Latte e latticini riducono gli effetti degli antiossidanti presenti in cibi e bevande?

Sappiamo che frutta e verdura sono ricche di antiossidanti importanti e potenti. Anche bevande come caffè e tè rappresentano una grande fonte di molecole che combattono i radicali liberi, in grado di contrastare lo stress ossidativo e l'invecchiamento. Tuttavia, recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che mangiare o bere prodotti lattiero-caseari riduce gli antiossidanti e in pratica ne annulla l'azione nel nostro corpo. E chi non ama aggiungere un po' di latte o panna nel tè o nel caffè, o mangiare cereali con frutta e yogurt?

Quanto c'è di vero nel ruolo "anti-antiossidante" del latte e degli altri latticini quando si parla di consumo di alimenti di origine vegetale? Continua a leggere per scoprirlo.

Cosa sono gli antiossidanti?

Per capire perché ci teniamo così tanto a bere caffè con o senza latte, dobbiamo capire quanto siano importanti gli antiossidanti per noi.

Gli antiossidanti sono solitamente molecole grandi e complesse che aiutano il corpo a eliminare prodotti instabili e dannosi chiamati radicali liberi. Questi radicali liberi sono molto reattivi e possono danneggiare il DNA, le proteine e i lipidi nelle nostre cellule. Si originano come sottoprodotti del nostro metabolismo o attraverso l'esposizione a sostanze chimiche, inquinamento e radiazioni.

Al contrario, gli antiossidanti aiutano a stabilizzare i radicali liberi e a rimuoverli dal corpo prima che causino uno stress ossidativo eccessivo. Alti livelli di stress ossidativo contribuiscono allo sviluppo di molte malattie, come malattie cardiache, cancro e diabete (1).

Ricaviamo gli antiossidanti da frutta, verdura, noci, semi, erbe e spezie, ed essi possono essere di vari tipi di molecole, come:

• vitamine,
• minerali,
• fitocomposti e polifenoli.

Come interagiscono i prodotti lattiero-caseari con gli antiossidanti?

Sfortunatamente, è stato scientificamente dimostrato che le proteine del latte si legano alle molecole antiossidanti e ne impediscono l'assorbimento nel nostro corpo. Questo è particolarmente vero per i polifenoli, che sono antiossidanti molto potenti e complessi presenti in tè verde e nero, caffè e bacche. Come i polifenoli, anche i flavonoidi di vari agrumi, bacche e tè si legano facilmente alle proteine del latte (2).

Tuttavia, gli studi hanno scoperto che il latte riduce la capacità antiossidante degli alimenti (in questo caso tè e cioccolato) di un massimo del 30%. Ciò significa comunque che il 70% degli antiossidanti rimane inalterato (3, 4).

La buona notizia è che le vitamine tendono a legarsi meno alle proteine del latte rispetto ad altri antiossidanti. Inoltre, il latte contiene la maggior parte delle proteine lattiero-casearie (soprattutto caseina) nella forma in cui possono legarsi agli antiossidanti. Se opti per yogurt o kefir, la perdita di biodisponibilità degli antiossidanti non sarà così marcata (5).

Leggi di più sulla biodisponibilità degli integratori:

• Biodisponibilità degli integratori – Significato e Importanza
• Come la nostra dieta influenza la biodisponibilità degli integratori

Dovrei evitare latte e prodotti lattiero-caseari?

La risposta breve sarebbe no. La risposta più lunga sarebbe sì, ma solo in alcune situazioni e a determinate condizioni.

Fondamentalmente, se bevi caffè o tè per ottenere tutta la potenza degli antiossidanti che offrono, allora sì, dovresti evitare di aggiungere latte o panna. Tuttavia, se bevi caffè o tè per un effetto energizzante, come fanno la maggior parte delle persone, non c'è motivo di non aggiungere un po' di latte. Assicurati di mangiare più frutta e verdura durante il resto della giornata, e starai bene.

