Se já leu o nosso artigo sobre a creatina e os seus benefícios, poderá agora estar a perguntar-se qual a creatina que deve usar. Pode ser confuso escolher, devido aos vários tipos de creatina disponíveis no mercado.
Continue a ler para conhecer os diferentes tipos de creatina e em que é que se distinguem uns dos outros.
Tipos de Suplementos de Creatina
Monohidrato de Creatina
O monohidrato de creatina é a creatina normal e original que as pessoas utilizam há décadas. Continua a ser o produto de creatina mais vendido, sendo altamente eficaz e, ao mesmo tempo, económico.1
Creatina Micronizada
A creatina micronizada é, basicamente, monohidrato de creatina cujas moléculas são fragmentadas ou divididas em partículas mais pequenas (cerca de 20 vezes menores), ou seja, micronizadas, o que resulta numa maior área de superfície e promove uma taxa de absorção mais elevada pelo organismo.
Isto também pode ajudar a reduzir o desconforto estomacal em alguns utilizadores.2
Éster Etílico de Creatina
Nesta forma, a creatina está ligada a sais de éster, que se pensa tornarem a creatina mais biodisponível.
No entanto, num estudo que comparou a suplementação com éster etílico de creatina e com monohidrato de creatina, verificou-se que o éster etílico de creatina não produziu qualquer benefício adicional no aumento da força muscular ou do desempenho.3
Creatina Líquida
Esta é uma forma de suplemento de creatina pronta a beber. No entanto, os estudos sugerem que é menos potente do que o monohidrato de creatina.4
Cloridrato de Creatina
Esta é a forma de creatina em que a creatina está ligada a ácido clorídrico. Ganhou popularidade devido à sua elevada solubilidade, cerca de 38 vezes superior à do monohidrato de creatina.5
No entanto, como o cloridrato de creatina é uma forma relativamente nova de creatina, ainda não existem estudos em humanos que o comprovem.
Considerações Finais
O monohidrato de creatina é a melhor forma de creatina. É a forma utilizada na maioria dos estudos de investigação, e todos os efeitos positivos que associamos ao uso de creatina, como aumentos na força muscular, no tamanho e na potência, podem ser alcançados com este tipo de creatina.6-8
Referências
- Ghoshal, M., RPh, & MS. (2021, February 25). What to know about using creatine while cutting. Retrieved February 20, 2023, from Healthline website:
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- Spraul, T. (2011, October 17). What is micronized creatine (and is it right for you)? Retrieved February 20, 2023, from Exercise.com website:
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- John E. Hall PhD, in Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 2021.
- Gill, N.D., Hall, R.D. and Blazevich, A.J. (2004). Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine
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- Gufford, B. T., Sriraghavan, K., Miller, N. J., Miller, D. W., Gu, X., Vennerstrom, J. L., & Robinson, D.
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- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
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- R. Twycross‐Lewis, L. P. Kilduff, G. Wang, Y. P. Pitsiladis. The effects of creatine supplementation on thermoregulation and physical (cognitive) performance: a review and future prospects. Amino Acids https://doi.org/10.1007/s00726-016-2237-9
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [online] 4(1), p.6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
