, October 28). Magnesium: benefits, RDAs, risks, foods and supplements. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13728118-magnesium/.
4. Magnesium. (2024, April 12). Examine.com. Retrieved June 5, 2024, from https://examine.com/supplements/magnesium/#updates.
5. DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Magnesium glycinate supplementation in bariatric surgery patients and physically fit young adults. The FASEB Journal, 27(S1). https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.