Trovare la routine ideale: come assumere il glutatione?

Il Glutatione è un antiossidante che mantiene l'omeostasi ossidativa-riduttiva (redox) nelle cellule. Il glutatione ridotto (GSH) si trova in quasi tutte le cellule standard ad alte concentrazioni.

Il glutatione è essenziale contro le specie reattive dell'ossigeno (ROS). È importante per mantenere l'equilibrio redox delle cellule, la regolazione del ciclo cellulare, l'apoptosi, la difesa immunologica e le anomalie patologiche (1, 2). Come possiamo vedere, il glutatione partecipa a un'ampia gamma di processi biologici e biochimici, e la sua carenza può aumentare lo stress ossidativo.

Le condizioni di stress causate dalla carenza di glutatione possono portare a diverse malattie, tra cui:

• Infiammazione,
• Infezione virale,
• Anemia falciforme,
• Cancro,
• Diabete,
• Attacco cardiaco,
• Ictus,
• Malattie epatiche,
• Fibrosi cistica,
• Alzheimer,
• e Morbo di Parkinson (2).

In questo articolo esamineremo il modo migliore per assumere il glutatione e le considerazioni chiave per un uso sicuro ed efficace.

Glutatione - Dosaggio

Sebbene l'apporto giornaliero di glutatione non sia ufficialmente stabilito, esso è comunemente presente negli integratori in dosi comprese tra 50 e 500 mg. La ricerca clinica mostra effetti significativi sulla salute con un'assunzione giornaliera compresa tra 250 e 1000 mg.

Gli studi hanno dimostrato che una integrazione a lungo termine è responsabile di un aumento dei livelli di glutatione nel sangue (3). Per saperne di più sull'integrazione di glutatione, leggi il nostro articolo: "Quanto glutatione dovrei assumere?".

L'integrazione di glutatione è ben tollerata, ma dosi elevate a lungo termine dovrebbero essere monitorate per prevenire potenziali effetti collaterali, come una riduzione dei livelli di zinco. Dosi elevate prolungate possono ridurre i livelli di zinco, poiché il glutatione influenza l'equilibrio degli ioni metallici nel corpo.

Glutatione: Come assumerlo correttamente?

Per un massimo assorbimento del glutatione, è importante assumere la dose orale a stomaco vuoto, ossia almeno 30 minuti prima di un pasto o 2 ore dopo.
Per questo motivo, il glutatione è meglio assumerlo al mattino o tra i pasti, poiché il cibo (soprattutto le proteine) può interferire con il suo assorbimento.

L'acqua è l'opzione più consigliata per l'assunzione, in quanto non contiene composti che potrebbero ostacolarne l'efficacia. Segui le indicazioni mediche per raccomandazioni diverse.

Errori comuni da evitare quando si assumono integratori di glutatione

1. Caffeina: è importante evitare il caffè per alcune ore prima e dopo l'assunzione di glutatione, poiché la caffeina può alterarne il metabolismo. La caffeina e i tannini possono interferire con l'assorbimento del glutatione, riducendone l'efficacia. Inoltre, la caffeina può influenzare il metabolismo epatico e potenzialmente ridurre la disponibilità di glutatione (4).
2. Alcol: evitare l'alcol quando si assume glutatione è consigliato poiché entrambi vengono metabolizzati dal fegato. Pertanto, il consumo di alcol può compromettere il metabolismo del glutatione. Inoltre, l'alcol è noto per la produzione di radicali liberi che possono causare danni alle cellule e ai tessuti e ridurre l'efficacia del glutatione.
3. Alimenti lattiero-caseari: sebbene non ci siano prove definitive che richiedano di evitare i latticini quando si assume glutatione, alcune fonti suggeriscono che potrebbero interferire con l'assorbimento a causa delle loro proteine, minerali come il calcio o effetti sul pH dello stomaco. Inoltre, l'intolleranza al lattosio o la sensibilità alla caseina in alcuni individui potrebbero causare disturbi digestivi, influenzando il processo di assorbimento degli integratori.

Popolazioni speciali

Sebbene il glutatione sia sicuro per la maggior parte degli individui, alcune popolazioni richiedono particolare cautela a causa di condizioni fisiologiche o mediche specifiche. Le persone in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare gli integratori di glutatione, a meno che non siano specificamente raccomandati da un medico, a causa della mancanza di dati sulla sicurezza.

Inoltre, le persone con asma, cancro, malattie autoimmuni e malattie renali dovrebbero assumere il glutatione solo sotto supervisione medica.

