A medida que envejecemos, nuestro cuerpo, en particular nuestro cerebro, sufre ciertos cambios: las tareas que antes parecían fáciles pueden volverse más complicadas y nuestros recuerdos pueden volverse menos claros.
Este proceso, conocido como envejecimiento cerebral, nos afecta a todos (1). Sin embargo, estudios recientes han revelado que algunos nutrientes, en particular los ácidos grasos Omega-3, pueden ser cruciales para retrasar el proceso de envejecimiento del cerebro y prolongar nuestra longevidad mental.
En este artículo, exploraremos los beneficios de los ácidos grasos Omega-3 para la salud cerebral, la preservación de la memoria y la prevención del daño cerebral. También veremos cómo incluir estas grasas esenciales en su dieta a través de comidas y suplementos.
Omega-3: lo que necesita saber
Los ácidos grasos Omega-3 son lípidos bioactivos derivados de la dieta, un tipo de grasa saludable que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir por sí solo. Hay tres tipos principales:
- DHA (ácido docosahexaenoico): presente principalmente en el pescado y las algas, el DHA es esencial para preservar la integridad estructural de las células cerebrales.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): esta sustancia, también presente en el pescado y las algas, ayuda a reducir la en todo el cuerpo, incluido el cerebro.
- ALA (ácido alfa-linolénico): este omega-3 de origen vegetal está presente en alimentos como las nueces y la linaza y el cuerpo puede convertirlo en DHA y EPA, aunque no de manera tan eficiente.
Los lípidos omega-3 se conocen con frecuencia como estimulantes cerebrales porque estos lípidos:
- mejoran el desarrollo y el funcionamiento del cerebro,
- ayudan a mantener la integridad de las membranas de las células cerebrales,
- facilitan la comunicación neuronal,
- reducen la inflamación que puede dañar las células cerebrales con el tiempo (2).
¿Los omega-3 ayudan a retrasar el proceso de envejecimiento?
A medida que envejecemos, nuestro cerebro comienza a descomponerse de forma natural, perdiendo volumen y funcionalidad. Sin embargo, el consumo de omega-3, solo o como componente de los mariscos, ayuda a retrasar este proceso al reducir los marcadores del envejecimiento acelerado (2). Los omega-3 también refuerzan la estructura celular y protegen contra el estrés oxidativo, que es el daño causado por moléculas dañinas llamadas radicales libres (3).
Estudios previos han demostrado que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA y el EPA, reducen el deterioro cognitivo relacionado con la edad (2), reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer y mejoran la memoria y el rendimiento cognitivo a medida que envejecemos (2,4).
Una de las principales formas en que ayuda el omega-3 es reduciendo la inflamación en el cerebro, que es una de las principales causas del Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. El omega-3 actúa como un mecanismo de defensa natural al reducir la inflamación y prolongar la salud de las células cerebrales (5).
Además, los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la reparación del cerebro al curar las células cerebrales dañadas y promover la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para adaptarse y crear nuevas conexiones (6).
Mejora de la función cerebral y los omega-3
Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 mejoran la función mental y protegen el cerebro. El omega-3 confiere beneficios potenciales para mejorar la memoria y reducir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos, particularmente en personas con niveles más altos de omega-3 en su dieta. Los efectos beneficiosos tienden a aumentar en los primeros 12 meses de intervención, especialmente con una ingesta diaria superior a los 500 mg de Omega-3 (4).
Los efectos de los omega-3 en la memoria cerebral, principalmente a través del DHA, son cruciales para apoyar y mantener la función cognitiva. Con el envejecimiento, la pérdida de memoria se convierte en una queja común. Al incorporar alimentos o suplementos ricos en omega-3 a su rutina, puede ayudar a protegerse contra este deterioro (4).
Si alguna vez ha experimentado niebla mental (esa sensación de nubosidad mental o dificultad para concentrarse), los omega-3 también pueden ayudar a aclararla. Su efecto antiinflamatorio y antioxidante favorece la salud cerebral, mejorando la claridad y la función cognitiva.
¿Cuánto omega-3 para la salud cerebral debo tomar?
Para mantener la salud cerebral y apoyar la función cognitiva, los expertos recomiendan consumir alrededor de 250 mg a 500 mg de omega-3 (DHA y EPA combinados) por día. Para aquellos con mayores necesidades, como después de una lesión cerebral, dosis incluso más altas pueden ser beneficiosas bajo supervisión médica.
Puede obtener cantidades considerables de Omega-3 de alimentos como:
- salmón,
- caballa,
- semillas de lino,
- semillas de chía.
Además de Omega-3, los alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos, las verduras de hoja verde oscuro y los frutos secos, también pueden beneficiar al cerebro y ayudar a protegerlo del estrés oxidativo. Los radicales libres pueden dañar las células cerebrales y acelerar el proceso de envejecimiento, pero los antioxidantes los contrarrestan.
