La curcumina è un popolare integratore alimentare per le sue note e comprovate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Viene estratta dalle radici della pianta di curcuma e solitamente si presenta in polvere.
In genere, il problema più grande nell'assunzione di curcumina è la sua bassa biodisponibilità, il che significa metabolismo veloce e basso assorbimento. Tuttavia, esistono molti modi per migliorarla e ottenere il massimo possibile dalla tua dose giornaliera di curcumina!
Continua a leggere e scopri qual è il modo migliore per assumere integratori di curcumina.
Curcumina - Biodisponibilità e Assorbimento
La curcumina è il polifenolo dominante nella polvere di curcuma, responsabile del suo caratteristico colore giallo brillante.
Tuttavia, la struttura chimica polifenolica è ciò che impedisce alla curcumina di essere altamente assorbita dal corpo. Al normale pH fisiologico, la curcumina non è affatto solubile in acqua. È anche sensibile alla luce e relativamente instabile chimicamente. Una volta passata attraverso lo stomaco, viene assorbita solo in parte nell'intestino tenue e subisce un'ampia riduzione nel fegato e nella cistifellea (1).
Per tutti questi motivi, gli integratori di curcumina sono appositamente formulati per proteggerla dalla luce, dal basso pH e dalla rapida degradazione. Tuttavia, il momento e il modo giusto di ingerire la curcumina sono ancora fondamentali per una maggiore biodisponibilità e ci sono molti modi in cui può essere migliorata.
Quando e come dovrei assumere la curcumina?
Poiché la curcumina è molto poco solubile in acqua, dovrebbe essere assunta mentre si mangia qualcosa di grasso, preferibilmente a base di olio o uova. Ad esempio, insieme ad un'insalata con un po' di olio d'oliva o una frittata. Qualsiasi altro alimento a base di grassi andrebbe comunque bene, come:
- avocado,
- soia,
- integratori di olio di pesce,
- cosce di pollo,
- salmone,
- formaggio,
- crema,
- salse varie ecc.
Può essere utile anche aggiungere più curcuma ai tuoi pasti.
Anche alcuni ingredienti specifici possono agevolare l'assorbimento della curcumina. Vale a dire, la piperina, il principio attivo del pepe, e la lecitina, che rappresenta un gruppo di fosfolipidi, solitamente isolati dalla soia o dalle uova.
Alcuni studi hanno dimostrato che la piperina aumenta la biodisponibilità della curcumina fino al 2000% quando entrambe sono in forma isolata (2). Può anche aiutare se condisci il tuo cibo con un po' di pepe, anche se le concentrazioni di piperina sarebbero relativamente basse.
La lecitina è un altro motivo per cui assumere integratori di curcumina con uova o soia è una buona idea. Le lecitine non sono solo una molecola, ma un intero gruppo di lipidi specifici che costruiscono le membrane cellulari. Come lipidi, sono idrofobici e grassi, il che aiuta l'assorbimento della curcumina. La lecitina non è efficace quanto la piperina, ma aumenta la sua biodisponibilità in forma isolata (3).
È interessante notare che uno studio ha scoperto che l'incapsulamento della curcumina insieme alle proteine del siero del latte aumenta anche la biodisponibilità della curcumina (4), quindi è un'opzione assumerla anche con il tuo frullato o bevanda di siero del latte.
Leggi i nostri altri articoli sulla curcumina:
Letteratura:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
