À medida que envelhecemos, o nosso corpo, e em particular o nosso cérebro, sofre certas alterações: tarefas que antes pareciam fáceis podem tornar-se mais complicadas e as nossas memórias podem tornar-se menos claras.
Este processo, conhecido como envelhecimento cerebral, afecta-nos a todos (1). No entanto, estudos recentes revelaram que alguns nutrientes, em particular os ácidos gordos ómega 3, podem ser cruciais para atrasar o processo de envelhecimento do cérebro e prolongar a nossa longevidade mental.
Neste artigo, vamos explorar os benefícios dos ácidos gordos ómega 3 para a saúde do cérebro, preservação da memória e prevenção de danos cerebrais. Também veremos como incluir estas gorduras essenciais na sua dieta através de refeições e suplementos.
Ómega 3: o que precisa de saber
Os ácidos gordos ómega 3 são lípidos bioactivos derivados da alimentação, um tipo de gordura saudável de que o nosso corpo necessita mas que não consegue produzir por si próprio. Existem três tipos principais:
- DHA (ácido docosahexaenóico): Presente principalmente em peixes e algas, o DHA é essencial para preservar a integridade estrutural das células cerebrais.
- EPA (Ácido Eicosapentaenóico): Esta substância, também presente no peixe e nas algas, ajuda a diminuir a inflamação em todo o corpo, incluindo o cérebro.
- ALA (ácido alfa-linolénico): Este ómega-3 de origem vegetal está presente em alimentos como as nozes e as sementes de linhaça e pode ser convertido pelo organismo em DHA e EPA, embora não de forma tão eficiente.
Os lípidos ómega 3 são frequentemente referidos como impulsionadores do cérebro porque estes lípidos
- melhoram o desenvolvimento e o funcionamento do cérebro,
- ajudam a manter a integridade das membranas das células cerebrais,
- facilitam a comunicação neuronal,
- reduzem a inflamação que pode danificar as células cerebrais ao longo do tempo (2).
O ALA à base de plantas é uma fonte tão boa como o peixe?
O ALA e o ácido linoleico são ácidos gordos essenciais, o que significa que devem ser obtidos através da alimentação. Este lípido pode ser encontrado em óleos vegetais, como o óleo de linhaça, de soja e de canola. Pode ser convertido em EPA e depois em DHA através de um processo que ocorre principalmente no fígado. No entanto, esta conversão é bastante limitada, com taxas inferiores a 15%.
Por conseguinte, a forma mais eficaz de aumentar os níveis destes ácidos gordos no organismo é consumir diretamente EPA e DHA através da alimentação ou de suplementos (3).
Os ómega 3 ajudam a retardar o processo de envelhecimento?
À medida que envelhecemos, o nosso cérebro decompõe-se naturalmente, perdendo volume e funcionalidade. No entanto, o ómega-3 - consumido isoladamente ou como componente de marisco - ajuda a retardar este processo, reduzindo os marcadores de envelhecimento acelerado (2). Os ómega-3 também apoiam a estrutura celular e protegem contra o stress oxidativo, que é o dano causado por moléculas nocivas chamadas radicais livres (4).
Estudos anteriores demonstraram que os ácidos gordos ómega 3, especialmente o DHA e o EPA, reduzem o declínio cognitivo relacionado com a idade (2), diminuem o risco de doença de Alzheimer e melhoram a memória e o desempenho cognitivo à medida que envelhecemos (2, 5).
Uma das principais formas de ajuda do ómega 3 é através da redução da inflamação no cérebro, que é uma das principais causas da doença de Alzheimer e de outras doenças neurodegenerativas. Os ómega 3 actuam como um mecanismo de defesa natural, reduzindo a inflamação e prolongando a saúde das células cerebrais (6).
Além disso, os ácidos gordos ómega 3 contribuem para a reparação do cérebro, curando as células cerebrais danificadas e promovendo a neuroplasticidade - a capacidade do cérebro para se adaptar e criar novas ligações (7).
Ómega-3 e melhoria da função cerebral
Estudos demonstraram que os ácidos gordos ómega 3 melhoram a função mental e protegem o cérebro. Os ómega-3 conferem benefícios potenciais na melhoria da memória e na redução do declínio cognitivo à medida que envelhecemos, particularmente em pessoas com níveis mais elevados de ómega-3 na sua dieta. Os efeitos benéficos tendem a aumentar nos primeiros 12 meses de intervenção, especialmente com uma ingestão diária superior a 500 mg de ómega-3 (5).
Os efeitos dos ómega 3 na memória cerebral, principalmente através do DHA, são cruciais para apoiar e manter a função cognitiva. Com o envelhecimento, a perda de memória torna-se uma queixa comum. Ao incorporar alimentos ricos em ómega 3 ou suplementos na sua rotina, pode ajudar a proteger contra este declínio (5).
Se alguma vez experimentou nevoeiro cerebral- aquela sensação de nebulosidade mental ou dificuldade em concentrar-se - os ómega 3 podem também ajudar a dissipá-la. O seu efeito anti-inflamatório e antioxidante apoia a saúde do cérebro, melhorando a clareza e a função cognitiva.
Que quantidade de ómega-3 para a saúde do cérebro devo tomar?
Para manter a saúde do cérebro e apoiar a função cognitiva, os especialistas recomendam o consumo de cerca de 250 mg a 500 mg de ómega 3 (DHA e EPA combinados) por dia. Para aqueles com necessidades mais elevadas, como após uma lesão cerebral, doses ainda mais elevadas podem ser benéficas sob supervisão médica.
A Food and Drug Administration (FDA) recomenda o consumo de não mais de cinco g/dia de DHA e EPA combinados a partir de suplementos dietéticos. Relativamente ao ALA, a FDA recomenda uma ingestão diária de 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres com mais de 18 anos (3).