Puede incorporar una dieta completa para la salud cerebral a largo plazo incluyendo alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, así como frutas y verduras ricas en antioxidantes. Puede resultar difícil para muchas personas obtener la cantidad suficiente solo a través de la dieta.
Por lo tanto, al consumir suplementos de alta calidad, puede asegurarse de obtener la cantidad adecuada de estas grasas esenciales sin preocuparse por la planificación de las comidas.
En Augment Life, ofrecemos una selección de suplementos destinados a promover el rendimiento cognitivo y la salud cerebral. Encuentre algunos de ellos aquí en nuestra tienda:
- Resveratrol: varias dosis disponibles,
- Quercetina: 250 o 500 mg,
- Fisetina: cápsulas de 400 mg.
Dosificación alta de Omega-3 para lesiones cerebrales y reparación
En casos de lesiones cerebrales, como un derrame cerebral o una lesión cerebral traumática, las investigaciones han demostrado que las dosis altas de Omega-3 pueden ser particularmente beneficiosas. El Omega-3 ayuda a reducir el daño a las células cerebrales y favorece una recuperación más rápida al impulsar los mecanismos endógenos de protección contra las agresiones mecánicas. Esto es especialmente cierto en el caso del DHA, que ha demostrado proteger las células cerebrales de las lesiones y promover la reparación (2).
En el caso de las lesiones cerebrales, las dosis de DHA utilizadas en estudios con animales se traducen en una ingesta humana estimada de unos 387 mg/día, lo que coincide bien con la mayoría de las recomendaciones de ingesta de omega-3 para obtener beneficios óptimos (2).
Los estudios con animales han demostrado que el Omega-3 puede mejorar significativamente los resultados después de un traumatismo cerebral. Si bien la investigación en humanos aún está en desarrollo, los primeros hallazgos son prometedores.
Conclusión
En resumen, los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para proteger el cerebro de los efectos del envejecimiento. El omega-3 tiene muchas ventajas, ya sea que esté tratando de mejorar la memoria, reducir la confusión mental o ayudar a la curación del cerebro después de una lesión. Puede asegurarse de que su cerebro se mantenga sano y lúcido durante muchos años combinando fuentes de alimentos y suplementos.
Es importante tener en cuenta que el omega-3 mejora el aprendizaje, la memoria y el bienestar mental al mantener el flujo sanguíneo en el cerebro. Sabemos que la suplementación con ácidos grasos omega-3 es beneficiosa, bien tolerada y presenta un riesgo extremadamente mínimo (7). Sugerimos que la ingesta natural de omega-3 en la dieta es esencial y debe fomentarse.
Recuerde que siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente en dosis más altas.
Descubra más sobre el poder de los ácidos grasos Omega-3 y cómo pueden complementar su rutina de suplementos en nuestros otros artículos:
1. Ácidos grasos Omega 3 de origen vegetal o de pescado y su eficacia
2. Alimentos antiinflamatorios: el secreto de la longevidad y una vida más saludable
4. Suplementos para mujeres: menopausia, libido y fertilidad
5. El camino para encontrar un suplemento de ácidos grasos Omega 3 que funcione
Fuentes bibliográficas:
- Woodward M, Bennett DA, Rundek T, Perry G, Rudka T. The relationship between hippocampal changes in healthy aging and Alzheimer's disease: a systematic literature review. Front Aging Neurosci. 2024;16:1390574. Published 2024 Aug 15. doi:10.3389/fnagi.2024.1390574.
- Barrett EC, McBurney MI, Ciappio ED. ω-3 fatty acid supplementation as a potential therapeutic aid for the recovery from mild traumatic brain injury/concussion. Adv Nutr. 2014;5(3):268-277. Published 2014 May 14. doi:10.3945/an.113.005280.
- Heshmati J, Morvaridzadeh M, Maroufizadeh S, et al. Omega-3 fatty acids supplementation and oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Pharmacol Res. 2019;149:104462. doi:10.1016/j.phrs.2019.104462.
- Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. Published 2024 Mar 12. doi:10.1186/s12916-024-03296-0.
- Lin C, Lee SH, Huang CM, et al. Cognitive protection, and brain entropy changes from omega-3 polyunsaturated fatty acids supplement in late-life depression: A 52-week randomized controlled trial. J Affect Disord. 2024;351:15-23. doi:10.1016/j.jad.2024.01.205.
- Sohouli MH, Rohani P, Nasehi MM, Hekmatdoost A. Changes in serum brain-derived neurotrophic factor following supplementation of omega 3 fatty acids: A systematic review and Meta-Regression analysis. Clin Nutr ESPEN. 2023;56:207-214. doi:10.1016/j.clnesp.2023.05.01.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
