O glicinato de magnésio é uma forma popular de suplemento de magnésio, conhecida pela sua elevada biodisponibilidade e efeitos suaves no sistema digestivo. Se está a considerar adicionar o glicinato de magnésio à sua rotina, compreender a dose ideal, o melhor horário para o tomar, e outros fatores-chave pode ajudá-lo a maximizar os seus benefícios.
O Que é o Glicinato de Magnésio?
O magnésio é um mineral crucial para centenas de funções do organismo, incluindo a função muscular e nervosa, a produção de energia e o controlo do açúcar no sangue. Infelizmente, muitas pessoas não obtêm magnésio suficiente apenas através da alimentação.1
O glicinato de magnésio combina magnésio com glicina, um aminoácido. Esta combinação oferece várias vantagens:
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Elevada Absorção: A glicina ajuda o magnésio a atravessar o sistema digestivo de forma mais eficiente, resultando numa melhor absorção em comparação com outras formas, como o óxido de magnésio.2
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Mais Suave para o Estômago: Ao contrário de algumas formas de magnésio que podem causar desconforto digestivo, o glicinato de magnésio é geralmente bem tolerado, tornando-o uma boa escolha para quem tem o estômago sensível.4
Formas de Glicinato de Magnésio
O glicinato de magnésio está disponível em várias formas, incluindo:
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Cápsulas: São o tipo mais comum e oferecem uma forma prática de tomar glicinato de magnésio.
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Pó: Esta forma pode ser facilmente misturada em água ou sumo, mas pode ter um sabor ligeiramente amargo.
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Líquido: O glicinato de magnésio líquido é rapidamente absorvido, mas pode ser menos prático e mais caro do que outras opções.
Glicinato de Magnésio - Dosagem
A dose recomendada de glicinato de magnésio depende de vários fatores, incluindo a idade, o estado geral de saúde e o motivo pelo qual o está a tomar. O National Institutes of Health (NIH) recomenda as seguintes ingestões diárias para adultos:1
É importante consultar o seu médico para determinar a dose adequada para si, especialmente se tiver alguma condição de saúde subjacente ou estiver a tomar medicamentos.
Melhor Altura para Tomar Glicinato de Magnésio
Não existe uma resposta definitiva sobre a melhor altura para tomar glicinato de magnésio. No entanto, algumas pessoas consideram útil tomá-lo antes de deitar, para promover o relaxamento e o sono. Outras preferem tomá-lo de manhã, para evitar potenciais efeitos secundários digestivos. Em última análise, a melhor altura depende das suas necessidades e preferências individuais.
Glicinato de Magnésio - Efeitos Secundários
Interações Medicamentosas
O magnésio pode interagir com determinados medicamentos. Fale com o seu médico sobre a suplementação de magnésio se estiver a tomar algum medicamento.
Possíveis Efeitos Secundários
Embora geralmente bem tolerado, doses elevadas de glicinato de magnésio podem causar diarreia. No entanto, um estudo de 20135 indicou que o glicinato de magnésio pode ter menor probabilidade de causar diarreia do que outros tipos de suplementos de magnésio.
Ainda assim, será benéfico começar com uma dose baixa e aumentá-la gradualmente conforme necessário.
Gravidez e Amamentação
Se está grávida ou a amamentar, fale com o seu médico antes de tomar glicinato de magnésio.
Considerações Finais
Ao compreender quanto, quando e como tomar o glicinato de magnésio, pode desbloquear os seus inúmeros benefícios. Lembre-se de que consultar um profissional de saúde é fundamental para obter aconselhamento personalizado e garantir uma suplementação segura e eficaz.
Referências:
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Office of Dietary Supplements - magnesium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
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Jones, J., MD, & O’Brien, M., MD. (2021). Clinics in Sports Medicine. https://www.sciencedirect.com/journal/clinics-in-sports-medicine.
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Levi, A., & Foxys_Forest_Manufacture/iStock/GettyImages. (2021, October 28). Magnesium: benefits, RDAs, risks, foods and supplements. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/13728118-magnesium/.
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Magnesium. (2024, April 12). Examine.com. Retrieved June 5, 2024, from https://examine.com/supplements/magnesium/#updates.
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DiSilvestro, R. A., Joseph, E., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Magnesium glycinate supplementation in bariatric surgery patients and physically fit young adults. The FASEB Journal, 27(S1). https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
