À medida que envelhecemos, os nossos músculos sofrem alterações significativas que levam à perda de massa muscular, força e capacidades funcionais. A boa notícia é que uma dieta adequada, especialmente uma que contenha muita proteína, pode minimizar estes danos relacionados com a idade.
Neste artigo, vamos perceber porque é que as proteínas são essenciais para a manutenção dos músculos e como podemos usá-las em nosso benefício à medida que envelhecemos.
O papel das proteínas na construção muscular
As proteínas são consideradas macronutrientes, tal como as gorduras e os hidratos de carbono, uma vez que fornecem energia. As proteínas são também essenciais para a síntese proteica muscular (MPS), a via biológica através da qual o corpo constrói novas proteínas musculares (1,2).
Este processo é essencial para a reparação e regeneração dos tecidos após o exercício ou lesão (1). As proteínas são vitais para:
- Síntese e reparação muscular: as proteínas são cruciais para reparar as fibras musculares após o exercício, auxiliando no crescimento e fortalecimento.
- Ação anabólica: as proteínas de alta qualidade, como a proteína de soro de leite, activam a via mTOR, estimulando o crescimento muscular (1, 3).
- Equilíbrio proteico: a ingestão adequada de proteínas ajuda a manter a síntese muscular e contraria a degradação, especialmente com o envelhecimento.
Após um treino, os músculos sofrem microdanos que precisam de ser reparados. As proteínas ajudam a regenerar estas fibras e a promover o crescimento muscular. Durante a recuperação pós-exercício, a ingestão de proteínas é essencial para evitar a perda muscular e reparar eficazmente as fibras danificadas.
O que acontece aos músculos à medida que envelhecemos?
À medida que envelhecemos, o nosso corpo sofre naturalmente uma perda gradual e progressiva de massa muscular. Vários factores contribuem para este panorama (1,2):
- A resposta do organismo aos estímulos do exercício diminui,
- A síntese proteica muscular torna-se menos eficaz,
- O metabolismo das proteínas musculares também abranda,
- O músculo envelhecido é menos sensível aos efeitos positivos da proteína alimentar na síntese proteica, uma condição conhecida como resistência anabólica (1).
Em conjunto, estes factores contribuem para a perda progressiva de massa muscular, redução da força e resistência física, um fenómeno conhecido como sarcopenia (1). A sarcopenia afecta pessoas com mais de 60 anos, especialmente adultos sedentários, levando a uma perda significativa de força e mobilidade. Mas não se preocupe, manter a massa muscular depois dos 60 anos é possível, com os cuidados certos!
Sarcopénia: Como evitar a perda de massa muscular nos idosos
A sarcopenia afecta um número crescente de adultos mais velhos, com cerca de 30% da população com mais de 60 anos a apresentar sinais da doença. A boa notícia é que existe uma prevenção e um tratamento eficazes (3). O segredo é uma combinação de:
- exercício físico regular,
- especialmente o treino de resistência,
- uma boa alimentação, principalmente uma ingestão adequada de proteínas e energia (1).
A atividade física regular é essencial para manter a força e a função do músculo esquelético nos adultos mais velhos. No entanto, foi demonstrado que o exercício de resistência beneficia significativamente os músculos envelhecidos, promovendo a massa muscular, a força e a função física geral (1).
A ingestão adequada de proteínas após os 60 anos é crucial para manter a integridade muscular. As proteínas de alta qualidade, como as encontradas no soro de leite, contêm aminoácidos essenciais que estimulam a síntese muscular (1,3). A proteína de soro de leite é particularmente eficaz porque contém aminoácidos de absorção rápida e uma elevada concentração de leucina, que desempenha um papel crucial no aumento da síntese muscular (1,3).
Vários estudos reforçaram a necessidade de aumentar a ingestão de proteínas nos adultos mais velhos, ajudando a preservar a massa muscular e a prevenir a perda muscular associada à idade. Alguns resultados indicam que a quantidade ideal de proteínas para maximizar a MPS aumenta com a idade. Em adultos jovens (~20 anos), cerca de 20 g de proteína são suficientes para maximizar a MPS (4). Em contrapartida, em adultos saudáveis com mais de 70 anos, uma dose de 35 g proporciona um estímulo maior de MPS do que doses de 10 ou 20 g (5). Em idosos saudáveis com mais de 70 anos, uma ingestão de proteínas superior a 1,0 g/kg/dia protege contra a perda de peso (6).
Qual a quantidade de proteína para prevenir a perda muscular?
As necessidades proteicas variam consoante a idade, o sexo e o nível de atividade física. As pessoas, especialmente as mais activas, podem precisar de mais proteínas para apoiar a construção muscular e evitar a perda de músculo (2). Em geral, a recomendação diária de proteínas para adultos saudáveis de todas as idades é de 0,8 g por kg de peso corporal.
De acordo com a Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN), esta quantidade deve ser aumentada para pessoas com mais de 65 anos de idade. Para adultos saudáveis, a recomendação é consumir entre 1,0 e 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Para os adultos com mais de 65 anos em risco de sarcopénia ou que praticam exercício físico regular, este valor pode aumentar de 1,2 para 1,5 gramas (1).
Além disso, a ESPEN incentiva a atividade física regular entre os adultos mais velhos para promover a saúde muscular.
A relação entre a ingestão de proteínas e a função muscular em adultos mais velhos
À medida que envelhecemos, o nosso corpo necessita de grandes quantidades de proteínas, especialmente devido à resistência anabólica (1). Assim, as provas fornecidas pelo grupo de peritos da ESPEN sugerem que a ingestão adequada de proteínas pode melhorar a função muscular em adultos mais velhos (1).
