L'Ashwagandha è una pianta ayurvedica utilizzata da secoli per vari scopi medici e di cui dobbiamo ancora scoprire il pieno potenziale. Originaria dell'India, le radici di questa pianta aiutano ad alleviare stress e ansia e ad aumentare l'energia.
Continua a leggere e scopri i benefici per la salute dell'ashwagandha, come assumerla e la giusta dose di ashwagandha.
Perché l'Ashwagandha è così potente?
L'Ashwagandha (lat. Withania somnifera), nota anche come ciliegia invernale o ginseng indiano, è una pianta ayurvedica tradizionale originaria dell'India. Era ed è ancora utilizzata in diversi usi medicinali, principalmente per il suo effetto calmante e rilassante. Nella medicina ayurvedica, l'ashwagandha è considerata Rayasana, o qualcosa che aiuta a mantenere la giovinezza.
L'Ashwagandha è recentemente diventata popolare in tutto il mondo come integratore alimentare preparato dalla radice della pianta. Ricerche approfondite hanno dimostrato che la radice contiene una ricca composizione fitochimica, composta principalmente da:
- witanolidi - witanoferina A, witanolidi A-Y, witanone, witadomniferina A e witasomniferoli A-C,
- alcaloidi - witanin, somniferina, somnin, tropina, somniferinina, pseudowitanin, pseudotropina, colina, kuskohigrin, isopeletierina e anaferina,
- flavonoidi - 3-O-rutinoside, 6,8-diidrossicemferolo, quercetina e il suo derivato glicosidico, 3-O-rutinoside-7-O-glucoside,
- altri - saponine, cumarine, steroli, acido clorogenico, resine, lipidi, carboidrati e acidi grassi (1).
Ashwagandha - Benefici per la Salute
I composti attivi presenti nelle radici delle piante di ashwagandha la rendono un trattamento molto potente per una varietà di condizioni mediche.
Gestione di stress e ansia
Probabilmente il beneficio per la salute più noto dell'assunzione di integratori di ashwagandha è l'alleviamento di stress e ansia. Ciò avviene a causa di diversi meccanismi nei nostri organismi:
- diminuzione dell'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che induce il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo e dell'ormone steroideo deidroepiandrosterone, entrambi fortemente aumentati in condizioni di stress,
- effetti antinfiammatori,
- effetti antiossidanti.
L'effetto calmante dell'ashwagandha è stato dimostrato in diversi studi sull'uomo (2, 3, 4) ed è considerato un ansiolitico (previene l'ansia) e un adattogeno (aiuta con l'adattamento allo stress).
In linea con lo stress e l'ansia, le prime ricerche mostrano che l'ashwagandha può aiutare nel trattamento della depressione e della schizofrenia (1). Ciò si basa sugli studi che hanno scoperto come l'ashwagandha può migliorare la funzione cerebrale, la memoria, la funzione cognitiva e l'attenzione. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
L'ashwagandha aiuta anche con l'insonnia e altri disturbi del sonno, il che è collegato al suo effetto calmante e rilassante sul corpo (5).
Migliora la memoria e l'attenzione
Uno studio del 2024 di Leonard et al. (6) ha esaminato l'impatto dell'integrazione di ashwagandha sulla funzione cognitiva e sull'umore. Lo studio ha testato gli effetti di 225 mg di estratto liposomiale di radice e foglia di ashwagandha sui partecipanti che lo hanno assunto ogni giorno a colazione per un mese.
I risultati mostrano che l'ashwagandha ha migliorato l'attenzione, la vigilanza e la memoria, oltre a ridurre la tensione e l'affaticamento.
Aumento dell'energia e delle prestazioni durante l'esercizio
Il secondo uso più popolare dell'ashwagandha è la sua capacità di offrirti più energia e potenziare l'aumento della massa muscolare attraverso prestazioni muscolari ottimizzate. Ciò è stato dimostrato in diversi studi clinici sull'uomo in cui l'integrazione con ashwagandha:
- aumento dell'aumento della forza muscolare (7),
- aumento del consumo massimo di ossigeno (8),
- aumento della resistenza cardiorespiratoria (9),
- supporto per un recupero muscolare più rapido dopo l'esercizio (10).
Aumenta i livelli di testosterone negli uomini
Assumere integratori di ashwagandha può aumentare i livelli di testosterone e deidroepiandrosterone e persino aumentare la fertilità (11). Studi condotti su uomini con un numero di spermatozoi ridotto hanno scoperto che il trattamento con ashwagandha ha aumentato la concentrazione e la motilità degli spermatozoi (12).
Gli studi menzionati sopra, che hanno scoperto che l'ashwagandha aumenta le prestazioni fisiche, hanno spesso rivelato che aumenta anche i livelli di testosterone negli uomini.
Aiuta con i sintomi della menopausa
Uno studio ha testato 300 mg di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno su donne in menopausa con sintomi come vampate di calore, insonnia ed emicranie (13). La fase di test è durata 8 settimane e ha incluso oltre 90 donne.
Lo studio ha scoperto che il gruppo che ha assunto ashwagandha:
- ha avuto meno vampate di calore, sudorazioni notturne, mal di testa e ansia,
- ha dormito meglio
- ha avuto più energia,
- ha sperimentato meno secchezza vaginale,
- ha manifestato più interesse per il sesso.
Nessuna delle partecipanti ha riscontrato effetti collaterali fastidiosi.
Ashwagandha - Sicurezza
La sicurezza dell'uso di estratti vegetali e integratori contenenti ashwagandha è stata documentata per anni. Le prove della bassa tossicità di questa pianta possono essere tracciate fin dal suo primo utilizzo.
Gli effetti collaterali minori che sono stati notati sono:
- nausea e vomito,
- diarrea,
- vertigini.
Tuttavia, l'ashwagandha può essere controindicata se assunta insieme ad altri farmaci o in determinate condizioni mediche:
- negli uomini affetti da cancro alla prostata,
- nelle persone affette da depressione che assumono barbiturici o benzodiazepine,
- nelle persone affette da malattie autoimmuni,
- nei pazienti con ipertiroidismo,
- nei pazienti affetti da problemi al fegato,
- nelle donne incinte o che allattano (non ci sono ancora prove sufficienti sulla sicurezza).
Mancano sufficienti prove anche per confermare la sicurezza dell'ashwagandha dopo 3 mesi di consumo. Parla con il tuo medico prima di iniziare ad assumere un nuovo integratore alimentare.
Ashwagandha - Dosaggio
Uno dei limiti della ricerca condotta finora sull'ashwagandha è l'inconcludenza delle informazioni su quale sia il dosaggio ottimale. Vari studi hanno utilizzato tra i 250 e i 1250 mg al giorno, ma 250-600 mg al giorno sembra essere la dose più utilizzata (1). Uno studio del 2024 ha scoperto che assumere anche fino a 1000 mg al giorno per due mesi è sicuro (14).
La quantità di ashwagandha che assumi quotidianamente può essere suddivisa in più dosi e assunta prima o dopo i pasti. Potresti anche dover assumere ashwagandha per almeno due mesi prima di notare cambiamenti positivi.
Letteratura:
- Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
- Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
- Leonard M, Dickerson B, Estes L, Gonzalez DE, Jenkins V, Johnson S, Xing D, Yoo C, Ko J, Purpura M, Jäger R, Faries M, Kephart W, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Acute and Repeated Ashwagandha Supplementation Improves Markers of Cognitive Function and Mood. Nutrients. 2024 Jun 8;16(12):1813. doi: 10.3390/nu16121813.
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