Lisina: benefícios para a saúde, impacto na prevenção de doenças e na qualidade de vida

Dado que a lisina é um aminoácido importante, o seu corpo precisa de a obter através da dieta ou da suplementação, uma vez que não é capaz de a criar por si só (1). Esta é a razão pela qual é chamada um aminoácido essencial, sendo crucial para a formação de colagénio, cicatrização muscular, absorção de cálcio e síntese de proteínas.

Por promover o crescimento, a reparação e a saúde em geral, a lisina é essencial para as funções e o bem-estar do organismo. Leia este artigo e descubra todos os benefícios da lisina.

As melhores fontes alimentares de lisina

O nosso organismo não consegue produzir lisina, pelo que é essencial ingerir alimentos ricos em este aminoácido, tais como:

• Carne: frango, vaca e porco
  
• Peixe: atum e salmão
  
• Ovos: especialmente as claras
  
• Produtos à base de leite: queijo, leite e iogurte
  
• Leguminosas: lentilhas, feijão e grão-de-bico
  
• Quinoa: um dos melhores cereais
  
• Frutos secos e sementes: Castanha do Brasil, amêndoas e abóbora
  
• Soja e os seus derivados: tofu, tempeh e edamame
  

Sempre que falamos do aminoácido lisina, é fundamental ter em mente os alimentos listados acima, que são fontes ricas desse nutriente. No entanto, é importante considerar que os alimentos processados podem alterar a sua composição de aminoácidos, especialmente a lisina.

Estas alterações podem afetar a sua digestão e absorção, e até mesmo reduzir a quantidade disponível para o organismo (2, 3).

Lisina - Benefícios para a saúde

A lisina é um aminoácido essencial crucial para a nutrição e desenvolvimento do organismo. A sua função mais importante é a síntese proteica, na qual a lisina é um dos aminoácidos mais críticos. É um componente fundamental na produção da maioria das proteínas. Sabendo isto, é essencial obter quantidades adequadas de lisina através da dieta ou de suplementos.

A lisina está presente em pequenas quantidades em alimentos como os cereais, pelo que muitas pessoas podem não estar a obtê-la em quantidade suficiente através da sua alimentação. Este facto pode afetar o teor proteico das refeições à base de cereais e leguminosas. Além disso, a lisina é um aminoácido reativo, o que significa que parte dela pode degradar-se ou ligar-se a outras moléculas, tornando-a inacessível ao organismo.

É crucial consumir lisina suficiente através da alimentação ou de suplementos para travar esta perda. Algumas pessoas podem beneficiar da toma de suplementos de lisina para garantir que atingem as suas necessidades diárias, uma vez que as necessidades alimentares se vão alterando ao longo da vida (4).

Tendo em conta que a principal função da lisina é a síntese proteica. Os atletas beneficiam da ingestão de lisina. Os indivíduos devem obter aminoácidos a partir da sua dieta ou através de suplementos, de modo a apoiar o crescimento, manutenção e reparação muscular.

Lisina para tratar e prevenir doenças

Os ensaios clínicos demonstraram inúmeros benefícios da suplementação com lisina. Abaixo, listamos alguns exemplos de benefícios da utilização da lisina:

• Tratamento do vírus do herpes simplex: A toma de suplementos de L-lisina pode ajudar a reduzir a recorrência de surtos de herpes em pessoas que os têm frequentemente. A investigação sugere que uma dose diária de 3 g é a mais eficaz, uma vez que doses mais baixas mostraram resultados mistos. No entanto, a L-lisina não parece encurtar a duração nem aliviar os sintomas das lesões activas do herpes (5,6).
  
• Redução da tensão arterial: Um estudo realizado no Gana com 180 participantes, de idades compreendidas entre os 18 e os 45 anos, demonstrou que a toma de um suplemento de lisina ajudou a baixar a tensão arterial. Nomeadamente em indivíduos hipertensos com um consumo inadequado de lisina. Os participantes receberam 1 grama de lisina diariamente e a sua pressão arterial sistólica foi significativamente reduzida em comparação com o grupo de controlo. Além disso, a lisina foi associada à diminuição da ansiedade e do stress, o que também pode contribuir para a redução da pressão arterial (7).
  
• Redução do stress e da ansiedade: Alguns estudos demonstraram que o aumento da ingestão ou suplementação de lisina está relacionado com uma diminuição dos níveis de stress e ansiedade. Existem provas de que o mecanismo de ação da lisina na redução do stress e da ansiedade está relacionado com a regulação dos níveis de cortisol, que tem uma influência direta no stress crónico. A lisina é também responsável pela modulação dos receptores de serotonina (5-HT4), o que pode ter uma influência positiva no humor e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade (8,9).
  
• Regulação da glucose: A lisina pode influenciar os níveis de glicose e insulina pós-prandiais, o que pode potencialmente beneficiar as flutuações de açúcar no sangue após as refeições. Os resultados do estudo também indicam que a suplementação com lisina pode ser uma ferramenta potencial para ajudar a gerir a glicose após as refeições (10).
  

Apesar das fantásticas vantagens da lisina e do seu enorme potencial terapêutico, é crucial obter sempre aconselhamento médico antes de iniciar qualquer suplemento ou alterar a sua dieta.

Lisina - Segurança

Os adultos com mais de 18 anos necessitam de cerca de 30 mg de lisina por quilograma de peso corporal diariamente. O metabolismo e a oxidação da lisina permanecem incertos, uma vez que dependem de factores individuais, dietéticos e de estilo de vida (11).

