A curcumina é um suplemento alimentar popular devido às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, bem conhecidas e comprovadas. É extraída das raízes da planta da curcuma, e normalmente apresenta-se em forma de pó.
De um modo geral, o maior problema em tomar curcumina é a sua baixa biodisponibilidade, o que significa um metabolismo rápido e uma absorção reduzida. No entanto, existem várias formas de a melhorar e tirar o máximo partido possível da sua dose diária de curcumina!
Continue a ler e descubra qual é a melhor forma de tomar suplementos de curcumina.
Curcumina - Biodisponibilidade e Absorção
A curcumina é o polifenol dominante no pó de curcuma, responsável por lhe conferir a sua característica cor amarela vibrante.
No entanto, é precisamente a estrutura química polifenólica que impede a curcumina de ser altamente absorvida pelo organismo. Ao pH fisiológico habitual, a curcumina não é de todo solúvel em água. É também sensível à luz e relativamente instável do ponto de vista químico. Depois de passar pelo estômago, apenas é parcialmente absorvida no intestino delgado e sofre uma extensa redução no fígado e na vesícula biliar (1).
Por todas estas razões, os suplementos de curcumina são especialmente formulados para a manter protegida da luz, do pH baixo e da degradação rápida. No entanto, o momento e a forma corretos de ingerir curcumina continuam a ser fundamentais para aumentar a biodisponibilidade, e existem várias formas de a melhorar.
Quando e como devo tomar curcumina?
Como a curcumina é muito pouco solúvel em água, deve ser tomada enquanto se come algo gordo, de preferência alimentos à base de óleo ou de ovo. Por exemplo, pode ser enquanto come uma salada temperada com azeite, ou uma omeleta. Qualquer outro alimento à base de gordura funcionaria, tal como:
- abacates,
- soja,
- suplementos de óleo de peixe,
- coxas de frango,
- salmão,
- queijo,
- natas,
- vários molhos, etc.
Também ajuda se incluir mais curcuma nas suas refeições.
Alguns ingredientes específicos também podem ajudar na absorção da curcumina. Nomeadamente, a piperina, o princípio ativo da pimenta, e a lecitina, que corresponde a um grupo de fosfolípidos, geralmente isolados da soja ou dos ovos.
Alguns estudos demonstraram que a piperina aumenta a biodisponibilidade da curcumina em até 2000% quando ambas se encontram na forma isolada (2). Pode até ajudar se temperar os seus alimentos com um pouco de pimenta, ainda que, nesse caso, as concentrações de piperina sejam relativamente baixas.
A lecitina é outra razão pela qual tomar suplementos de curcumina com ovos ou soja é uma boa ideia. As lecitinas não são apenas uma molécula, mas sim todo um grupo de lípidos específicos que constituem as membranas celulares. Sendo lípidos, são hidrofóbicas e gordas, o que ajuda na absorção da curcumina. A lecitina não é tão eficaz como a piperina, mas aumenta a sua biodisponibilidade quando isolada (3).
Curiosamente, um estudo verificou que a encapsulação da curcumina em conjunto com a proteína do soro do leite (whey protein) também aumenta a biodisponibilidade da curcumina (4), pelo que também é uma opção tomá-la com o seu batido ou bebida de whey.
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Literatura:
- Heger M., van Golen R.F., Broekgaarden M., Michel M.C. The Molecular Basis for the Pharmacokinetics and Pharmacodynamics of Curcumin and Its Metabolites in Relation to Cancer. Pharmacol. Rev. 2013 doi: 10.1124/pr.110.004044.
- Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450.
- Cuomo J, Appendino G, Dern AS, Schneider E, McKinnon TP, Brown MJ, Togni S, Dixon BM. Comparative absorption of a standardized curcuminoid mixture and its lecithin formulation. J Nat Prod. 2011 Apr 25;74(4):664-9. doi: 10.1021/np1007262.
- Jayaprakasha GK, Chidambara Murthy KN, Patil BS. Enhanced colon cancer chemoprevention of curcumin by nanoencapsulation with whey protein. Eur J Pharmacol. 2016 Oct 15;789:291-300. doi: 10.1016/j.ejphar.2016.07.017.
