Ácidos Gordos Ómega 3 de Peixes ou de Origem Vegetal e a sua Eficácia

Os ácidos gordos ómega 3 são um grupo de gorduras essenciais essenciais para manter a função celular normal e a homeostase biológica. Estes ácidos gordos essenciais não são produzidos no organismo e devem ser obtidos através da alimentação ou de suplementos. Com base numa investigação substancial e no interesse público, os potenciais benefícios para a saúde dos ómega 3 foram bem ^{documentados1}. Como resultado, os produtos que contêm ómega 3 tornaram-se comuns no mercado. Desde ovos e leite enriquecidos com ómega 3 a uma miríade de opções de suplementos, como o krill, o peixe (EPA e DHA) e o óleo de linhaça (ALA), determinar a melhor opção pode ser uma tarefa difícil. Além disso, as contradições da investigação e os problemas de controlo de qualidade podem complicar ainda mais a situação. Como apregoado por cientistas, jornalistas e vendedores de todo o planeta, as alegações sobre os potenciais benefícios dos ómega 3 espalharam-se por todo o lado. No entanto, para analisar a validade destas afirmações, temos de analisar algumas das investigações mais recentes sobre este tópico controverso.

Quais são os Potenciais Benefícios dos Ómega-3?

Um dos principais benefícios potenciais dos ácidos gordos ómega 3 está relacionado com as suas propriedades anti-inflamatórias. Ao nível celular, os ómega-3 podem ser incorporados na membrana celular, o que pode ter um impacto direto nos ^processos de sinalização inflamatória2. A inflamação crónica tem sido associada a uma grande variedade de problemas de saúde, incluindo, mas não se limitando a, artrite, doenças cardíacas, diabetes, obesidade e ^cancro3. Para além deste papel, foi proposta uma grande variedade de efeitos benéficos dos ómega 3.

• Redução dos ^{triglicéridos4}
  
• Aumento do HDL5
  
• Declínio cognitivo e neurodesenvolvimento infantil6
  
• Ansiedade e depressão7
  
• Saúde ^ocular8
  
• E mais
  

A Origem dos Ómega-3 é Importante?

Como já foi referido, os ácidos gordos ómega 3 existem em várias formas únicas: EPA e DHA de fontes marinhas como o óleo de peixe, e ALA de fontes vegetais como a linhaça. Considerando a sua disponibilidade limitada na natureza, incorporar EPA e DHA na dieta pode ser um desafio difícil para muitos. Por outro lado, as dietas bem equilibradas incluem frequentemente ALA suficiente, proveniente de alimentos como nozes, sementes de linhaça, óleo de canola, sementes de chia e até frango assado. No entanto, o EPA e o DHA são mais biodisponíveis do que o ALA derivado de plantas, que o corpo converte de forma menos eficiente.

Criado na Quinta ou Capturado na Natureza?

Em geral, é amplamente aceite que o consumo de marisco, particularmente peixes gordos de água fria como o salmão, anchovas e sardinhas, é a melhor forma de incorporar EPA e DHA na dieta. Em todo o mundo, o acesso ao salmão selvagem e a outras fontes frescas de ómega 3 pode variar muito. As regiões ao longo da costa do Alasca e do Canadá oferecem as oportunidades mais abundantes para a colheita de salmão selvagem, representando a grande maioria do que está disponível no mercado. Tendo em conta a disponibilidade limitada e as questões relativas à sustentabilidade do peixe selvagem capturado, muitos optam por opções criadas em viveiro. Embora tanto o salmão de viveiro como o selvagem possam ser boas fontes de ómega 3, nenhum dos dois tem os seus contras. De seguida, apresentamos algumas das principais diferenças entre os dois grupos.

• O salmão criado em viveiro contém níveis mais elevados de PCBs e carcinogéneos9^{, 10}.
  
• Os peixes selvagens capturados têm níveis mais baixos de dioxinas9^{, 10}.
  
• Os peixes criados em explorações são tratados com ^{antibióticos11}.
  
• Os peixes criados em explorações agrícolas são mais ricos em ^gorduras saturadas10.
  
• O teor de nutrientes do pescado selvagem pode variar consoante a ^região10.
  
• As capturas selvagens podem conter mercúrio em alguns ^casos10.
  
• Os peixes criados em explorações agrícolas são mais ricos em ^ácidos gordos ómega 610.
  

Uma das principais diferenças entre os dois está diretamente relacionada com a composição da gordura do ^peixe10. Os salmões selvagens alimentam-se de uma dieta diversificada de crustáceos e criaturas marinhas, enquanto os salmões de viveiro consomem pellets de farinha de peixe e outros subprodutos processados. Como resultado, o salmão selvagem e o salmão de viveiro têm um perfil metabólico e fisiológico muito diferente. No salmão criado em viveiro, encontramos uma maior proporção de ácidos gordos ómega 6 em relação aos ómega3 ¹⁰. Isto pode ter grandes implicações no consumo de salmão de viveiro, uma vez que níveis excessivos de ómega 6 têm sido associados ao desenvolvimento e progressão de uma grande variedade de ^doenças12. Além disso, a proporção de ácidos gordos ómega pode ter um impacto significativo na ^resposta inflamatória12. Por exemplo, um rácio mais elevado de ómega-3 pode ajudar a combater a inflamação, enquanto níveis mais elevados de ómega-6 podem promovê-la12^{, 13}. Embora a monitorização cuidadosa da ingestão de ácidos gordos ómega possa ser difícil para algumas pessoas, a incorporação de ómega-3 na dieta pode ter um impacto substancial na nossa saúde e bem-estar geral. Para além do consumo de peixe, os suplementos de óleo de peixe provaram ser uma alternativa popular para muitos indivíduos.