Foi demonstrado que a lisina é segura quando tomada na dose correta. Os efeitos secundários moderados que foram comunicados incluem diarreia, dores de estômago e náuseas no trato gastrointestinal. Doses elevadas de lisina tornam estes efeitos mais visíveis e prejudiciais. Antes de iniciar a toma de suplementos, consulte um profissional de saúde (12).

Conclusão

Como podemos ver, há muitas evidências de que a lisina desempenha um papel crucial nas nossas vidas, especialmente nas nossas funções fisiológicas. A ausência ou baixo consumo de lisina pode causar diversos problemas de saúde. Uma forma de evitar e prevenir o nosso organismo de uma série de doenças, como o stress, a ansiedade, a hipertensão arterial, é manter uma alimentação saudável.

Podemos dizer que muitos alimentos fornecem lisina, mas as fontes mais ricas incluem carnes vermelhas, peixes e produtos lácteos. Alimentos e nutrientes que devem estar presentes de forma equilibrada nas nossas refeições.

A nossa dieta a longo prazo pode contribuir para uma vida mais saudável e mais longa. A escolha de comer alimentos mais naturais e uma ingestão equilibrada de proteínas dá ao nosso corpo força e vitalidade, promovendo o bem-estar e aumentando a qualidade de vida.

Com base no perfil seguro da lisina, a suplementação pode ser uma opção valiosa quando é necessária uma dose específica. Por exemplo, os atletas que precisam de melhorar o seu desempenho ou os indivíduos que necessitam de tratamento para determinadas condições de saúde.

Leia mais sobre a lisina e a proteína na construção muscular nos nossos artigos já publicados:

• Qual é a dosagem ideal de lisina?
  
• O papel das proteínas na manutenção da massa muscular à medida que envelhece
  

Fontes bibliográficas:

1. Matthews DE. Revisão do Metabolismo da Lisina com Foco em Humanos. J Nutr. 2020 Out 1;150(Suppl 1):2548S-2555S. doi: 10.1093/jn/nxaa224.
   
2. Rutherfurd SM, Moughan PJ. Lisina reactiva digestível em produtos selecionados à base de leite. J Dairy Sci. 2005 Jan;88(1):40-8. doi: 10.3168/jds.S0022-0302(05)72660-6.
   
3. Bandyopadhyay S, Kuriyan R, Shivakumar N, Ghosh S, Ananthan R, Devi S, Kurpad AV. Disponibilidade metabólica de lisina no leite e uma refeição vegetariana de cereais e leguminosas determinada pelo método de oxidação de aminoácidos indicadores em homens indianos. J Nutr. 2020 Out 12;150(10):2748-2754. doi: 10.1093/jn/nxaa235.
   
4. Gunarathne R, Guan X, Feng T, Zhao Y, Lu J. Suplementação dietética de L-lisina para o crescimento da infância e da adolescência: Promessas e precauções. J Adv Res. 2024 maio 11:S2090-1232(24)00202-9. doi: 10.1016/j.jare.2024.05.014.
   
5. Jamgochian M, Alamgir M, Rao B. Dieta em Dermatologia: Review of Diet's Influence on the Conditions of Rosacea, Hidradenitis Suppurativa, Herpes Labialis, and Vitiligo. Am J Lifestyle Med. 2021 Jul 2;17(1):152-160. doi: 10.1177/15598276211026592.
   
6. Mailoo VJ, Rampes S. Lisina para Profilaxia de Herpes Simplex: A Review of the Evidence. Integr Med (Encinitas). 2017 Jun;16(3):42-46.
   
7. Vuvor, F., Mohammed, H., Ndanu, T. et al. Efeito da suplementação de lisina em homens e mulheres hipertensos numa comunidade periurbana selecionada no Gana. BMC Nutr 3, 67 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-017-0187-6
   
8. Smriga M, Ghosh S, Mouneimne Y, Pellett PL, Scrimshaw NS. A fortificação com lisina reduz a ansiedade e diminui o stress nos membros da família em comunidades economicamente fracas no noroeste da Síria. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Jun 1;101(22):8285-8. doi: 10.1073/pnas.0402550101.
   
9. Ghosh S, Smriga M, Vuvor F, Suri D, Mohammed H, Armah SM, Scrimshaw NS. Efeitos da suplementação de lisina na saúde e morbilidade em indivíduos pertencentes a agregados familiares periurbanos pobres em Accra, Gana. Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):928-39. doi: 10.3945/ajcn.2009.28834.
   
10. Ullrich SS, Fitzgerald PC, Nkamba I, Steinert RE, Horowitz M, Feinle-Bisset C. A lisina intragástrica reduz as respostas de glicose e insulina circulantes a uma bebida mista de nutrientes sem retardar o esvaziamento gástrico em adultos saudáveis. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1275-1281. doi: 10.3945/jn.117.252213.
    
11. Tomé D, Bos C. Necessidade de lisina durante o ciclo de vida humano. J Nutr. 2007 Jun;137(6 Suppl 2):1642S-1645S. doi: 10.1093/jn/137.6.1642S.
    
12. Hayamizu K, Oshima I, Nakano M. Avaliação abrangente da segurança da suplementação de l-lisina a partir de estudos clínicos: Uma Revisão Sistemática. J Nutr. 2020 Out 1;150(Suppl 1):2561S-2569S. doi: 10.1093/jn/nxaa218.