Podaljšajte življenje z upoštevanjem kateregakoli izmed štirih zdravih načinov prehranjevanja

Kot družinski medicinski brat prejmem veliko vprašanj od pacientov, ki želijo vedeti, kako zaščititi svoje zdravje in živeti dlje. Verjetno vas zanima isto. Morda razmišljate o nakupu prehranskih dopolnil, ki jih ponujajo na tej spletni strani. Medtem ko so nekatera dopolnila lahko koristna, prosim, ne zanemarite vsega drugega, kar vnašate v svoje telo.

V tej objavi na blogu bomo raziskali, zakaj je celosten pristop k prehrani ključna sestavina za optimizacijo vašega zdravja in dolgoživosti. Berite naprej, da odkrijete vznemirljive in najnovejše dokaze, da lahko z upoštevanjem kateregakoli izmed štirih različnih zdravih načinov prehranjevanja povečate svoje možnosti za dolgo življenje.

Pred več kot 30 leti je bilo več kot 100.000 zdravstvenih delavcev vključenih v dve dolgoročni kohortni študiji. Nurse’s Health Study je sledila več kot 75.000 ženskam, medtem ko je Health Professionals Follow-Up Study sledila več kot 44.000 moškim. Ti strokovnjaki, ki ob začetku študije niso imeli prijavljenih bolezni srca, raka ali sladkorne bolezni, so vsaka dve do štiri leta prejeli skrbno validiran vprašalnik za določitev svojih prehranjevalnih navad. Te študije so potekale od sredine 80-ih let do leta 2020.

Vse študije niso enake. Študije, ki trajajo mnogo let in vključujejo veliko število ljudi iz različnih etničnih ozadij, lahko ponudijo edinstvene vpoglede v dolgoročne učinke zdravstvenih vedenj. Avtorji te študije so zapisali: »Prednosti te študije vključujejo neposredno primerjavo več prehranskih vzorcev, dolgoročne in ponavljajoče se meritve prehrane, več rasnih in etničnih skupin ter opažene povezave med prehranskimi kakovostnimi ocenami in smrtnostjo zaradi respiratornih in nevroloških bolezni« (Shan et al, 2023).

Edine prijavljene omejitve študije so bile, da je bila prehrana samoporočana (čeprav je to edini izvedljiv način za izvedbo študije s tisoči udeležencev skozi desetletja). Prav tako je bila osredotočena predvsem na zdravstvene delavce, ki morda imajo drugačne zdravstvene navade kot drugi segmenti prebivalstva. Končno se je osredotočila na celotno prehrano, namesto na posamezne prehranske komponente, zato nam ti rezultati povedo o vzorcih prehranjevanja, namesto o posameznih hranilih.

Kaj so raziskovalci ugotovili? Rezultati te študije, objavljeni januarja 2023, so pokazali znatno nižje tveganje smrti zaradi vseh vzrokov (vključno z boleznimi srca, rakom in respiratornimi boleznimi, kot je KOPB) pri tistih, ki so se držali štirih različnih zdravih prehranskih vzorcev.

Kateri so torej štirje zdravi prehranjevalni vzorci?

