Qual é a dose ideal de vitaminas D3+K2

As vitaminas D3 e K2 são amplamente reconhecidas como uma combinação poderosa que apoia a força óssea, a absorção de cálcio e a saúde imunitária. A vitamina D3 ajuda o organismo a absorver cálcio, enquanto a vitamina K2 garante que o cálcio é direcionado para onde é necessário — os ossos e os dentes — e não para as artérias.

Continue a ler para descobrir a dose diária ideal das vitaminas D3 e K2 para obter o máximo de benefícios para a saúde!

Vitamina D

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que pode ser ingerida através de alimentos como laticínios, peixes gordos e ovos, mas é sintetizada principalmente pela pele humana quando exposta à luz solar (1).

A vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato no organismo. Estes nutrientes são essenciais para manter a saúde dos ossos, dentes e músculos. 

A vitamina D:

• promove a absorção de cálcio, 
• regula o crescimento ósseo, 
• fortalece o sistema imunitário.

Entre o final de março ou início de abril e o final de setembro, a maioria das pessoas consegue produzir toda a vitamina D de que necessita através da exposição da pele ao sol e de uma dieta equilibrada.

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Durante o outono e o inverno, é necessário obter vitamina D através da alimentação ou de suplementos, uma vez que o sol não é suficientemente forte para o organismo produzir vitamina D.

Uma deficiência de vitamina D pode causar deformações ósseas, como o raquitismo nas crianças, e nos adultos pode provocar osteomalácia — uma condição em que os ossos se tornam moles e fracos, aumentando o risco de dor e fraturas.

Vitamina K

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que:

• ajuda na coagulação do sangue,
• auxilia na cicatrização de feridas,
• pode ajudar a manter os ossos saudáveis.

A vitamina K refere-se a um grupo de vitaminas lipossolúveis relacionadas entre si. Inclui a vitamina K1 (também designada filoquinona), bem como a vitamina K2 (menaquinona). Estas atuam de forma diferente no organismo e provêm de fontes alimentares distintas.

A vitamina K1 encontra-se principalmente em fontes vegetais, como vegetais de folha verde e mirtilos, enquanto a vitamina K2 está mais presente em produtos de origem animal, alimentos fermentados e determinados tipos de queijo. A vitamina K2 também pode ser produzida pelas bactérias intestinais.

A vitamina K2 é absorvida pelo organismo de forma mais lenta do que a vitamina K1. Enquanto a vitamina K1 é rapidamente filtrada do sangue, muitas vezes em poucas horas, a vitamina K2 tem potencial para durar mais tempo. Isso significa que permanece mais tempo no organismo — por vezes vários dias — e tem mais tempo para desempenhar o seu papel benéfico.

Vitamina D – intervalo normal

O intervalo normal de 25-hidroxivitamina D, também conhecida como 25(OH)D, é medido em nanogramas por mililitro (ng/mL) ou nanomoles por litro (nmol/L).

Muitos especialistas recomendam manter os níveis de 25(OH)D entre 20 e 40 ng/mL (equivalente a 60–100 nmol/L) para uma saúde geral adequada. Alguns especialistas sugerem um intervalo ligeiramente superior, de 30 a 50 ng/mL (ou 75–125 nmol/L), como ideal. 

Geralmente considera-se que existe défice de vitamina D quando o nível de 25(OH)D está abaixo de 30 ng/mL (75 nmol/L), enquanto níveis inferiores a 12 ng/mL (30 nmol/L) são classificados como défice grave, podendo originar condições ósseas como osteomalácia em adultos ou raquitismo em crianças.

Pode fazer uma análise ao sangue e, caso o seu médico considere necessário, começar a tomar suplementos de vitamina D3. Deve consultar o seu médico a cada três meses até atingir níveis sanguíneos estáveis de vitamina D (o que geralmente demora entre três a seis meses).

Vitamina D – dose diária

A Dose Diária Recomendada (DDR) de vitamina D é determinada pela idade, sexo biológico e pela eventual gravidez ou amamentação, mas o National Institutes of Health (NIH) recomenda que todas as pessoas obtenham entre 400 e 800 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia.

A DDR de vitamina D é de 15 microgramas (600 UI) tanto para homens como para mulheres dos 1 aos 70 anos, aumentando para 20 microgramas (800 UI) a partir dos 70 anos. A DDR para grávidas e lactantes mantém-se nos 15 microgramas (600 UI).

A quantidade de vitamina D que cada pessoa deve tomar depende da gravidade da sua deficiência. Em casos de défice grave de vitamina D, o seu médico pode prescrever um tratamento de curta duração com comprimidos ou injeções de dose muito elevada.

Se os seus níveis de vitamina D não forem ideais, mas não estiverem abaixo dos 30 ng/mL, é provável que lhe seja sugerido um suplemento de vitamina D3 sem receita médica.

Se estiver a sentir sintomas específicos como depressão, o seu médico pode recomendar que tome até 4000 UI de vitamina D por dia.

Quanto de vitamina D é demasiado?

Os níveis sanguíneos de vitamina D tornam-se um problema quando se aproximam dos 100 ng/mL. E só é possível ultrapassar os 100 ng/mL através de suplementação excessiva. 

Se tiver demasiada vitamina D no sangue, isso provocará uma absorção excessiva de cálcio. Isto pode originar sintomas como dores musculares, alterações de humor, dor abdominal, micção frequente e pedras nos rins.

Não tome mais de 100 microgramas (4000 UI) de vitamina D por dia, pois pode ser prejudicial. Isto aplica-se a adultos, incluindo grávidas, lactantes e idosos, bem como a crianças entre os 11 e os 17 anos. Não é aconselhável consumir mais do que isto, exceto se prescrito por um profissional de saúde.

Vitamina K – dose diária

A dose diária recomendada de vitamina K depende da idade, do sexo e de condições de saúde específicas.

De acordo com o National Institutes of Health (NIH), não existe uma Dose Diária Recomendada (DDR) estabelecida para a vitamina K. Em vez disso, o NIH disponibiliza valores de Ingestão Adequada (IA), uma vez que não há evidência suficiente para definir uma DDR.

Para homens adultos a partir dos 19 anos, a IA é de 120 microgramas por dia; para mulheres adultas a partir dos 19 anos, é de 90 microgramas por dia; e para grávidas e lactantes, a IA é também de 90 microgramas por dia. Para crianças e adolescentes, a dose varia entre 30 e 75 mcg por dia, consoante a idade.

Ao contrário da vitamina D, a maioria das pessoas obtém toda a vitamina K de que necessita através de uma alimentação variada e equilibrada. O excesso de vitamina K é armazenado no fígado, pelo que a deficiência desta vitamina é relativamente rara.

Quanto de vitamina K é demasiado?

A IA para homens e mulheres é de 120 e 90 microgramas por dia, respetivamente. Não foram reportados efeitos adversos em pessoas que consomem quantidades mais elevadas de vitamina K, pelo que não foi estabelecido um Limite Superior de Ingestão Tolerável (UL).

O que saber antes de tomar as vitaminas D3 e K2

Antes de iniciar qualquer novo regime de suplementação, incluindo as vitaminas D3 e K2, é importante consultar o seu médico — especialmente se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicação ou a gerir uma condição médica.

Se estiver a tomar medicação anticoagulante, fale com o seu médico antes de aumentar a ingestão de vitamina K1 ou K2, uma vez que estas vitaminas podem afetar a coagulação sanguínea.

Fontes Bibliográficas:

1. van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. 2017;2017:7454376. doi:10.1155/2017/7454376. PMID: 29138634; PMCID: PMC5613455.