Consigli pratici per aumentare i livelli di glutatione

I livelli di glutatione negli esseri umani possono essere aumentati consumando frutta e verdura che contengono glutatione o forniscono aminoacidi che ne supportano la sintesi. Per preservare il glutatione, si consiglia di mangiare alimenti verdi come asparagi, avocado, cetrioli, fagiolini e spinaci, preferibilmente crudi o leggermente cotti a vapore (5).

Effettuare una regolare attività fisica migliora la protezione antiossidante e supporta la produzione naturale di glutatione. Incorporare pratiche per ridurre lo stress, come la meditazione e l'esercizio fisico, è importante per aumentare i livelli di glutatione e migliorarne l'efficacia.

Integratori che possono potenziare l'attività del glutatione

1. Quercetina: un flavonoide presente in alimenti come cipolle, mele e frutti di bosco, aiuta a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre l'infiammazione. Inoltre, potenzia l'attività del glutatione rigenerando la sua forma ossidata, garantendone la disponibilità per la disintossicazione cellulare.
2. N-acetilcisteina (NAC): svolge un ruolo cruciale nel supporto di varie funzioni fisiologiche, principalmente grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di glutatione, un potente antiossidante essenziale per la disintossicazione cellulare e la riduzione dello stress ossidativo.
3. Vitamina C: La vitamina C e il glutatione lavorano insieme per potenziare la difesa antiossidante, con la vitamina C che ricicla il glutatione ossidato riportandolo alla sua forma attiva, garantendone la disponibilità per neutralizzare i radicali liberi e supportare la disintossicazione.
4. Selenio: Il selenio supporta la glutatione perossidasi, un enzima che utilizza il glutatione per combattere lo stress ossidativo e proteggere le cellule. Insieme, selenio e glutatione rafforzano le difese antiossidanti, potenziano il sistema immunitario e promuovono la salute generale e la funzione cellulare.

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Conclusione

Il glutatione è un antiossidante essenziale che regola l'equilibrio redox cellulare e combatte lo stress ossidativo. La sua carenza può portare a condizioni come infiammazione, cancro, diabete e malattie neurodegenerative. Sebbene l'apporto giornaliero vari, studi clinici suggeriscono che 250-1000 mg aumentano i livelli di glutatione nel sangue.

Per un assorbimento ottimale, assumere il glutatione a stomaco vuoto con acqua, evitando caffeina, alcol e latticini. Le persone in gravidanza e coloro che soffrono di asma, cancro o malattie renali dovrebbero consultare un medico prima dell'uso.

Per aumentare naturalmente i livelli di glutatione, consumare alimenti come spinaci, avocado e asparagi, praticare esercizio fisico e ridurre lo stress. Integratori come N-acetilcisteina, quercetina, selenio e vitamina C supportano anche l'attività del glutatione.

Puoi leggere di più sugli integratori che migliorano l'attività del glutatione in uno dei nostri articoli precedenti:

• Quercetina: Il Super Antiossidante
• Alfa-chetoglutarato (AKG) – Benefici, Sicurezza ed Effetti Collaterali
  

Fonti lletterarie:

1. Ferreira MJ, Rodrigues TA, Pedrosa AG, Silva AR, Vilarinho BG, Francisco T, Azevedo JE. Glutathione and peroxisome redox homeostasis. Redox Biol. 2023 Nov;67:102917. doi: 10.1016/j.redox.2023.102917.
2. Vašková J, Kočan L, Vaško L, Perjési P. Glutathione-Related Enzymes and Proteins: A Review. Molecules. 2023 Feb 2;28(3):1447. doi: 10.3390/molecules28031447. 
   Lee E, Park HY, Kim SW, Kim J, Lim K. Vitamin C and glutathione supplementation: a review of their additive effects on exercise performance. Phys Act Nutr. 2023 Sep;27(3):36-43. doi: 10.20463/pan.2023.0027.
3. D'Alessandro A, Fu X, Reisz JA, Kanias T, Page GP, Stone M, Kleinman S, Zimring JC, Busch M; Recipient Epidemiology and Donor Evaluation Study-III (REDS III). Stored RBC metabolism as a function of caffeine levels. Transfusion. 2020 Jun;60(6):1197-1211. doi: 10.1111/trf.15813.
4. Al-Temimi AA, Al-Mossawi AE, Al-Hilifi SA, Korma SA, Esatbeyoglu T, Rocha JM, Agarwal V. Glutathione for Food and Health Applications with Emphasis on Extraction, Identification, and Quantification Methods: A Review. Metabolites. 2023 Mar 24;13(4):465. doi: 10.3390/metabo13040465.