Alimentos Anti-inflamatórios: O segredo da Longevidade e de Uma Vida Mais Saudável

Quer viver mais tempo e manter-se mais saudável? O segredo pode estar no combate a algo que a maioria das pessoas ignora - a inflamação crónica. Uma inflamação descontrolada pode acelerar o processo de envelhecimento e contribuir para vários problemas de saúde graves, incluindo

• doenças cardíacas,
  
• pré-diabetes,
  
• diabetes tipo 2,
  
• artrite,
  
• síndrome metabólica,
  
• obesidade.
  

Uma das melhores formas de combater a inflamação é através de mudanças na sua dieta e estilo de vida. Continue a ler e descubra o mundo dos alimentos anti-inflamatórios.

O que é a inflamação crónica?

A inflamação é uma resposta natural do seu sistema imunitário para proteger o corpo de danos, tais como infecções ou lesões. Nestes casos, a inflamação ajuda o processo de cura.

No entanto, a inflamação crónica ocorre quando o seu corpo permanece alerta apesar de não existir uma ameaça imediata. Ao longo do tempo, isto pode danificar tecidos e órgãos, levando a condições de saúde a longo prazo.

Por exemplo, na doença cardíaca, a inflamação pode levar à acumulação de placas nas artérias, aumentando o risco de ataques cardíacos. Da mesma forma, na diabetes tipo 2 e na síndrome metabólica, a inflamação pode perturbar a forma como o corpo processa o açúcar, levando à resistência à insulina. A obesidade também está associada à inflamação porque o tecido adiposo produz moléculas inflamatórias que podem contribuir para outros problemas de saúde (1).

Gerir a inflamação crónica é crucial para promover a longevidade e melhorar a qualidade de vida à medida que se envelhece. As formas simples de reduzir a inflamação incluem a adoção de um estilo de vida mais saudável e a incorporação de uma dieta com alimentos anti-inflamatórios (2).

Para além da dieta, a atividade física regular, o sono suficiente e a gestão do stress também ajudam a controlar a inflamação crónica. Estudos demonstram que o exercício físico reduz os marcadores inflamatórios no corpo, enquanto que um sono deficiente e o stress crónico podem aumentá-los (3).

Quais são os alimentos anti-inflamatórios?

Os vegetais e as frutas são poderosos alimentos anti-inflamatórios. Os vegetais de folha escura, como os espinafres e as couves, juntamente com os frutos de cores vivas, como as bagas e as laranjas, contêm vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que nutrem o corpo e reduzem a inflamação.

Os alimentos que ingerimos podem ajudar a combater os danos internos. Os alimentos anti-inflamatórios, especialmente os ricos em flavonóides e antioxidantes, reduzem o stress oxidativo prejudicial e contribuem para uma vida mais longa e saudável. Estes são:

• morangos,
  
• mirtilos,
  
• maçãs,
  
• cerejas,
  
• ameixas,
  
• laranjas,
  
• limões,
  
• romã.
  

Dieta mediterrânica (MedDiet)

A Dieta Mediterrânica representa um padrão saudável para o coração inspirado nos alimentos tradicionais de países como a Grécia, Itália e Espanha. Centra-se em alimentos integrais e não processados que estão cheios de nutrientes. Os principais componentes incluem muitos:

• vegetais,
  
• frutas,
  
• cereais integrais,
  
• legumes,
  
• frutos secos.
  

O azeite é a principal fonte de gordura, fornecendo gorduras monoinsaturadas saudáveis. A dieta também inclui quantidades moderadas de peixe e marisco, ricos em ácidos gordos ómega 3. Ao mesmo tempo, os lacticínios, as aves de capoeira e os ovos são consumidos em quantidades menores. A carne vermelha e os doces são limitados, tornando a dieta mediterrânica nutritiva e equilibrada para uma saúde a longo prazo.

A Dieta Mediterrânica é conhecida por ter os maiores efeitos anti-inflamatórios. Ajuda a controlar o peso, reduz a inflamação e melhora os problemas cardíacos e metabólicos relacionados com a obesidade. Quando comparada com outras dietas, a Dieta Mediterrânica é mais eficaz para (4):

• perda de peso,
  
• redução do índice de massa corporal (IMC),
  
• reduzir os riscos cardíacos e metabólicos.
  