Lo stesso vale per la colazione, ad esempio. Se ti piace aggiungere un po' di frutta ai cereali e mangiarli con latte o yogurt, non c'è alcun danno particolare. Puoi comunque ottenere le tue dosi di antiossidanti più tardi mangiando un pezzo di frutta, separatamente dal latte e da altri prodotti lattiero-caseari. Inoltre, c'è meno "pericolo" di perdere antiossidanti mangiando yogurt, poiché lo yogurt contiene significativamente meno caseina rispetto al latte. Questo vale anche per kefir, formaggio e altri prodotti fermentati.

E gli integratori? Ottima domanda! Se prendi integratori ricchi di antiossidanti, saranno altamente concentrati e non vorrai perdere quegli ingredienti preziosi (e, per essere onesti, costosi). In tal caso, assumi i tuoi integratori con acqua o altri liquidi non lattiero-caseari.

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Quanto tempo rimangono le proteine del latte nel nostro corpo?

Le due principali proteine del latte sono siero di latte e caseina, come abbiamo già menzionato. Sono proteine strutturalmente molto diverse, il che significa che vengono assorbite e metabolizzate in modo molto diverso.

Il siero di latte è una proteina facilmente digeribile che rimane nello stomaco per circa 2-2,5 ore, mentre la caseina richiede un tempo considerevolmente più lungo. Nell'ambiente acido dello stomaco, la caseina formerà un materiale simile a un gel che può richiedere fino a 7-8 ore per essere digerito (6). Durante questo periodo, la caseina può anche legarsi agli antiossidanti, anche se la sua attività diminuisce significativamente dopo 2 ore.

Dopo la digestione della caseina nell'intestino tenue, alcuni antiossidanti possono essere rilasciati nel flusso sanguigno, ma ciò dipenderà da quanto erano fortemente legati alla caseina inizialmente. Il consiglio pratico più sicuro è assumere gli antiossidanti separatamente dal latte se vuoi assorbirne il maggior numero possibile. Ad esempio, assumi gli antiossidanti la sera se bevi latte al mattino.

Conclusione

In conclusione, i prodotti lattiero-caseari riducono l'efficacia di alcuni antiossidanti, specialmente dei polifenoli, legandosi a loro. Non tutti i prodotti lattiero-caseari legano tutti gli antiossidanti, né tutti i prodotti lattiero-caseari riducono completamente le loro azioni. Tuttavia, semplicemente mangiando alimenti ricchi di antiossidanti separatamente dai latticini (come il latte), puoi mantenere tutti i benefici antiossidanti che desideri.

Ricorda che i latticini hanno anche benefici per la salute (contenuto proteico e salute intestinale, ad esempio), e non evitarli completamente. Se prendi integratori di antiossidanti, assumili con acqua e andrà tutto bene.

Fonti Letterarie:

1. van de Langerijt TM, O'Mahony JA, Crowley SV. Structural, Binding and Functional Properties of Milk Protein-Polyphenol Systems: A Review. Molecules. 2023 Mar 1;28(5):2288. doi: 10.3390/molecules28052288.
2. Tosif MM, Najda A, Bains A, Krishna TC, Chawla P, Dyduch-Siemińska M, Klepacka J, Kaushik R. A Comprehensive Review on the Interaction of Milk Protein Concentrates with Plant-Based Polyphenolics. Int J Mol Sci. 2021 Dec 17;22(24):13548. doi: 10.3390/ijms222413548.
3. Bourassa P, Côté R, Hutchandani S, Samson G, Tajmir-Riahi HA. The effect of milk alpha-casein on the antioxidant activity of tea polyphenols. J Photochem Photobiol B. 2013 Nov 5;128:43-9. doi: 10.1016/j.jphotobiol.2013.07.021.
4. Jalil AM, Ismail A. Polyphenols in cocoa and cocoa products: is there a link between antioxidant properties and health? Molecules. 2008 Sep 16;13(9):2190-219. doi: 10.3390/molecules13092190.
5. Xiao R, Liu M, Tian Q, Hui M, Shi X, Hou X. Physical and chemical properties, structural characterization and nutritional analysis of kefir yoghurt. Front Microbiol. 2023 Jan 11;13:1107092. doi: 10.3389/fmicb.2022.1107092.
6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129.