Sei curioso di scoprire come puoi influenzare la longevità attraverso l'allenamento? Vuoi essere il capitano della tua nave? Continua a leggere per scoprire come puoi aiutare il tuo corpo a essere nella migliore forma possibile per raggiungere la longevità.
Come Homo sapiens, abbiamo trascorso il 95% dei nostri 300.000 anni di storia vivendo come cacciatori-raccoglitori nomadi, muovendoci costantemente per trovare risorse e sfuggire alle minacce. Oggi, invece, molti di noi affrontano la sfida di uno stile di vita sedentario, che contraddice la nostra natura evolutiva.
Esploriamo insieme come l'allenamento HIIT e Zone 2 possono aiutarci a tornare all'uso naturale del nostro corpo e influenzare la longevità attraverso l'allenamento.
Allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT)
L'allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) è uno stile di allenamento che alterna brevi intervalli di esercizio ad alta intensità con intervalli di esercizio a bassa intensità o di riposo, variando l'intensità e la durata di ciascun segmento. L'obiettivo dell'HIIT è elevare brevemente la frequenza cardiaca e poi abbassarla di nuovo. L'HIIT si suddivide in due principali categorie: ‘HIIT aerobico’ e ‘HIIT a corpo libero’ o ‘HIIT di resistenza’:
- HIIT aerobico utilizza esercizi aerobici tradizionali come corsa, ciclismo o salto con la corda.
- HIIT a corpo libero o HIIT di resistenza prevede movimenti corporei, oggetti con peso, bilancieri o dispositivi per attività di resistenza ad alta ripetizione, come la calistenia (esercizi che utilizzano il peso del proprio corpo) o il sollevamento pesi.
L'allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) è diventato popolare come alternativa efficiente in termini di tempo rispetto all'allenamento tradizionale. Solitamente, una sessione di HIIT dura dai 10 ai 30 minuti, rendendolo forse il metodo di allenamento più efficace per chi ha poco tempo.
Ecco alcuni dei benefici dell'HIIT:
- Brucia più calorie e grassi - L'HIIT permette di bruciare lo stesso numero di calorie in meno tempo o di bruciarne di più rispetto all'esercizio tradizionale.
- Aumenta la sensibilità all'insulina - Studi attuali dimostrano che l'HIIT è più efficace nell'aumentare la sensibilità all'insulina rispetto all'allenamento a intensità moderata e prolungata (1).
- Migliora la salute del cuore - Gli studi mostrano che l'HIIT migliora significativamente la salute cardiovascolare aumentando il VO2 max (un indicatore della capacità aerobica, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo può assorbire e utilizzare durante l'esercizio), riducendo la pressione sanguigna e migliorando la salute dei vasi sanguigni (2).
- Benefici psicologici - L'HIIT riduce i sintomi di ansia e depressione, migliora le funzioni cognitive e favorisce il benessere mentale generale (2).
Allenamento in Zona 2
Esistono cinque zone di frequenza cardiaca utilizzate per definire l'intensità dell'attività fisica, dove la zona 1 è la più leggera (ad esempio camminare) e la zona 5 è il massimo sforzo possibile. Per allenarsi in Zona 2, la frequenza cardiaca dovrebbe essere tra il 60% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima (FCM).
Ecco come calcolare la tua FCM:
220 – La tua età = FCM
Ecco come calcolare la tua frequenza cardiaca della Zona 2 (60 – 70% della tua FCM):
Limite inferiore Zona 2 = FCM x 0.60
Limite superiore Zona 2 = FCM x 0.70
Esempio di calcolo per una persona di 64 anni:
FCM = 220 – 64 = 156
Limite inferiore Zona 2 = 156 x 0.60 = 93.6
Limite superiore Zona 2 = 156 x 0.70 = 109.2
In parole semplici, dovresti sentire il respiro leggermente più affannato del normale, ma riuscire comunque a parlare senza troppa difficoltà. L'allenamento in Zona 2 prevede un'intensità da bassa a moderata per un periodo prolungato ed è spesso definito come allenamento aerobico. Può includere attività come ciclismo, nuoto, escursionismo o corsa, purché la frequenza cardiaca rimanga costantemente elevata.
Ecco alcuni dei benefici dell'allenamento in Zona 2:
- Recupero più rapido - L'allenamento in Zona 2 esercita meno stress sul sistema muscolo-scheletrico, permettendo un recupero più veloce.
L'esercizio fisico è importante per la longevità?
Puoi già immaginare la risposta, e sì, hai ragione. L'esercizio fisico è davvero importante per la longevità.
Gli studi dimostrano che la mortalità per tutte le cause si riduce di circa il 30-35% nelle persone fisicamente attive rispetto a quelle sedentarie (5). Iniziando già dai 20, 30 e 40 anni con un impegno proattivo nell'esercizio e nell'allenamento di resistenza, possiamo preservare la salute muscolare e mitigare gli effetti della sarcopenia, la perdita progressiva di massa muscolare e forza legata all'età, promuovendo così una maggiore longevità e qualità della vita (6).
Inoltre, l'esercizio fisico aumenta l'aspettativa di vita poiché migliora la salute cardiovascolare e l'indice di massa corporea (BMI) (dai un'occhiata a questo articolo: Come l'obesità influisce sulla longevità?).
L'HIIT aumenta l'aspettativa di vita?
Studi recenti indicano che l'HIIT può ridurre il rischio di mortalità e prolungare la vita migliorando la salute cardiovascolare e metabolica (2).
L'HIIT rallenta l'invecchiamento?