Especificamente, foi demonstrado que a ingestão suficiente de proteínas (1,2,3):
- Aumentar a força,
- Melhorar a resistência,
- Melhorar a capacidade funcional,
- Reduzir o risco de quedas,
- Melhorar a qualidade de vida,
- Diminuir a fragilidade,
- Promover a independência nas actividades diárias.
Estes benefícios realçam a importância da ingestão de proteínas como parte de uma abordagem abrangente ao envelhecimento saudável.
Como é que as proteínas ajudam a manter a massa muscular à medida que envelhecemos?
As proteínas continuam a ser o principal nutriente para manter a massa muscular à medida que envelhecemos. Durante a MPS, os aminoácidos, que são os componentes estruturais das proteínas, são incorporados nas fibras musculares. Isto promove a reparação de danos e a adaptação muscular, o que resulta num aumento da massa muscular e da força ao longo do tempo.
Se está a pensar: É preciso mais proteínas para construir músculo à medida que se envelhece?
A resposta é sim! O seu corpo precisa de mais proteínas para combater a perda muscular e melhorar a recuperação.
Principais fontes alimentares de proteínas
Pode obter grandes quantidades de proteínas através da sua alimentação. Veja abaixo os principais alimentos ricos em proteínas (7):
- Carnes: Frango, carne bovina, carne de porco e cordeiro fornecem proteínas completas, oferecendo todos os aminoácidos essenciais.
- Peixes e frutos do mar: Salmão, atum, sardinha e camarão também oferecem ómega 3 e nutrientes essenciais.
- Ovos: Uma fonte de proteínas económica e completa, rica em vitaminas e minerais.
- Lacticínios: Leite, queijo, iogurte e proteína de soro de leite são fontes de proteína de alta qualidade.
- Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas fornecem proteínas e fibras de origem vegetal .
- Frutos secos e sementes: As amêndoas, as nozes, a chia e as sementes de linhaça fornecem proteínas e gorduras saudáveis.
- Cereais integrais: A quinoa, o amaranto e a aveia fornecem proteínas, fibras e nutrientes.
A combinação de fontes vegetais, como legumes e cereais, ajuda a obter um perfil de aminoácidos completo- particularmente benéfico para dietas vegetarianas e veganas.
Suplementos de proteína: Como podem ajudar a manter a massa muscular?
Se a ingestão de proteínas na dieta não for suficiente, os suplementos proteicos podem ser uma excelente alternativa. Para proteínas de alta qualidade, como a proteína de soro de leite, as quantidades diárias recomendadas são de 20 g a 40 g (8).
A Augment Life Shop oferece vários suplementos que podem fornecer aminoácidos essenciais, apoiar a reparação muscular e melhorar a força e a recuperação muscular em geral:
Os suplementos de proteínas são também ideais para pessoas que têm dificuldade em consumir proteínas suficientes através dos alimentos.
Leia mais sobre a suplementação com proteínas e creatina aqui:
- A importância de comer proteína - de quanto precisamos e porquê?
- Melhores formas de absorver a creatina
Conclusão: A proteína e a sua importância na longevidade muscular
Para manter a saúde muscular ao longo dos anos, é essencial apostar numa ingestão adequada de proteína. Para além disso, os suplementos proteicos podem ser um excelente suporte para combater a sarcopenia e garantir que os seus músculos se mantêm fortes e funcionais.
Adaptar a sua dieta ao longo da vida e incluir fontes de proteína de alta qualidade é um passo importante para manter a longevidade muscular e melhorar a sua qualidade de vida.
Dicas finais:
- Invista no treino de resistência para manter os seus músculos activos.
- Aumente a ingestão de proteínas de alta qualidade, como as encontradas no soro de leite.
- Considere a possibilidade de tomar suplementos de proteínas para garantir que está a satisfazer as suas necessidades diárias.
Consulte sempre um especialista para ajustar a dosagem do suplemento às suas necessidades. Isto garante que desfruta em segurança de todos os benefícios que os suplementos oferecem. Com estas precauções, os seus músculos podem manter-se fortes e saudáveis, independentemente da sua idade!
Fontes bibliográficas:
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Ingestão de proteínas e exercício para uma função muscular óptima com o envelhecimento: recomendações do Grupo de Peritos ESPEN. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Fonte de proteína e saúde muscular em adultos mais velhos: A Literature Review. Nutrientes. 2021;13(3):743. Publicado em 26 de fevereiro de 2021. https://doi.org/10.3390/nu13030743
- Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, et al. Estratégias para Prevenir a Sarcopenia no Processo de Envelhecimento: Papel da ingestão de proteínas e do exercício físico. Nutrientes. 2021;14(1):52. Publicado em 23 de dezembro de 2021. https://doi.org/10.3390/nu14010052
- Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Taxas de síntese de proteína muscular miofibrilar após uma refeição em resposta a doses crescentes de proteína de soro de leite em repouso e após exercício de resistência. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
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- Gray-Donald K, St-Arnaud-McKenzie D, Gaudreau P, Morais JA, Shatenstein B, Payette H. A ingestão de proteínas protege contra a perda de peso em idosos saudáveis que vivem na comunidade. J Nutr. 2014;144(3):321-326. https://doi.org/10.3945/jn.113.184705
- Fundação Britânica de Nutrição, Proteína. 2024. Disponível em: https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/protein
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: proteína e exercício. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Publicado em 2017 Jun 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