Pode obter quantidades consideráveis de ómega 3 através de alimentos como
- salmão,
- cavala,
- sementes de linhaça,
- sementes de chia,
- bem como de suplementos alimentares como o óleo de peixe.
Para além do ómega 3, os alimentos ricos em antioxidantes, como os mirtilos, as folhas verdes escuras e as nozes, também podem beneficiar o cérebro e ajudar a protegê-lo do stress oxidativo. Os radicais livres podem danificar as células cerebrais e acelerar o processo de envelhecimento, mas os antioxidantes neutralizam-nos.
Pode incorporar uma dieta completa para a saúde do cérebro a longo prazo, incluindo alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3, bem como frutas e vegetais ricos em antioxidantes. Para muitas pessoas, pode ser difícil obter o suficiente apenas através da dieta.
Assim, ao consumir suplementos de alta qualidade, pode garantir que está a receber a quantidade adequada destas gorduras essenciais sem se preocupar com o planeamento das refeições.
Na Augment Life, fornecemos uma seleção de suplementos destinados a promover o desempenho cognitivo e a saúde do cérebro. Encontre alguns deles aqui na nossa loja:
- Resveratrol - várias dosagens disponíveis,
- Quercetina - 250 ou 500 mg,
- Fisetina - cápsulas de 400 mg.
Doses elevadas de ómega 3 para lesões e reparação do cérebro
Em casos de lesões cerebrais, como um acidente vascular cerebral ou um traumatismo crânio-encefálico, a investigação demonstrou que doses elevadas de ómega 3 (cerca de 16,2 g por dia de EPA mais DHA, uma ingestão muito acima da quantidade recomendada) podem ser particularmente benéficas. Os ómega 3 ajudam a reduzir os danos nas células cerebrais e contribuem para uma recuperação mais rápida, reforçando os mecanismos endógenos de proteção contra as agressões mecânicas. Isto é especialmente verdade no caso do DHA, que demonstrou proteger as células cerebrais de lesões e promover a sua reparação (2).
No caso de lesões cerebrais, as doses de DHA utilizadas em estudos com animais traduzem-se numa ingestão humana estimada de cerca de 387 mg/dia, o que se alinha bem com a maioria das recomendações de ingestão de ómega-3 para obter benefícios óptimos (2).
Estudos em animais demonstraram que o ómega-3 pode melhorar significativamente os resultados após um traumatismo cerebral. Embora a investigação em humanos ainda esteja a ser desenvolvida, os primeiros resultados são promissores.
Como escolher um bom suplemento?
Para escolher um bom suplemento, procure aqueles com eficácia e segurança comprovadas por ensaios clínicos e investigação científica - uma base sólida de provas é essencial para decisões de saúde informadas.
Quer saber mais sobre os critérios científicos para selecionar suplementos de qualidade? Consulte este artigo para compreender a ciência por detrás da investigação sobre suplementos!
Conclusão
Em resumo, os ácidos gordos ómega 3 são essenciais para proteger o cérebro dos efeitos do envelhecimento. O ómega 3 tem muitas vantagens, quer esteja a tentar melhorar a memória, reduzir a confusão mental ou ajudar na cura do cérebro após uma lesão. Pode certificar-se de que o seu cérebro permanece saudável e afiado durante muitos anos, combinando fontes alimentares e suplementos.
É importante ter em mente que o ómega 3 melhora a aprendizagem, a memória e o bem-estar mental ao manter o fluxo sanguíneo no cérebro. Sabemos que a toma de suplementos de ácidos gordos ómega 3 é benéfica, bem tolerada e apresenta riscos extremamente reduzidos (7). Sugerimos que a ingestão natural de ómega 3 na dieta é essencial e deve ser encorajada.
Lembre-se que é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos, especialmente em doses mais elevadas.
Descubra mais sobre o poder dos ácidos gordos ómega 3 e como podem complementar a sua rotina de suplementos nos nossos outros artigos:
1. Ácidos gordos ómega 3 de peixes ou de fontes vegetais e a sua eficácia
2. Alimentos anti-inflamatórios: O segredo da longevidade e de uma vida mais saudável
4. Suplementos Femininos - Menopausa, Libido e Fertilidade
5. A viagem para encontrar um suplemento de ácidos gordos ómega 3 que funcione
Fontes bibliográficas:
- Woodward M, Bennett DA, Rundek T, Perry G, Rudka T. A relação entre as alterações do hipocampo no envelhecimento saudável e a doença de Alzheimer: uma revisão sistemática da literatura. Front Aging Neurosci. 2024;16:1390574. Publicado em 2024 de agosto de 15. doi:10.3389/fnagi.2024.1390574.
- Barrett EC, McBurney MI, Ciappio ED. Suplementação de ácidos graxos ω-3 como um potencial auxílio terapêutico para a recuperação de lesão cerebral traumática leve / concussão. Adv Nutr. 2014;5(3):268-277. Publicado em 14 de maio de 2014. doi:10.3945/an.113.005280.
- Ácidos gordos ómega 3 - Ficha informativa para profissionais de saúde. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Acedido em: 2024-11-05.
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- Sohouli MH, Rohani P, Nasehi MM, Hekmatdoost A. Alterações no fator neurotrófico derivado do cérebro sérico após a suplementação de ácidos gordos ómega 3: Uma revisão sistemática e análise de Meta-Regressão. Clin Nutr ESPEN. 2023;56:207-214. doi:10.1016/j.clnesp.2023.05.01.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Efeitos dos ácidos gordos polinsaturados ómega 3 nas funções cerebrais: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