Buone notizie: l'HIIT aiuta a rallentare il processo di invecchiamento! Sebbene sia benefico per tutte le età, è particolarmente vantaggioso per gli adulti più anziani. Uno studio della Mayo Clinic ha dimostrato che l'HIIT rallenta e inverte alcuni cambiamenti legati all'età a livello cellulare (3).
I ribosomi, le fabbriche proteiche delle nostre cellule, e i mitocondri, le centrali energetiche cellulari che producono ATP (la molecola energetica fondamentale), sono organelli essenziali per il metabolismo e la capacità aerobica, ma tendono a deteriorarsi con l'età.
L'HIIT aiuta a ringiovanire i ribosomi e aumenta la capacità di produzione energetica dei mitocondri.
La salute cellulare e del nostro corpo dipende direttamente dal funzionamento dei mitocondri (3). L'HIIT sembra invertire il declino mitocondriale legato all'età, migliorando la produzione di energia. Secondo uno studio della Mayo Clinic di 12 settimane, i partecipanti tra i 18 e i 30 anni che hanno praticato HIIT hanno registrato un aumento del 49% nella funzione mitocondriale, mentre il gruppo più anziano (65-80 anni) ha avuto un aumento del 69% (3).
Inoltre, l'HIIT stimola la crescita muscolare, aiutando a contrastare la perdita muscolare inevitabile con l'invecchiamento. Alcuni deterioramenti delle cellule muscolari legati all'età sono stati effettivamente invertiti (3).
Qual è l'intensità di esercizio migliore per la longevità?
Uno studio recente ha rivelato che una combinazione di attività moderate e vigorose offre i migliori risultati per la longevità e la salute ottimali. L'intensità è un fattore chiave nella riduzione del rischio di mortalità, suggerendo che l'intensità dell'esercizio (più che la quantità) è determinante per la longevità. L'esercizio ad alta intensità, soprattutto se eseguito in sessioni brevi di soli 5 minuti, può essere più efficace nella riduzione della mortalità rispetto alla stessa durata distribuita durante la giornata (4).
Migliori esercizi per la longevità
Gli esercizi per la longevità dovrebbero includere una combinazione di esercizi cardiovascolari (corsa, ciclismo, nuoto), allenamento della forza e esercizi di mobilità (yoga, pilates e tai chi).
Gli esercizi cardiovascolari possono migliorare significativamente il VO2 max, un potente indicatore della longevità. Il VO2 max rappresenta la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l'esercizio: più è alto, più sei in forma.
Routine di allenamento per la longevità
Il dottor Peter Attia, medico specializzato nella ricerca sulla longevità, raccomanda che il 50% dell'attività settimanale sia dedicato a allenamento della forza, includendo esercizi come sollevamento pesi, deadlift, plank, squat a corpo libero e burpees.
L'altro 50% dovrebbe essere dedicato a esercizi cardiovascolari, di cui l'80% a bassa intensità e il 20% ad alta intensità.
Esercizi cardio a bassa intensità includono camminata veloce, ciclismo a ritmo moderato e nuoto. Esercizi aerobici ad alta intensità comprendono corsa, salto con la corda, jumping jacks e ciclismo in salita.
Template di allenamento HIIT
Prima di iniziare, ricorda che l'HIIT non è adatto a tutti - consulta sempre un medico prima di intraprendere questo tipo di allenamento, soprattutto se hai condizioni mediche preesistenti.
I rapporti più comuni tra lavoro e recupero nell'HIIT sono 1:1, 1:2, 1:5 e 3:1. Ascolta il tuo corpo e adatta l'allenamento alle tue capacità. Esegui ogni esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo. Ripeti per 3-4 set:
- Jumping jacks,
- Squat a corpo libero,
- Mountain climbers,
- Push-up,
- Burpees,
- Squat jump,
- Russian twists,
- Plank.
In alternativa, puoi provare il Protocollo Norvegese 4x4: esegui ogni esercizio per quattro minuti ad alta intensità, seguiti da tre minuti di attività leggera (es. camminata). Ripeti quattro volte.
Template di allenamento Zona 2
Ricorda di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60-70% della tua FCM:
- Camminata veloce,
- Jogging,
- Ciclismo,
- Nuoto,
- Ellittica,
- Vogatore.
HIIT e allenamento in Zona 2 sono entrambi legati alla longevità e dovrebbero essere integrati nella tua routine settimanale.
Fonti letterarie:
- Soeria Santoso DI, Boenyamin HA. The benefits and physiological changes of high intensity interval training. Univ Med [Internet]. 2019 Sep 20 [cited 2025 Jan 20];38(3):209-16. Available from: https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/831
- Plizga J, Jaworski A, Grajnert F, Głuszczyk A, Surma A, Cecot J, et al. High-intensity interval training - health benefits and risks - literature review. Qual Sport [Internet]. 2024 Jul 27 [cited 2025 Jan 22];18:53359. Available from: https://apcz.umk.pl/QS/article/view/53359
- Robinson MM, Dasari S, Konopka AR, Johnson ML, Manjunatha S, Esponda RR, et al. Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. Cell Metab. 2017;25(3):581-92.
- Schwendinger F, Infanger D, Lichtenstein E, Hinrichs T, Knaier R, Rowlands AV, Schmidt-Trucksäss A. Intensity or volume: the role of physical activity in longevity. Eur J Prev Cardiol. 2025 Jan;32(1):10-19. doi: 10.1093/eurjpc/zwae295.
- Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958.
- Cheatham S. Resistance training and HIIT: implications for sarcopenia and longevity. PhysicalTherapy.com. 2023;Article 4904. Available from: www.PhysicalTherapy.com.
