A leucina é venerada pela sua poderosa capacidade de aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Além disso, ajuda a abrandar a deterioração muscular em indivíduos mais velhos e ajuda a manter o açúcar no sangue sob controlo.
A leucina é essencial para a síntese proteica, o crescimento muscular e a reparação. É particularmente benéfica para atletas e indivíduos que procuram aumentar o crescimento e a recuperação muscular.
Continue a ler e descubra porque é que deve considerar tomar suplementos de leucina!
Leucina - Alimentos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos no total, 9 dos quais são essenciais porque o nosso corpo não os consegue produzir. Como resultado, estes aminoácidos devem ser obtidos através de alimentos e suplementos, sendo a leucina um dos principais aminoácidos.
A leucina é um aminoácido essencial que o nosso corpo não consegue produzir por si só, pelo que é necessário consumi-lo através de alimentos ou suplementos. Felizmente, muitos alimentos saudáveis e deliciosos são ricos em leucina, incluindo
- carne e aves,
- peixe,
- produtos lácteos,
- produtos de soja,
- ovos,
- leguminosas,
- frutos secos e sementes,
- cereais integrais,
- espirulina.
Leucina - Benefícios para a saúde
A leucina proporciona vários benefícios para a saúde, nomeadamente através do aumento da síntese proteica muscular e da regulação da homeostase da glucose. É especialmente importante para indivíduos em risco de perda muscular, como os adultos mais velhos, e tem sido estudada pelos seus efeitos na composição corporal, força e saúde metabólica.
Previne e melhora a sarcopénia
A sarcopénia, a perda progressiva de massa muscular, força e função relacionada com a idade, é uma grande preocupação para os adultos mais velhos.
A investigação sugere que a leucina melhora a sarcopénia em indivíduos idosos, melhorando o conteúdo de massa muscular magra, o que ajuda a manter a função muscular e a mobilidade geral (1). Além disso, a suplementação com proteínas ricas em leucina, quando combinada com o treino de resistência, é mais eficaz na prevenção da sarcopénia do que o treino de resistência isolado (3).
Apoia uma composição corporal saudável
A leucina tem efeitos positivos no peso corporal e no índice de massa corporal (IMC), particularmente em indivíduos mais velhos já propensos à sarcopénia (2). Também contribui para um aumento da massa corporal magra (MCM) (3) - o peso total do corpo, excluindo a gordura. Uma vez que a MCM desempenha um papel crucial na taxa metabólica, os indivíduos com mais MCM queimam um maior número de calorias em repouso, tornando a leucina benéfica para a gestão do peso e para o equilíbrio energético global.
Aumenta a força e o crescimento muscular
A leucina contribui significativamente para a força e o volume muscular(4), tornando-a um nutriente essencial para atletas e indivíduos que procuram manter a função muscular. Também desempenha um papel na prevenção da perda muscular, principalmente em adultos de meia-idade tardia (5).
Controla os níveis de açúcar no sangue
Um estudo mostra que a leucina, por si só, tem pouco efeito sobre o açúcar no sangue, mas quando tomada em conjunto com a glicose, aumenta a libertação de insulina, ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue (6).
Reduz a inflamação
Um estudo sugere que a leucina diminui significativamente os níveis de proteína C-reactiva (CRP), um biomarcador de inflamação (4).
Benefícios adicionais da suplementação com leucina
A investigação sugere que a suplementação com leucina ou com proteínas enriquecidas com leucina pode melhorar a função cognitiva, reduzir os sintomas de depressão e melhorar a qualidade de vida. Esses benefícios tornam a leucina uma intervenção valiosa, especialmente para adultos mais velhos (1).
Leucina - Efeitos secundários
Consumir a leucina encontrada nos alimentos é seguro, com um risco mínimo de efeitos secundários. No entanto, o consumo de um suplemento de leucina pode ter potenciais efeitos secundários.
Felizmente, não foram registados efeitos secundários graves com os suplementos de leucina quando tomados nas doses recomendadas. No entanto, a toma de leucina em doses muito elevadas (mais de 500 mg por kg de peso corporal por dia) pode provocar alguns efeitos secundários, incluindo
- perturbações gastrointestinais (1),
- desequilíbrio de outros aminoácidos (1),
- níveis elevados de amoníaco no sangue (hiperamonemia) (1),
- contribuição para o desenvolvimento da pelagra e agravamento dos sintomas (7).
Pode ler mais sobre a dosagem correta de leucina num dos nossos artigos anteriores:
Conclusão
A leucina é um aminoácido essencial que é crucial para a síntese de proteínas, construção e reparação muscular e regulação do açúcar no sangue. Os seus inúmeros benefícios para a saúde tornam-na particularmente importante para atletas, idosos e qualquer pessoa que pretenda aumentar a massa muscular.
Fontes bibliográficas:
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