1. Indeks zdravega prehranjevanja (Healthy Eating Index) je v skladu s Prehranskimi smernicami za Američane. Ima kategorije živil, ki jih ljudje naj jedo dovolj – sadje, zelenjava (vključno z zeleno zelenjavo in fižolom), polnozrnata žita, mlečni izdelki, beljakovine (še posebej iz morskih sadežev in rastlin) in zdrave maščobe. Prav tako ima kategorije živil, ki naj bi jih uživali zmerno – prečiščena žita, kot je bel kruh, natrij (kuhinjska sol), dodani sladkorji in nasičene maščobe (kot sta maslo in margarina).
2. Alternativni indeks zdravega prehranjevanja (Alternate Healthy Eating Index) je prilagoditev zgornjega vzorca, ki poudarja specifična živila, za katera raziskovalci na Univerzi Harvard verjamejo, da pomagajo preprečevati kronične bolezni. Ta vzorec poudarja večje porcije sadja in zelenjave ter odsvetuje uživanje rdečega ali predelanega mesa in pijač z dodanim sladkorjem.
3. Mediteranska prehrana poudarja visok vnos sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic in olivnega olja, zmeren vnos rib in perutnine ter nizek vnos rdečega mesa in mlečnih izdelkov. Dovoljuje tudi uživanje rdečega vina.
4. Zdrav rastlinsko temelječ način prehranjevanja (Healthful Plant-Based Diet) temelji predvsem na rastlinskih živilih, s poudarkom na polnozrnatih žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah in oreščkih. Prav tako poudarja izogibanje predelani hrani in vsem živalskim proizvodom (vključno z ribami) ter pozitivno ocenjuje uživanje čaja in kave.

Mediteranska prehrana priporoča zmeren vnos rib in perutnine ter dovoljuje nekaj rdečega vina. Nasprotno pa zdrav rastlinsko temelječ način prehranjevanja ne vključuje nobenega mesa, alkohola ne vključuje v svojih priporočilih, in ocenjuje kavo ter čaj pozitivno. Alternativni indeks zdravega prehranjevanja odsvetuje vsakršno rdeče ali predelano meso, medtem ko Indeks zdravega prehranjevanja 2015 teh vrst mesa izrecno ne cilja.

Vsi priporočajo uživanje več rastlinske hrane: sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic in oreščkov. Vsi priporočajo omejevanje rdečega in predelanega mesa, sladkorja in natrija. Najboljša stvar pri teh podobnostih je, da kažejo, da širok nabor kulturnih in osebnih prehranjevalnih vzorcev podpira dolgoživost.

• Jejte čim več živil, ki prihajajo iz zemlje in so minimalno predelana (umijte umazanijo s korenja, preden ga pojeste!)
• Ponovno preberite prvo točko! Ta dobra živila vključujejo sadje, zelenjavo, fižol in oreščke (nepredelane vrste, ne medeno praženi arašidi).
• Če jeste meso, poskusite jesti več rib in piščanca kot rdečega ali predelanega mesa.
• Omejite količino dodanega sladkorja, ki ga uživate.
• Omejite vnos alkohola. Če se odločite za uživanje alkohola, razmislite o rdečem vinu.
• Vse maščobe niso enake. Dobre maščobe vključujejo olivno olje, repično olje, avokado, arašidovo olje in večino oreščkov. 

Prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti, pusto beljakovino in zdravimi maščobami, bo zagotovila veliko širši nabor hranil, kot katerokoli dopolnilo lahko. Po drugi strani pa prehrana, bogata s sladkorjem in nasičenimi maščobami, lahko poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen, ne glede na dopolnila, ki jih jemljete. Medtem ko so dopolnila lahko koristna dopolnitev zdrave prehrane, ne morejo nadomestiti bistvenih hranil, ki jih naše telo potrebuje. Celosten pristop k prehrani – katerikoli izmed zdravih prehranjevalnih vzorcev izberete – je ključen za ohranjanje zdravja in dolgo življenje.

Preberite originalno študijo tukaj. (Podrobne informacije o štirih prehranjevalnih vzorcih si lahko preberete v razdelku dodatne vsebine.)

Viri:

1. Food and Nutrition Service. (N.D.). How the HEI Is Scored. https://www.fns.usda.gov/how-hei-scored

2. McCullough, M., & Willett, W. (2006). Evaluating adherence to recommended diets in adults: The Alternate Healthy Eating Index. Public Health Nutrition, 9(1a), 152-157. doi:10.1079/PHN2005938 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16512963/

3. Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411–422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109717375216

4. Shan Z, Wang F, Li Y, et al. (2023, January 9). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online January 09, 2023. doi:10.1001/jamainternmed.2022.6117 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2800411