Koliko L-teanina naj vzamete?

L-teanin, naravno prisotna aminokislina, je znan po svojih blagodejnih učinkih na počutje, predvsem v zelenem čaju in nekaterih gobah. Znano je, da spodbuja sprostitev in izboljšuje kognitivno funkcijo – zato se mnogi sprašujejo, koliko L-teanina je treba zaužiti, da bi izkoristili vse prednosti tega dodatka.

V tem članku bomo razpravljali o vsem, kar morate vedeti o L-teaninu, priporočene količine za jemanje, njegovo varnost in možne interakcije.

Več o L-teaninu, njegovih koristih, stranskih učinkih in več, lahko preberete v naših člankih: Zakaj jemati L-teanin? in Kako jemati L-teanin?

Čar L-teanina je njegov vpliv na možganske valove; ugotovljeno je, da spodbuja proizvodnjo alfa valov, ki so povezani z sproščeno budnostjo.1

Poleg tega študije kažejo, da lahko L-teanin:

• Boj proti anksioznosti in stresu: Z blaženjem negativnih učinkov kofeina lahko L-teanin spodbuja občutek umirjenosti.(1)
• Izboljšanje kakovosti spanja: Ugotovitve kažejo, da L-teanin lahko izboljša kakovost spanja in spodbudi sprostitev pred spanjem.(2)
• Povečanje kognitivne funkcije: Raziskave kažejo, da ima L-teanin lahko koristne učinke na kognitivne funkcije, vključno s spominom in sposobnostmi učenja.(3)

• Sprostitev in zmanjšanje anksioznosti

Odmerek L-teanina od 200-400 mg na dan je bil dokazan kot učinkovit pri spodbujanju sprostitve in zmanjšanju anksioznosti. Po študijah ta odmerek povzroča stanje umirjenosti brez povzročanja zaspanosti.

• Izboljšanje kognitivnih funkcij

Za izboljšanje kognitivnih funkcij, zlasti v kombinaciji s kofeinom, je standardni odmerek 100 mg L-teanina plus 50 mg kofeina. Ugotovljeno je, da so ljudje bolj pozorni, budni in imajo izboljšan spomin, ko jemljejo to kombinacijo dodatkov.(4)

• Izboljšanje spanja

Za izboljšanje kakovosti spanja, zlasti pri tistih, ki imajo težave s spanjem, se priporoča jemanje 200 mg pred spanjem.(5)

Varnost

L-teanin je običajno dobro prenašan in varen za kratkotrajno uporabo, zlasti pri dnevnem odmerku do 900 mg za obdobja do 8 tednov. Vendar lahko L-teanin pri dolgotrajni uporabi povzroči manjše stranske učinke. Zato se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti če uporabljate L-teanin dlje od priporočenega obdobja 8 tednov.

Možne interakcije

L-teanin lahko potencialno vpliva na nekatere predpisane in brez recepta zdravila, kot so tista za krvni tlak, nekateri dodatki, ki vplivajo na krvni tlak, in predpisana zdravila za zdravljenje ADHD.

Zaključne misli

Odkritje vašega idealnega odmerka L-teanina zahteva raziskovanje. Dejavniki, kot so učinki, ki jih iščete, vaša občutljivost na dodatek in oblika, v kateri ga jemljete, igrajo pomembno vlogo.

Čeprav lahko ta vodnik služi kot splošno izhodišče, je zelo pomembno, da se posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom, da dobite pravi odmerek glede na vaše potrebe, prav tako pa vam lahko dajo nadaljnja priporočila, če jemljete katera koli predpisana zdravila, ki lahko potencialno vplivajo na ta dodatek.

Viri:

1. Hidese, S., & Wakabayashi, K. (2015). The effect of L-theanine on chronic anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Science and Technology Research, 21(3), 583-591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/.
2. Kimura, K., Ota, M., Ozeki, M., & Chiba, S. (2007). L-Theanine reduces sleep onset latency in healthy adults. Nutrition Research, 27(8), 549-554. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/.
3. Cabral, C., & Ryu, D. (2016). L-theanine for cognitive function with a focus on healthy older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(6), 505-510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36557939/.
4. Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193-198. https://doi.org/10.1179/147683008X301513.
5. Lyon, M. R., Kapoor, M. P., & Juneja, L. R. (2011). The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Alternative Medicine Review, 16(4), 348-354. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/.
6. Yoto, A., Motoki, M., Murao, S., & Yokogoshi, H. (2012). Effects of L-theanine or caffeine intake on changes in blood pressure under physical and psychological stresses. Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 31(1). https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-28.
7. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In search of a safe natural sleep aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153.