Sendo um dos suplementos mais estudados que existem, a creatina já estabeleceu a sua reputação entre quem deseja obter os seus incríveis benefícios.
Para saber mais sobre a creatina, pode ler este artigo: “Porque Devo Tomar Creatina”
Com tudo o que há de bom na creatina, pode estar a perguntar-se como pode maximizar o efeito da creatina ou quais são as melhores formas de a absorver. Continue a ler para saber mais.
Certos macronutrientes parecem aumentar significativamente a retenção muscular de creatina.1 Aqui ficam algumas dicas sobre como consumir creatina para uma melhor absorção.
Melhores Formas de Absorver a Creatina
1. Misture-a com a sua bebida açucarada
Vários estudos sugerem que a adição de nutrientes que aumentam os níveis de insulina e/ou melhoram a sensibilidade à insulina pode ajudar a otimizar a absorção de creatina.
Concretamente, um estudo verificou que a adição de 93 gramas de hidratos de carbono a 5 gramas de creatina monohidratada aumentou a creatina muscular total em 60% entre os participantes.2
Assim, adicioná-la ao seu sumo de fruta ou batido é uma forma eficaz de melhorar a absorção da creatina.
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Uma Palavra de uma Nutricionista
Certifique-se de escolher sumos feitos a partir de fruta inteira, para uma opção mais saudável. Evite bebidas que contenham apenas açúcares simples, como refrigerantes. Algumas ótimas opções incluem sumo de uva ou sumos prensados a frio, como sumo de melancia.
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2. Tome-a com leite ou iogurte.
A creatina, por outro lado, quando consumida em combinação com hidratos de carbono e proteína, também demonstrou promover eficazmente a retenção muscular de creatina.
Em particular, a adição de 47 gramas de hidratos de carbono e 50 gramas de proteína a 5 gramas de creatina resultou numa manutenção de creatina 25% superior em comparação com quem recebeu o tratamento placebo.3
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Uma Palavra de uma Nutricionista Tanto o leite como o iogurte têm uma boa proporção de hidratos de carbono e proteína. É por isso que tomá-los juntamente com a creatina pode ajudar a melhorar a absorção do suplemento. |
Considerações Finais
O que adicionar ao seu suplemento de creatina é, na verdade, uma questão de preferência pessoal. No entanto, se procura formas de maximizar a sua absorção, tomá-la com alimentos ricos em hidratos de carbono e/ou proteína pode ser benéfico.
Referências:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165–1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