Neste tipo de dieta, os nutrientes não funcionam isoladamente; eles sinergizam quando consumidos em conjunto. Os polifenóis específicos encontrados nos alimentos típicos da MedDiet interagem de forma benéfica (5).

Leia mais sobre os benefícios dos alimentos saudáveis nos nossos outros artigos:

• Ácidos gordos ómega 3 provenientes de peixes ou de fontes vegetais e a sua eficácia
  
• Viva mais tempo seguindo qualquer um dos quatro padrões de alimentação saudável
  

Informações clínicas sobre a dieta anti-inflamatória

Seguir uma dieta anti-inflamatória pode prevenir e tratar várias doenças clínicas. Algumas das condições que podem beneficiar de uma dieta deste tipo incluem:

• colite ulcerosa,
  
• doenças cardiovasculares,
  
• demência de Alzheimer.
  

Alguns estudos sublinharam o potencial das intervenções dietéticas nos cuidados de saúde. Sugerem que uma dieta anti-inflamatória pode ser benéfica para os indivíduos que estão a gerir estas doenças, uma vez que pode ajudar a manter a remissão e melhorar a saúde geral (5,6,7).

As pessoas podem gerir as condições de saúde existentes concentrando-se em alimentos ricos em nutrientes, minimizando os alimentos processados, os açúcares e as gorduras não saudáveis, e prevenindo proactivamente a inflamação crónica.

A investigação científica mostra que, através de uma dieta anti-inflamatória, é possível tratar muitos problemas de saúde existentes e prevenir o aparecimento de novos problemas.

Como pode incorporar uma dieta anti-inflamatória na sua rotina diária?

Uma dieta anti-inflamatória pode ajudar a reduzir a inflamação crónica, um fator chave em muitos problemas de saúde como doenças cardíacas, artrite e diabetes. Eis como a pode incorporar na sua rotina diária de uma forma fácil e sustentável:

1. Comece com alimentos integrais: Concentre-se em alimentos integrais e não processados, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras. Os estudos mostram que os alimentos ricos em antioxidantes, como as bagas, os vegetais de folha verde e o peixe gordo (rico em ómega 3) ajudam a combater a inflamação (8).
   
2. Adicione gorduras saudáveis: Inclua gorduras anti-inflamatórias, como o azeite, os abacates e as nozes, que são ricas em gorduras monoinsaturadas e polifenóis. A investigação sugere que estas gorduras podem reduzir os marcadores de inflamação no corpo (5).
   
3. Apimentar: Incorpore especiarias anti-inflamatórias como a curcuma, o gengibre e o alho. A curcuma contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório apoiado por numerosos estudos (9).
   
4. Limite os alimentos inflamatórios: reduza os alimentos processados, as bebidas açucaradas e as gorduras trans, que estão todos associados a serem pró-inflamatórios (8).
   

Outra forma de reduzir a inflamação no seu corpo é tomar suplementos alimentares cheios de potentes antioxidantes. Os suplementos oferecem uma dose muito mais elevada de ingredientes concentrados do que os alimentos. Encontre alguns deles aqui na nossa loja:

• Curcumina com piperina - cápsulas de 300 mg,
  
• Quercetina - várias dosagens disponíveis,
  
• Fisetina - cápsulas de 400 mg.
  

Ao fazer gradualmente estas pequenas alterações, pode integrar uma dieta anti-inflamatória na sua vida diária, melhorando a sua saúde geral sem se sentir sobrecarregado. É importante que fale com o seu médico antes de efetuar grandes mudanças na sua dieta.

Conclusão

Ao incorporar alimentos anti-inflamatórios na sua dieta diária, pode apoiar os processos naturais de cura do seu corpo e contribuir ativamente para a sua saúde a longo prazo.

