A creatina é um dos suplementos alimentares mais famosos da atualidade, utilizado principalmente por culturistas e atletas profissionais. Esta pode melhorar o ganho e a força muscular, bem como evitar a degradação das proteínas.
Os benefícios da creatina também a tornam uma escolha ideal para a recuperação após lesões, como depois de sofrer um AVC. Continue a ler e descubra como a creatina pode ser útil na recuperação de lesões.
O que é a Creatina?
A creatina é uma molécula naturalmente presente nos nossos músculos, utilizada para a produção de energia. É composta pelos aminoácidos metionina, arginina e glicina, mas não se trata de uma proteína. No organismo, é utilizada para armazenar fosfato sob a forma de fosfocreatina, principalmente nos músculos esqueléticos e cardíacos.
O fosfato é usado como auxiliar na produção de um conhecido composto energético, o trifosfato de adenosina (TA). Podemos pensar no TA quase como uma moeda de energia, que podemos produzir mais se tivermos um maior armazenamento de fosfocreatina.
Creatina - Benefícios
A creatina pode, portanto, contribuir para o aumento e recuperação do tecido muscular, bem como para o aumento de energia durante o treino de força. Tomar suplementos de creatina é uma ótima maneira de aumentar, com segurança, as quantidades de fosfocreatina.
O nosso fígado e os nossos rins produzem apenas cerca de 2 gramas de creatina por dia. Uma quantidade reduzida pode ser encontrada na carne de vaca e no marisco. A suplementação é a única forma de aumentar significativamente os níveis de creatina em pouco tempo.
Os benefícios comprovados da creatina são
- aumentar o desempenho no levantamento de pesos e no exercício (1),
- aumento da massa muscular e prevenção da degradação muscular (proteína) (2).
A Creatina na recuperação de acidentes vasculares cerebrais
Vários estudos já demonstraram que a creatina pode melhorar a massa muscular em indivíduos idosos saudáveis (3, 4, 5, 6). Mas e os indivíduos mais velhos que estão a recuperar de uma lesão intensa?
Um novo estudo clínico da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual Paulista (UNESP) está a estudar os efeitos da suplementação de creatina em indivíduos idosos que sofreram um AVC (7). O nome do estudo é ICaRUS, que significa “Influência da suplementação de CReatina na massa mUScular e força após AVC”. Foi concebido como um ensaio aleatório, duplo cego e com grupos paralelos que seguiu indivíduos na fase aguda de um AVC.
Trinta indivíduos recrutados estão a receber 10 gramas de creatina duas vezes por dia, enquanto trinta indivíduos estão a receber um placebo. Para evitar mais perdas musculares, todos os pacientes praticam exercício físico regular e ingerem uma quantidade de proteínas recomendada para a sua idade e peso corporal.
Após 7 dias no hospital e cada um dos três acompanhamentos durante os 90 dias restantes, os pacientes serão testados para:
- Força de preensão manual e força dos membros inferiores,
- Massa muscular,
- Capacidade muscular.
Prevê-se que este estudo termine em junho deste ano e que traga respostas mais detalhadas e precisas sobre os efeitos da creatina na recuperação pós-AVC.
Dois estudos anteriores sobre a toma de creatina na recuperação de acidentes vasculares cerebrais testaram principalmente a melhoria das funções neurológicas, mas não conseguiram encontrar uma relação significativa. No entanto, a massa muscular e a melhoria da recuperação foram frequentemente negligenciadas ou não investigadas.
Por outro lado, mesmo que não se tenha verificado a sua utilidade na melhoria da função cognitiva em doentes adultos em recuperação de AVC, já foi provado que a creatina melhora a função cerebral em
- Crianças com lesões traumáticas (8),
- Vegetarianos (9),
- memória a curto prazo e inteligência de adultos saudáveis (10).
Como tomar a Creatina?
Tal como acontece com qualquer suplemento dietético, as melhores doses para atingir um determinado objetivo variam de indivíduo para indivíduo. Uma vez que a creatina tem sido investigada principalmente para melhorar a massa muscular e a força, a recomendação é começar por fornecer aos seus músculos 20-25 gramas de creatina por dia, mas dividida em várias doses mais pequenas.
Após uma semana, recomenda-se que se reduza a quantidade para 3-5 gramas por dia durante um período de tempo prolongado. Os atletas e os culturistas tomam geralmente a creatina antes do treino, mas pode ser tomada em qualquer altura do dia.
Os estudos que investigaram o efeito da creatina na função cerebral normalmente suplementaram os doentes com cerca de 5 gramas por dia durante uma semana (9, 10).
Sabe-se que a creatina é aglutinada a muita da água presente no organismo, pelo que é crucial beber bastante água para contrariar uma possível desidratação (11).
Suplemento de Creatina - Efeitos Secundários
Os suplementos de creatina foram considerados como um dos suplementos mais seguros para consumo. Praticamente não existem efeitos secundários, se tomado dentro das doses recomendadas (11).
Alguns dos efeitos secundários que podem surgir quando se tomam doses mais elevadas são:
- Dor de estômago, cãibras e/ou diarreia,
- Desidratação,
- Cãibras musculares.
Se forem tomadas doses muito elevadas de creatina durante um longo período de tempo, podem ocorrer danos no fígado e nos rins. A creatina também é conhecida por contra interagir com medicamentos anti-inflamatórios não esteróides e diuréticos.
Antes de tomar um novo suplemento, fale com o seu profissional de saúde, especialmente se já estiver a tomar medicação.
Literatura:
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- Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). A suplementação dietética com creatina desempenha um papel no metabolismo e no desempenho do músculo esquelético? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 607S-617S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S
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- Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain (Suplementação de creatina na população idosa: efeitos no músculo esquelético, osso e cérebro). Amino Acids. 2016;48(8):1793–805. https://doi.org/10.1007/s00726-016-2239-7.
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- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício, desporto e medicina. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
