O glutatião é um antioxidante que mantém a homeostase da oxidação-redução (redox) nas células. O glutatião reduzido (GSH) encontra-se em quase todas as células normais em concentrações elevadas.
O glutatião é essencial contra as espécies reactivas de oxigénio (ROS). É importante para manter o equilíbrio redox das células, a regulação do ciclo celular, a apoptose, a defesa imunológica e as anomalias patológicas (1, 2). Como podemos ver, o glutatião participa numa vasta gama de processos biológicos e bioquímicos, e a sua deficiência pode aumentar o stress oxidativo.
As condições de stress causadas pela deficiência de glutatião podem levar a várias doenças, tais como
- Inflamação,
- Infeção por vírus,
- Anemia falciforme,
- Cancro,
- Diabetes,
- Ataque cardíaco,
- Acidente vascular cerebral,
- Doença hepática,
- Fibrose cística,
- doença de Alzheimer,
- e doença de Parkinson (2).
Neste artigo, vamos analisar a melhor forma de tomar glutatião e as principais considerações para a sua utilização segura e eficaz.
Glutatião - Posologia
Embora a ingestão diária de glutatião não esteja oficialmente estabelecida, é mais comum em suplementos com doses entre 50 e 500 mg. A investigação clínica mostra efeitos significativos na promoção da saúde com uma dose diária de 250 a 1000 mg.
Os estudos demonstraram que a toma de suplementos a longo prazo é responsável por um aumento dos níveis de glutatião no sangue (3). Leia mais sobre a suplementação com glutatião no nosso artigo: “Que quantidade de glutatião devo tomar?”.
A suplementação com glutatião é bem tolerada, mas doses elevadas a longo prazo devem ser monitorizadas para evitar potenciais efeitos secundários, como a redução dos níveis de zinco. Doses elevadas prolongadas podem reduzir os níveis de zinco, uma vez que o glutatião influencia o equilíbrio dos iões metálicos no organismo.
Glutatião: Como utilizá-lo corretamente?
Para uma absorção máxima quando se utiliza glutatião, é importante tomar a sua dose oral com o estômago vazio. O que significa pelo menos 30 minutos antes de uma refeição ou 2 horas depois.
Por conseguinte, é preferível tomar o glutatião de manhã ou entre as refeições, pois os alimentos (nomeadamente as proteínas) podem interferir com a sua absorção.
A água é a opção mais recomendada para consumo, pois não contém compostos que possam prejudicar a sua eficácia. Siga a orientação médica para recomendações diferentes.
Erros comuns a evitar na toma de suplementos de glutatião
- Cafeína: é importante evitar o café algumas horas antes e depois de tomar glutatião, pois a cafeína pode alterar a forma como o corpo o metaboliza. A cafeína e os taninos podem interferir com a absorção do glutatião, incluindo a redução da eficácia. Além disso, a cafeína pode afetar o metabolismo do fígado e diminuir potencialmente a disponibilidade do glutatião (4).
- Álcool: recomenda-se evitar o consumo de álcool durante a toma de glutatião porque ambos são processados pelo fígado. Por conseguinte, o consumo de álcool pode comprometer o metabolismo do glutatião. Além disso, o álcool é conhecido pela sua produção de radicais livres que podem causar danos nas células e nos tecidos e podem afetar a eficácia do glutatião.
- Produtos lácteos: embora não existam provas fortes que exijam que se evitem os produtos lácteos quando se toma glutatião, algumas fontes sugerem que podem interferir com a absorção devido às suas proteínas, minerais como o cálcio ou efeitos no pH do estômago. Além disso, a intolerância à lactose ou a sensibilidade à caseína em alguns indivíduos pode causar desconforto digestivo, afectando potencialmente o processamento do suplemento.
Populações especiais
Embora o glutatião seja seguro para a maioria dos indivíduos, algumas populações requerem precaução adicional devido a condições fisiológicas ou médicas únicas. As pessoas grávidas e a amamentar devem evitar suplementos de glutatião, exceto se especificamente recomendado por um profissional de saúde, devido a dados de segurança insuficientes.