O impacto destes alimentos ricos em nutrientes vai para além do combate à inflamação - ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, reduzem o colesterol e melhoram a saúde do coração, tornando-os componentes vitais de qualquer dieta centrada na longevidade. Com cada refeição, pode promover a saúde, a vitalidade e uma vida mais longa e vibrante!

Fontes bibliográficas:

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Inflamação crónica na etiologia da doença ao longo da vida. Nat Med. 2019 Volume 25, Edição 12, Páginas 1822-1832. doi: 10.1038 / s41591-019-0675-0.
   
2. Mitali S Mukherjee, Chad Y Han, Shawgi Sukumaran, Christopher L Delaney, Michelle D Miller, Efeito de dietas antiinflamatórias em marcadores de inflamação em populações humanas adultas: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados, Nutrition Reviews, Volume 81, Edição 1, janeiro 2023, Páginas 55-74, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac045.
   
3. Liang D, Gao Y, Xu H, Dong Q. A associação entre comportamento sedentário, exercício e distúrbios do sono: Uma análise de mediação de biomarcadores inflamatórios. Front Public Health. 2021;9:661915. doi:10.3389/fpubh.2021.661915.
   
4. Dinu M, Pagliai G, Angelino D, Rosi A, Dall'Asta M, Bresciani L, Ferraris C, Guglielmetti M, Godos J, Del Bo' C, Nucci D, Meroni E, Landini L, Martini D, Sofi F. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters (Efeitos das Dietas Populares nos Parâmetros Antropométricos e Cardiometabólicos): Uma Revisão Geral de Meta-Análises de Ensaios Controlados Randomizados. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):815-833. doi: 10.1093/advances/nmaa006.
   
5. Razquin C, Martinez-Gonzalez MA. Uma dieta mediterrânica tradicional reduz eficazmente a inflamação e melhora a saúde cardiovascular. Nutrients. 2019; 11(8):1842. https://doi.org/10.3390/nu11081842
   
6. Liu X, Morris MC, Dhana K, Ventrelle J, Johnson K, Bispo L, Hollings CS, Boulin A, Laranjo N, Stubbs BJ, Reilly X, Carey VJ, Wang Y, Furtado JD, Marcovina SM, Tangney C, Aggarwal NT, Arfanakis K, Sacks FM, Barnes LL. Estudo da Intervenção Mediterrânica-DASH para o Atraso Neurodegenerativo (MIND): Fundamentação, conceção e caraterísticas de base de um ensaio de controlo aleatório da dieta MIND sobre o declínio cognitivo. Ensaios Clínicos Contemp. 2021 Mar;102:106270. doi: 10.1016/j.cct.2021.106270.
   
7. Keshteli AH, Valcheva R, Nickurak C, Park H, Mandal R, van Diepen K, Kroeker KI, van Zanten SV, Halloran B, Wishart DS, Madsen KL, Dieleman LA. Anti-Inflammatory Diet Prevents Subclinical Colonic Inflammation and Alters Metabolomic Profile of Ulcerative Colitis Patients in Clinical Remission (Dieta Anti-Inflamatória Previne a Inflamação Subclínica do Cólon e Altera o Perfil Metabolómico de Pacientes com Colite Ulcerosa em Remissão Clínica). Nutrientes. 2022 11 de agosto; 14 (16): 3294. doi: 10.3390 / nu14163294.
   
8. Kenđel Jovanović G, Mrakovcic-Sutic I, Pavičić Žeželj S, Šuša B, Rahelić D, Klobučar Majanović S. A eficácia de uma dieta anti-inflamatória com restrição de energia para o tratamento da obesidade em adultos mais jovens. Nutrientes. 2020 Nov 22; 12 (11): 3583. doi: 10.3390 / nu12113583.
   
9. Boshagh K, Khorvash F, Sahebkar A, Majeed M, Bahreini N, Askari G, Bagherniya M. Os efeitos da suplementação de curcumina-piperina nos índices inflamatórios, de stress oxidativo e metabólicos em pacientes com AVC isquémico na fase de reabilitação: um ensaio controlado aleatório. Nutr J. 2023 Dez 11;22(1):69. doi: 10.1186/s12937-023-00905-1.