Encontrar la dosis adecuada: ¿cuánto colágeno necesito?

El colágeno, la proteína más abundante en nuestro cuerpo, desempeña un papel vital en el mantenimiento de la elasticidad de la piel, la salud de las articulaciones y el bienestar general. A medida que los suplementos de colágeno ganan popularidad, surge la pregunta: ¿cuánto colágeno debo tomar?

En este artículo, exploraremos los factores que influyen en la ingesta de colágeno y brindaremos información para encontrar la dosis óptima para sus necesidades específicas.

Dosis recomendadas de colágeno

Salud general

Si bien las necesidades individuales varían, una recomendación común para la suplementación con colágeno oscila entre 2,5 y 15 gramos por día. Comenzar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente le permitirá controlar cómo responde su cuerpo.1

Factores individuales

Es importante tener en cuenta que los factores de edad y estilo de vida afectan las necesidades de colágeno.2

A medida que envejecemos, nuestra producción de colágeno disminuye notablemente, especialmente en las mujeres, que pueden experimentar una disminución más rápida durante y después de la menopausia. Factores como la luz ultravioleta y la contaminación también pueden contribuir al daño del colágeno, lo que provoca arrugas prematuras.

Si realiza actividades físicas o deportes que implican correr o saltar, aumenta la tensión en las articulaciones, huesos, tendones y ligamentos. Estos movimientos pueden ejercer fuerzas equivalentes a 7 veces el peso corporal sobre las articulaciones y los tendones, sometiéndolos a una presión sustancial.

Con esto, para personas con estilos de vida activos o que muestran signos de envejecimiento, se recomienda una mayor ingesta de colágeno para abordar estas necesidades específicas.

Adaptado a sus objetivos de salud

Sus objetivos de salud influyen en la dosis ideal de colágeno. Ya sea que su objetivo sea mejorar la elasticidad de la piel, apoyar la salud de las articulaciones o promover la vitalidad general, es clave adaptar su ingesta de colágeno a objetivos específicos.

Tipo de colágeno

Los suplementos de colágeno vienen en varios tipos, por lo que es importante comprender cada uno de ellos para orientar mejor la elección y la dosis a tomar.

Colágeno hidrolizado

El colágeno de hidrógeno es una forma ampliamente utilizada en suplementos debido a su mayor absorción en comparación con otros tipos. Comúnmente está disponible en forma de cápsulas o polvo, siendo el polvo muy versátil.4

Una revisión sugiere que una ingesta diaria de 2,5 a 15 gramos de péptidos de colágeno hidrolizados se considera segura y eficaz.5 Por otro lado, una dosis diaria más pequeña de 2,5 gramos puede ofrecer beneficios para el dolor de las articulaciones, la salud de la piel y la hidratación.6- 8

Aumentar la dosis diaria a 5 gramos muestra potencial para mejorar la densidad ósea,9-10, mientras que dosis diarias mayores de 15 gramos se han asociado principalmente con una mejora de la masa muscular y la composición corporal.11-12

Colágeno sin desnaturalizar

Algunos estudios en humanos han sugerido que el colágeno sin desnaturalizar, en dosis que oscilan entre 10 y 40 mg por día, mejora la salud de las articulaciones.13-14

Gelatina

Aunque es menos común que esté disponible como suplemento, la gelatina se puede incorporar a postres gelatinosos o agregarse a salsas, sopas y batidos para aumentar el colágeno. Las recomendaciones de dosificación específicas para la gelatina no se han investigado exhaustivamente, por lo que es aconsejable consultar el tamaño de la porción indicada en el paquete antes de usarla como suplemento.

Antes de integrar los suplementos de colágeno en tu rutina diaria, es recomendable consultar a un profesional sanitario. Su orientación personalizada, teniendo en cuenta factores como las condiciones de salud existentes, las preferencias dietéticas y las posibles interacciones, puede garantizar un enfoque seguro y personalizado.

Últimas palabras

La cuestión de cuánto colágeno se necesita es un viaje personalizado que implica comprender factores individuales como la edad, el estilo de vida y los objetivos de salud. Como proteína fundamental para la piel, las articulaciones y la vitalidad general, el colágeno merece una cuidadosa consideración en nuestras rutinas de bienestar.

Consultar con profesionales de la salud garantiza que el camino hacia un consumo óptimo de colágeno sea efectivo y esté alineado con las necesidades de salud individuales.

Referencias:

1. Choi, F., Sung, C., Juhasz, M., & Mesinkovska, N. A. (2019, January). Oral collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological applications - JDDOnline - Journal of Drugs in Dermatology. JDDonline - Journal of Drugs in Dermatology. Retrieved February 12, 2024, from https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X/.
2. Meakin, C., & Meakin, C. (2023, January 16). How Much Collagen Per Day: Find the Right Dose and When to Take it. Bluebird Provisions. https://bluebirdprovisions.co/blogs/news/how-much-collagen-per-day.
3. León-López, A., Morales-Peñaloza, A., Martínez-Juárez, V. M., Vargas-Torres, A., Zeugolis, D. I., & Aguirre-Álvarez, G. (2019). Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules (Basel, Switzerland), 24(22), 4031. https://doi.org/10.3390/molecules24224031.
4. Paul, C., Leser, S., & Oesser, S. (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients, 11(5), 1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079.
5. Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. https://doi.org/10.3390/nu11102494.
6. Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113–119. https://doi.org/10.1159/000355523.
7. Schauss, A. G., Stenehjem, J., Park, J., Endres, J. R., & Clewell, A. (2012). Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of agricultural and food chemistry, 60(16), 4096–4101. https://doi.org/10.1021/jf205295u.
8. Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., & Arjmandi, B. H. (2015). A calcium-collagen chelate dietary supplement attenuates bone loss in postmenopausal women with osteopenia: a randomized controlled trial. Journal of medicinal food, 18(3), 324–331. https://doi.org/10.1089/jmf.2014.0100.
9. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. https://doi.org/10.3390/nu10010097.
10.  Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
11. Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 114(8), 1237–1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.
12. Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48.
13. Crowley, D. C., Lau, F. C., Sharma, P., Evans, M., Guthrie, N., Bagchi, M., Bagchi, D., Dey, D. K., & Raychaudhuri, S. P. (2009). Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. International journal of medical sciences, 6(6), 312–321. https://doi.org/10.7150/ijms.6.312.