Além disso, os indivíduos com asma, cancro, doenças auto-imunes e doenças renais só devem utilizar o glutatião sob supervisão médica.
Dicas práticas para aumentar os níveis de glutatião
Os níveis de glutatião nos seres humanos podem ser aumentados através do consumo de frutas e vegetais que contenham glutatião ou que forneçam aminoácidos que apoiem a sua síntese. Para preservar o glutatião, recomenda-se o consumo de alimentos verdes, como espargos, abacate, pepino, feijão verde e espinafres, crus ou ligeiramente cozidos a vapor (5).
A prática regular de exercício físico aumenta a proteção antioxidante e apoia a produção natural de glutatião. A incorporação de práticas de redução do stress, como a meditação e os exercícios, é importante para aumentar os níveis de glutatião e apoiar a sua eficácia.
Suplementos que podem aumentar a atividade do glutatião
- Quercetina: um flavonoide encontrado em alimentos como cebolas, maçãs e bagas, ajuda a neutralizar os radicais livres e reduz a inflamação. Também aumenta a atividade do glutatião ao regenerar a sua forma oxidada, garantindo a sua disponibilidade para a desintoxicação celular.
- N-acetilcisteína (NAC): Desempenha um papel crucial no apoio a várias funções fisiológicas, principalmente através da sua capacidade de aumentar os níveis de glutatião, um poderoso antioxidante vital para a desintoxicação celular e a redução do stress oxidativo.
- Vitamina C: A vitamina C e o glutatião trabalham em conjunto para melhorar a defesa antioxidante, com a vitamina C a reciclar o glutatião oxidado de volta à sua forma ativa, garantindo a sua disponibilidade para neutralizar os radicais livres e apoiar a desintoxicação.
- Selénio: O selénio apoia a glutationa peroxidase, uma enzima que utiliza o glutatião para combater o stress oxidativo e proteger as células. Juntos, o selénio e o glutatião reforçam as defesas antioxidantes, aumentam a imunidade e promovem a saúde geral e a função celular.
Encontre a quercetina na nossa loja:
Conclusão
O glutatião é um antioxidante vital que regula o equilíbrio redox celular e combate o stress oxidativo. A deficiência pode levar a condições como inflamação, cancro, diabetes e doenças neurodegenerativas. Embora a ingestão diária varie, estudos clínicos sugerem que 250-1000 mg aumentam os níveis de glutatião no sangue.
Para uma absorção óptima, tome o glutatião com o estômago vazio e com água, evitando a cafeína, o álcool e os laticínios. As pessoas grávidas e as que sofrem de asma, cancro ou doença renal devem consultar um médico antes de tomar.
Para aumentar os níveis naturalmente, consuma alimentos como espinafres, abacate e espargos, pratique exercício físico e reduza o stress. Suplementos como a N-acetilcisteína, a quercetina, o selénio e a vitamina C também contribuem para a atividade do glutatião.
Pode ler mais sobre os suplementos que aumentam a atividade do glutatião num dos nossos artigos anteriores:
- Quercetina: O Super Antioxidante
- Alfa-cetoglutarato (AKG) - Benefícios, segurança e efeitos secundários
Fontes bibliográficas:
- Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutationa e homeostase redox dos peroxissomas. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
- Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Enzimas e proteínas relacionadas com a glutationa: Uma revisão. Moléculas. 2023 de fevereiro de 2; 28 (3): 1447. doi: 10.3390 / moléculas28031447.
- Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Suplementação de vitamina C e glutatião: uma revisão dos seus efeitos aditivos no desempenho do exercício. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027.
- D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Estudo de Epidemiologia de Receptores e Avaliação de Doadores - III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels (Metabolismo de hemácias armazenadas em função dos níveis de cafeína). Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
- Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutationa para Aplicações Alimentares e de Saúde com Ênfase em Métodos de Extração, Identificação e Quantificação: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.
