Quercetina 101: Nutrição e Benefícios para a Saúde

Um dos componentes importantes dos alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais, são os flavonoides. Os flavonoides ou bioflavonoides são compostos que dão cor à maioria das plantas e tornaram-se populares devido às suas propriedades antioxidantes¹.

Eles capturam e neutralizam os radicais livres que causam danos celulares, doenças e envelhecimento². A quercetina, em particular, é um flavonoide considerado um superalimento devido aos seus potenciais benefícios na melhoria da saúde cardiovascular e até na redução do risco de cancro. Afinal, o que é exatamente a quercetina? Continue a ler para saber mais sobre este incrível fitonutriente.

O Que É a Quercetina?

A quercetina é um dos compostos flavonoides mais comuns e mais estudados. Basicamente, se consumir muitos alimentos orgânicos que nascem da terra, irá obter bastante quercetina.

De acordo com especialistas, a quercetina é um antioxidante poderoso que proporciona propriedades anti-inflamatórias, anti-histamínicas e antivirais, para além da capacidade de reduzir coágulos sanguíneos e o stress oxidativo nas artérias³.

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Quercetina - Benefícios para a Saúde

Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas

Estudos sugerem que a quercetina pode ajudar a apoiar a saúde cardíaca, reduzindo a disfunção dos vasos sanguíneos, atenuando a disfunção endotelial e reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas.⁴ Esta afirmação cardioprotetora foi corroborada por uma revisão publicada no European Journal of Medicinal Chemistry⁵.

Além disso, um estudo publicado no Journal of the American Heart Association concluiu que a suplementação de 500 mg de quercetina por dia reduziu significativamente a tensão arterial, especialmente em pessoas com diabetes⁶.

Pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue

Verificou-se que a quercetina atua sobre múltiplos alvos da diabetes e regula vias de sinalização fundamentais, o que melhora os sintomas, bem como as complicações da diabetes tipo 2⁷.

Pode ajudar a reduzir a inflamação

Vários estudos concluíram que a suplementação com cerca de 500 mg de quercetina por dia ajuda a reduzir os níveis do biomarcador inflamatório Proteína C-Reativa (PCR), que se encontra elevado em condições como doenças cardíacas, artrite reumatoide, síndrome metabólica e diabetes⁸.

Noutro estudo com 50 mulheres com artrite reumatoide, verificou-se que a mesma quantidade de suplementação diária de quercetina, durante oito semanas, ajudou a reduzir a rigidez matinal e a dor⁹.

Pode melhorar a função cognitiva e apoiar a saúde neurológica

Muitos estudos confirmam a quercetina como um composto que oferece benefícios neuroprotetores, graças à sua capacidade de defender o cérebro contra o stress oxidativo e a inflamação, o que pode reduzir o risco de condições neurológicas como a Doença de Alzheimer (DA) e a demência^10-11.

Pode apoiar a longevidade

Um estudo clínico prospetivo não randomizado, com 20 a 25 doentes, mostrou que a suplementação de quercetina em conjunto com dasatinib retarda a proliferação celular e desacelera o envelhecimento e o risco de doenças relacionadas com a idade¹².

Fontes Alimentares de Quercetina

A quercetina está presente em muitos alimentos saudáveis, sendo a cebola o alimento com maior teor de quercetina¹³.

Aqui está uma lista detalhada de alimentos ricos em quercetina e o respetivo teor de quercetina:^14-15.

Quercetina - Suplementação

Como suplemento, a quercetina parece ser geralmente segura, com poucos ou nenhuns efeitos secundários. A dose habitual varia entre 500–1000 mg por dia¹⁶.

A quercetina tem baixa biodisponibilidade, o que significa que não é eficientemente absorvida pelo organismo. No entanto, estudos demonstraram que combiná-la com outros flavonoides ou nutrientes pode ajudar a apoiar a sua absorção¹⁷. É por isso que a maioria dos suplementos de quercetina inclui também outras substâncias, como bromelaína ou Vitamina C, para maximizar a sua absorção pelo organismo.

Além disso, a quercetina é um composto lipofílico, ou seja, uma molécula com afinidade para as gorduras, pelo que a gordura alimentar melhora a sua biodisponibilidade. A fibra não digerível também pode melhorar a biodisponibilidade da quercetina¹⁸. Assim, a suplementação de quercetina é altamente eficaz quando tomada após uma refeição¹⁹.

Considerações Finais

A quercetina proporciona numerosos benefícios para a saúde– desde a redução do risco de determinadas doenças até ao apoio à longevidade– sendo, por isso, excelente para a saúde e o bem-estar em geral.

Referências:

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