Ácidos Gordos Ómega 3 de Peixes ou de Origem Vegetal e a sua Eficácia

Os ácidos gordos ómega-3 são um grupo de gorduras essenciais, fundamentais para manter a função celular normal e a homeostasia biológica. Estes ácidos gordos essenciais não são produzidos pelo organismo e têm de ser obtidos através da alimentação ou de suplementação. Tendo suscitado um interesse considerável tanto ao nível da investigação como do público em geral, os potenciais benefícios dos ómega-3 para a saúde têm sido amplamente documentados¹. Como resultado, os produtos que contêm ómega-3 tornaram-se comuns no mercado. Desde ovos e leite enriquecidos com ómega-3 até a uma miríade de opções de suplementação, como o óleo de krill, o óleo de peixe (EPA e DHA) e o óleo de linhaça (ALA), determinar a melhor opção pode ser uma tarefa difícil. Além disso, as contradições entre estudos e os problemas de controlo de qualidade podem complicar ainda mais a questão. Difundidas por cientistas, jornalistas e vendedores em todo o mundo, as afirmações sobre os potenciais benefícios dos ómega-3 espalharam-se amplamente. No entanto, para avaliar a validade destas afirmações, é necessário analisar alguns dos estudos mais recentes sobre este tema controverso.

Quais são os Potenciais Benefícios dos Ómega-3?

Um dos principais benefícios potenciais dos ácidos gordos ómega-3 está relacionado com as suas propriedades anti-inflamatórias. A nível celular, os ómega-3 podem ser incorporados na membrana celular, o que pode influenciar diretamente os processos de sinalização inflamatória². A inflamação crónica tem sido associada a uma grande variedade de condições de saúde, incluindo, entre outras, artrite, doenças cardíacas, diabetes, obesidade e cancro³. Para além deste papel, têm sido propostos vários outros efeitos benéficos dos ómega-3.

• Redução dos triglicéridos⁴
• Aumento do HDL⁵
• Declínio cognitivo e neurodesenvolvimento infantil⁶
• Ansiedade e depressão⁷
• Saúde ocular⁸
• E muito mais

A Fonte dos Ómega-3 Faz Diferença?

Como já foi referido, os ácidos gordos ómega-3 existem sob várias formas distintas: o EPA e o DHA, provenientes de fontes marinhas como o óleo de peixe, e o ALA, proveniente de fontes vegetais como a linhaça. Dada a sua disponibilidade limitada na natureza, incorporar EPA e DHA na alimentação pode ser um desafio difícil para muitas pessoas. Por outro lado, as dietas equilibradas incluem frequentemente ALA em quantidade suficiente, proveniente de alimentos como nozes, sementes de linhaça, óleo de canola, sementes de chia e até frango assado. No entanto, o EPA e o DHA são mais biodisponíveis do que o ALA de origem vegetal, que o organismo converte de forma menos eficiente.

Aquicultura ou Pesca Selvagem?

De um modo geral, é amplamente aceite que o consumo de marisco e peixe, particularmente peixes gordos de águas frias como o salmão, as anchovas e as sardinhas, é a melhor forma de incorporar EPA e DHA na alimentação. Em todo o mundo, o acesso a salmão selvagem e a outras fontes frescas de ómega-3 pode variar bastante. As regiões ao longo da costa do Alasca e do Canadá oferecem as maiores oportunidades para a captura de salmão selvagem, representando a grande maioria do que está disponível no mercado. Devido à disponibilidade limitada e às questões relacionadas com a sustentabilidade da pesca selvagem, muitas pessoas optam por opções de aquicultura. Embora tanto o salmão de aquicultura como o selvagem possam ser boas fontes de ómega-3, nenhum deles está isento de desvantagens. Veja de seguida algumas das principais diferenças entre os dois grupos.

• O salmão de aquicultura contém níveis mais elevados de PCB e de substâncias cancerígenas^{9, 10}.
• O salmão selvagem apresenta níveis mais baixos de dioxinas^{9, 10}.
• O salmão de aquicultura é tratado com antibióticos¹¹.
• O salmão de aquicultura tem um teor mais elevado de gorduras saturadas¹⁰.
• O teor de nutrientes do salmão selvagem pode variar consoante a região¹⁰.
• O salmão selvagem pode, em alguns casos, conter mercúrio¹⁰.
• O salmão de aquicultura tem um teor mais elevado de ácidos gordos ómega-6¹⁰.

Uma das principais diferenças entre os dois está diretamente relacionada com a composição lipídica do peixe¹⁰. O salmão selvagem alimenta-se de uma dieta diversificada de crustáceos e outras criaturas marinhas, enquanto o salmão de aquicultura consome pellets de farinha de peixe e outros subprodutos processados. Como resultado, o salmão selvagem e o de aquicultura apresentam perfis metabólicos e fisiológicos bastante distintos. No salmão de aquicultura, encontramos um rácio mais elevado de ácidos gordos ómega-6 em relação aos ómega-3¹⁰. Isto pode ter implicações importantes relativamente ao consumo de salmão de aquicultura, uma vez que níveis excessivos de ómega-6 têm sido associados ao desenvolvimento e progressão de uma grande variedade de doenças¹². Além disso, o rácio entre os ácidos gordos ómega pode ter um impacto significativo na resposta inflamatória¹². Por exemplo, um rácio mais elevado de ómega-3 pode ajudar a combater a inflamação, enquanto níveis mais elevados de ómega-6 podem promovê-la^{12, 13}. Embora o controlo cuidadoso da ingestão de ácidos gordos ómega possa ser difícil para algumas pessoas, a incorporação de ómega-3 na alimentação pode ter um impacto substancial na nossa saúde e bem-estar geral. Para além do consumo de peixe, os suplementos de óleo de peixe têm-se revelado uma alternativa popular para muitas pessoas.