Suplementos com Óleo de Peixe

Ao longo das últimas décadas, a investigação tem demonstrado que a toma de suplementos de óleo de peixe pode ter, pelo menos, benefícios modestos, particularmente no que diz respeito às doenças ^{cardiovasculares14}. Muitos dos ensaios clínicos que identificaram os efeitos benéficos dos ómega 3 basearam-se na suplementação com óleo de peixe. Numerosos ensaios de eficácia encontraram um forte apoio à suplementação com ácidos gordos Ómega 3, demonstrando o potencial da suplementação com óleo de peixe para apoiar a ^saúde cardiovascular15, reduzir a ^{inflamação16} e promover a função ^cognitiva17. No entanto, a eficácia pode variar dependendo de factores como a fonte de ómega-3 (óleo de peixe, óleo de algas, etc.), a dosagem e as variações individuais no metabolismo. A biodisponibilidade dos Ómega-3 pode ser influenciada pela formulação dos suplementos, sendo que algumas fontes apresentam taxas de absorção mais elevadas. Por exemplo, um estudo demonstrou taxas de absorção mais elevadas para os Ómega-3 sob a forma de óleo de peixe emulsionado, quando comparado com o óleo de peixe triglicérido ^{encapsulado18}. Embora o potencial de benefícios exista claramente, é importante compreender que existem advertências e riscos associados à suplementação com Ómega 3.

A Suplementação com Ómega-3 pode ter Efeitos Secundários?

Os Ómega 3 são há muito promovidos pelos seus benefícios relacionados com as doenças cardíacas19. No entanto, alguns estudos recentes encontraram provas contraditórias contra esta afirmação. Em 2021, um ensaio em dupla ocultação que incluiu mais de 13.000 pacientes com elevado risco cardiovascular, investigou o impacto da suplementação com ómega 3 nos resultados cardiovasculares. Em comparação com o placebo, o estudo concluiu que a toma de uma dose elevada de suplementos de Ómega 3 não resultou numa redução significativa dos eventos cardiovasculares. Além disso, estudos demonstraram que os Ómega-3 podem aumentar o risco de cancro da próstata através do seu envolvimento na ^{tumorigénese} da próstata20.
Quando tomados em doses elevadas, algumas pessoas podem sentir um ligeiro desconforto gastrointestinal, como inchaço, diarreia ou indigestão. Além disso, os Ómega-3 actuam como anticoagulantes naturais, pelo que a sua ingestão excessiva pode levar ao aumento de hemorragias ou nódoas negras, particularmente em ^{adolescentes21}. Embora muitos estudos apoiem a utilização de suplementos de Ómega 3, é importante ter em conta os potenciais efeitos secundários e a origem dos ácidos gordos. Por último, foram identificados problemas de controlo de qualidade relacionados com a regulamentação, purificação e ^{contaminação22}.

E em Relação às Fontes Vegetais?

Foi demonstrado que o ALA de origem vegetal oferece muitos dos mesmos benefícios que os Ómega-3 marinhos. Estes benefícios podem incluir actividades antioxidantes, melhor funcionamento dos vasos sanguíneos e menor risco de DCV. Além disso, o ALA pode reduzir o risco de neurodegeneração através do apoio à saúde do cérebro e à ^função cognitiva23. As fontes de ALA à base de plantas também fornecem fibras, antioxidantes e outros nutrientes essenciais, o que as torna um excelente componente de qualquer dieta. No entanto, embora o ALA de origem vegetal sirva como precursor do EPA e do DHA no organismo, o processo de conversão é relativamente ineficiente. Apenas uma pequena fração de ALA é convertida em EPA e ainda menos em DHA, o que faz com que confiar apenas em fontes vegetais para estes ácidos gordos Ómega 3 essenciais seja uma estratégia menos eficaz do que a ingestão direta de EPA e DHA. Para garantir uma ingestão adequada de EPA e DHA, a incorporação de fontes diretas através da suplementação com óleo de peixe ou de algas pode ser importante para os indivíduos que seguem uma dieta rigorosa à base de plantas.

Conclusões Finais

Em conclusão, os ácidos gordos ómega 3, quer provenham de fontes marinhas (EPA e DHA) ou vegetais (ALA), podem oferecer uma grande variedade de potenciais benefícios para a saúde. A fonte de Ómega-3 é importante, uma vez que o EPA e o DHA de origem marinha são mais biodisponíveis do que o ALA de origem vegetal. O consumo de peixe, em particular de peixes gordos de água fria, é uma boa forma de obter EPA e DHA, embora existam preocupações com a sustentabilidade e a contaminação. A disponibilidade no mercado e a localização geográfica também podem ter um impacto significativo no acesso dos consumidores a estes poderosos nutrientes. Aqui nos Estados Unidos, tenho um acesso relativamente livre ao salmão selvagem, mas o preço é muitas vezes o dobro ou mesmo o triplo do preço do salmão de viveiro. Sendo uma alternativa mais barata e mais acessível, a suplementação com óleo de peixe pode promover muitos dos mesmos benefícios para a saúde. No entanto, o potencial de efeitos secundários, as questões relativas às práticas de fabrico e a investigação contraditória justificam cautela. A título pessoal, tomei suplementos de óleo de peixe durante um longo período sem observar quaisquer benefícios perceptíveis. As fontes de ALA à base de plantas estão amplamente disponíveis e podem oferecer benefícios semelhantes para a saúde, mas pode ser importante ter em mente a proporção de ómega-6 para ómega-3 na dieta. No final, uma dieta bem equilibrada que inclua ómega-3 de fontes diversificadas pode ser o caminho mais seguro a seguir.

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