How Much L-Theanine Should You Take?

Koliko L-teanina naj vzamete?

L-teanin, naravno prisotna aminokislina, je znan po svojih blagodejnih učinkih na počutje, predvsem v zelenem čaju in nekaterih gobah. Znano je, da spodbuja sprostitev in izboljšuje kognitivno funkcijo – zato se mnogi sprašujejo, koliko L-teanina je treba zaužiti, da bi izkoristili vse prednosti tega dodatka.

V tem članku bomo razpravljali o vsem, kar morate vedeti o L-teaninu, priporočene količine za jemanje, njegovo varnost in možne interakcije.

Več o L-teaninu, njegovih koristih, stranskih učinkih in več, lahko preberete v naših člankih: Zakaj jemati L-teanin? in Kako jemati L-teanin?

Kaj je L-teanin?

Čar L-teanina je njegov vpliv na možganske valove; ugotovljeno je, da spodbuja proizvodnjo alfa valov, ki so povezani z sproščeno budnostjo.1

Poleg tega študije kažejo, da lahko L-teanin:

  • Boj proti anksioznosti in stresu: Z blaženjem negativnih učinkov kofeina lahko L-teanin spodbuja občutek umirjenosti.(1)
  • Izboljšanje kakovosti spanja: Ugotovitve kažejo, da L-teanin lahko izboljša kakovost spanja in spodbudi sprostitev pred spanjem.(2)
  • Povečanje kognitivne funkcije: Raziskave kažejo, da ima L-teanin lahko koristne učinke na kognitivne funkcije, vključno s spominom in sposobnostmi učenja.(3)
Optimalni odmerek L-teanina

  • Sprostitev in zmanjšanje anksioznosti

Odmerek L-teanina od 200-400 mg na dan je bil dokazan kot učinkovit pri spodbujanju sprostitve in zmanjšanju anksioznosti. Po študijah ta odmerek povzroča stanje umirjenosti brez povzročanja zaspanosti.

  • Izboljšanje kognitivnih funkcij

Za izboljšanje kognitivnih funkcij, zlasti v kombinaciji s kofeinom, je standardni odmerek 100 mg L-teanina plus 50 mg kofeina. Ugotovljeno je, da so ljudje bolj pozorni, budni in imajo izboljšan spomin, ko jemljejo to kombinacijo dodatkov.(4)

  • Izboljšanje spanja

Za izboljšanje kakovosti spanja, zlasti pri tistih, ki imajo težave s spanjem, se priporoča jemanje 200 mg pred spanjem.(5)

Pomembna za upoštevati

Varnost

L-teanin je običajno dobro prenašan in varen za kratkotrajno uporabo, zlasti pri dnevnem odmerku do 900 mg za obdobja do 8 tednov. Vendar lahko L-teanin pri dolgotrajni uporabi povzroči manjše stranske učinke. Zato se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti če uporabljate L-teanin dlje od priporočenega obdobja 8 tednov.

Možne interakcije

L-teanin lahko potencialno vpliva na nekatere predpisane in brez recepta zdravila, kot so tista za krvni tlak, nekateri dodatki, ki vplivajo na krvni tlak, in predpisana zdravila za zdravljenje ADHD.

Zaključne misli

Odkritje vašega idealnega odmerka L-teanina zahteva raziskovanje. Dejavniki, kot so učinki, ki jih iščete, vaša občutljivost na dodatek in oblika, v kateri ga jemljete, igrajo pomembno vlogo.

Čeprav lahko ta vodnik služi kot splošno izhodišče, je zelo pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom, da dobite pravi odmerek glede na vaše potrebe, prav tako pa vam lahko dajo nadaljnja priporočila, če jemljete katera koli predpisana zdravila, ki lahko potencialno vplivajo na ta dodatek.

Viri:

  1. Hidese, S., & Wakabayashi, K. (2015). The effect of L-theanine on chronic anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Science and Technology Research, 21(3), 583-591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/.
  2. Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M., & Chiba, S. (2007). L-Theanine reduces sleep onset latency in healthy adults. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
  3. Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-theanine for cognitive function with a focus on healthy older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
  4. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
  5. Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
  6. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
  7. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153
Nazaj na blog

Pustite komentar

Upoštevajte, da morajo biti komentarji odobreni, preden so objavljeni.

Predstavljena zbirka

  • What is BDNF?

    What is BDNF?

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

    What is BDNF?

    Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is a very important protein in the neurotrophin family. It is necessary for neurons to grow, work, and stay alive. BDNF is often termed "brain fertilizer"...

  • Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is The Best Collagen For You?

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

    Marine Collagen vs. Bovine Collagen: What Is Th...

    The recent years have seen one of the biggest trends in health and longevity which is collagen supplements. Collagen is becoming more and more popular to help fight wrinkles, joint...

  • Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances Growth and Longevity

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

    Leucine vs. Autophagy: How Your Body Balances G...

    In the quest for longevity, optimal performance, and recovery, two powerful biological processes stand out: muscle growth and cellular repair. While they often appear to work in opposition, both are...

1 od 3