Suplementos de Óleo de Peixe

Ao longo das últimas décadas, a investigação tem demonstrado que a suplementação com óleo de peixe pode ter benefícios pelo menos modestos, particularmente no que respeita às doenças cardiovasculares¹⁴. Muitos dos ensaios clínicos que identificaram os efeitos benéficos dos ómega-3 basearam-se na suplementação com óleo de peixe. Numerosos ensaios de eficácia encontraram um forte apoio à suplementação de ácidos gordos ómega-3, evidenciando o seu potencial para apoiar a saúde cardiovascular¹⁵, reduzir a inflamação¹⁶ e promover a função cognitiva¹⁷. No entanto, a eficácia pode variar consoante fatores como a fonte dos ómega-3 (óleo de peixe, óleo de algas, etc.), a dosagem e as variações individuais do metabolismo. A biodisponibilidade dos ómega-3 pode ser influenciada pela formulação dos suplementos, havendo fontes com taxas de absorção mais elevadas. Por exemplo, um estudo mostrou taxas de absorção mais elevadas para os ómega-3 sob a forma de óleo de peixe emulsionado, em comparação com o óleo de peixe encapsulado sob a forma de triglicéridos¹⁸. Embora o potencial de benefícios seja claro, é importante compreender que existem ressalvas e riscos associados à suplementação com ómega-3.

A Suplementação com Ómega-3 Pode Ter Efeitos Secundários?

Os ómega-3 têm sido há muito promovidos pelos seus benefícios relacionados com as doenças cardíacas¹⁹. No entanto, alguns estudos recentes encontraram evidências contraditórias em relação a esta afirmação. Em 2021, um ensaio em dupla ocultação, que incluiu mais de 13.000 doentes com elevado risco cardiovascular, investigou o impacto da suplementação com ómega-3 nos desfechos cardiovasculares. Em comparação com o placebo, o estudo concluiu que a suplementação com doses elevadas de ómega-3 não resultou numa redução significativa dos eventos cardiovasculares. Além disso, alguns estudos mostraram que os ómega-3 podem aumentar o risco de cancro da próstata através do seu envolvimento na tumorigénese prostática²⁰.

Quando tomados em doses elevadas, alguns indivíduos podem sentir um ligeiro desconforto gastrointestinal, como inchaço, diarreia ou indigestão. Além disso, os ómega-3 atuam como anticoagulantes naturais, pelo que uma ingestão excessiva pode aumentar o risco de hemorragias ou hematomas, particularmente em adolescentes²¹. Embora muitos estudos apoiem a utilização de suplementos de ómega-3, é importante considerar os potenciais efeitos secundários e a origem dos ácidos gordos. Por último, foram identificados problemas de controlo de qualidade relacionados com a regulamentação, a purificação e a contaminação²².

E Quanto às Fontes Vegetais?

Foi demonstrado que o ALA de origem vegetal oferece muitos dos mesmos benefícios que os ómega-3 de origem marinha. Estes benefícios podem incluir atividade antioxidante, melhoria da função dos vasos sanguíneos e menor risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o ALA pode reduzir o risco de neurodegeneração, ao contribuir para a saúde cerebral e a função cognitiva²³. As fontes vegetais de ALA fornecem também fibra, antioxidantes e outros nutrientes essenciais, tornando-as um excelente componente de qualquer dieta. No entanto, embora o ALA de origem vegetal sirva de precursor do EPA e do DHA no organismo, o processo de conversão é relativamente ineficiente. Apenas uma pequena fração do ALA é convertida em EPA, e ainda menos em DHA, o que torna depender exclusivamente de fontes vegetais para obter estes ácidos gordos ómega-3 essenciais numa estratégia menos eficaz do que a ingestão direta de EPA e DHA. Para garantir uma ingestão adequada de EPA e DHA, poderá ser importante que as pessoas que seguem uma dieta estritamente vegetal incorporem fontes diretas através de suplementos de óleo de peixe ou de algas.

Principais Conclusões

Em conclusão, os ácidos gordos ómega-3, quer provenham de fontes marinhas (EPA e DHA) quer de fontes vegetais (ALA), podem oferecer uma grande variedade de potenciais benefícios para a saúde. A fonte dos ómega-3 faz diferença, uma vez que o EPA e o DHA de origem marinha são mais biodisponíveis do que o ALA de origem vegetal. O consumo de peixe, particularmente peixe gordo de águas frias, é uma boa forma de obter EPA e DHA, embora existam preocupações relacionadas com a sustentabilidade e a contaminação. A disponibilidade no mercado e a localização geográfica podem também ter um impacto significativo no acesso dos consumidores a estes nutrientes tão importantes. Aqui nos Estados Unidos, tenho um acesso relativamente fácil ao salmão selvagem, mas o preço é muitas vezes o dobro ou até o triplo do salmão de aquicultura. Ao proporcionar uma alternativa mais barata e acessível, a suplementação com óleo de peixe pode promover muitos dos mesmos benefícios para a saúde. No entanto, o potencial para efeitos secundários, as questões relativas às práticas de fabrico e os estudos contraditórios justificam alguma cautela. A título pessoal, tomei suplementos de óleo de peixe durante um longo período sem observar quaisquer benefícios percetíveis. As fontes vegetais de ALA estão amplamente disponíveis e podem oferecer benefícios semelhantes para a saúde, mas poderá ser importante ter em conta o rácio entre ómega-6 e ómega-3 na dieta. No final, uma dieta equilibrada que inclua ómega-3 de fontes diversificadas poderá ser a opção mais segura.

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