Sendo um dos suplementos mais estudados, a creatina já estabeleceu a sua reputação entre aqueles que desejam obter os seus fantásticos benefícios.
Para saber mais sobre a creatina, pode ler este artigo: "Quando devo tomar creatina"
Com todas as coisas boas sobre a creatina, pode estar a perguntar-se como pode maximizar o efeito da creatina ou quais são as melhores formas de a absorver. Continue a ler para saber mais.
Certos macronutrientes parecem aumentar significativamente a retenção muscular de creatina.1 Aqui estão algumas dicas sobre como consumir creatina para uma melhor absorção.
Melhores Formas de Absorção da Creatina
1. Misture-a com uma bebida açucarada.
Vários estudos sugerem que a adição de nutrientes que aumentam os níveis de insulina e/ou melhoram a sensibilidade à insulina pode ajudar a otimizar a absorção de creatina.
Especificamente, um estudo descobriu que adicionar 93 gramas de hidratos de carbono a 5 gramas de mono-hidrato de creatina aumentou a creatina muscular total em 60% entre os participantes.2
Assim, adicioná-los ao seu sumo de frutas ou batido é uma forma eficaz de aumentar a absorção de creatina.
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Sugestão do Nutricionista
Certifique-se de que escolhe sumos feitos de frutos inteiros, para uma opção mais saudável. Evite bebidas que contenham apenas açúcares simples, como os refrigerantes. Algumas boas opções incluem sumo de uva ou sumos prensados a frio, como o sumo de melancia.
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2. Consumir com leite ou iogurte.
A creatina, por outro lado, quando consumida com uma combinação de hidratos de carbono e proteínas, também promove eficazmente a retenção de creatina no músculo.
Em particular, a adição de 47 gramas de hidratos de carbono e 50 gramas de proteínas a 5 gramas de creatina resultou numa retenção 25% maior de creatina em comparação com os que receberam o tratamento placebo.3
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Sugestão do Dietista
Tanto o leite como o iogurte contêm uma boa relação hidratos de carbono/proteínas. É por isso que tomá-los juntamente com a creatina pode ajudar a uma melhor absorção do suplemento.
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Considerações Finais
O que adicionar ao seu suplemento de creatina é, de facto, uma questão de preferência pessoal. No entanto, se está à procura de formas de maximizar a sua absorção, tomá-la com alimentos ricos em hidratos de carbono e/ou proteínas pode ser benéfico.
Referências:
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: suplementação de creatina e exercício. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6.
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). A ingestão de hidratos de carbono aumenta a acumulação de creatina no músculo esquelético durante a suplementação de creatina em humanos. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821-E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
- Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans (Aumento da retenção de creatina no corpo inteiro induzido por proteínas e hidratos de carbono em humanos). Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 89(3), 1165-1171. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.3.1165.
