Come una persona di mezza età può perdere peso?

Perdere peso nella mezza età può sembrare una sfida, ma con l’approccio giusto è sicuramente possibile. In questo articolo esploreremo strategie efficaci e consigli utili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

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Aumento di peso nella mezza età

Le persone di mezza età spesso aumentano di peso più facilmente come conseguenza naturale dell’invecchiamento.

Il peso corporeo, sia negli uomini che nelle donne, aumenta in media di 0,3 a 0,5 kg all’anno tra i 40 e i 66 anni, per poi stabilizzarsi o continuare ad aumentare fino ai 70 anni (1).

I cambiamenti nel peso corporeo rappresentano sia riduzioni della massa magra che aumenti della massa grassa (2). Il tessuto adiposo tende ad accumularsi nella parte centrale del corpo, anche intorno agli organi interni.

Diversi fattori, come metabolismo, stile di vita e cambiamenti ormonali, contribuiscono all’aumento di peso nella mezza età.

Il metabolismo tende a rallentare con l’età, ovvero brucia meno calorie a riposo, ma l’appetito e l’assunzione di cibo no. Di conseguenza, il peso corporeo tende ad aumentare costantemente con l’età.

Perché il metabolismo rallenta con l’età?

1. Perdita di massa muscolare magra — Il corpo perde naturalmente massa muscolare con l’età. Il muscolo brucia più calorie rispetto al grasso, quindi con meno muscoli il corpo consuma meno energia anche a riposo.
2. Riduzione dell’attività fisica — Molte persone diventano meno attive con l’età, soprattutto se hanno un lavoro sedentario. La mancanza di esercizio può portare ad un aumento della massa grassa e alla perdita muscolare, rallentando ulteriormente il metabolismo.
3. Genere e genetica — Gli uomini, in genere, hanno un metabolismo più veloce perché hanno più massa muscolare, ossa più pesanti e meno grasso corporeo. Al contrario, le donne in transizione verso la menopausa affrontano un rischio maggiore di accumulo di grasso addominale e problemi di salute correlati a causa dei cambiamenti ormonali che influenzano l’appetito, la distribuzione del grasso e il dispendio energetico (3 – 5). Anche la genetica gioca un ruolo nello sviluppo di sovrappeso e obesità (6).

Puoi leggere di più sui supplementi per la menopausa in alcuni dei nostri articoli precedenti:

• Integratori Femminili – Menopausa, Libido e Fertilità
• Integratori e vitamine per la menopausa – funzionano davvero?

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• Pacchetto Menopausa

Cambiamenti nello stile di vita che possono aumentare il metabolismo:

1. Aumenta l’attività fisica — Muovere il corpo consuma più energia e brucia calorie. L’esercizio regolare, soprattutto le attività aerobiche come camminare, correre, andare in bici, nuotare e fare escursioni, ti aiuta a bruciare calorie. Ricorda di scegliere esercizi che ti piacciono, così sarà più facile mantenerli. L’allenamento con i pesi aiuta a costruire massa muscolare e il muscolo brucia più calorie rispetto al tessuto adiposo anche a riposo.
2. Dieta equilibrata — La dieta gioca un ruolo chiave. Cerca di ridurre i grassi e aumentare i carboidrati complessi. Dai energia al corpo con una colazione nutriente, proteine magre e cibi sazianti che ti faranno sentire pieno più a lungo. Le proteine magre accelerano anche il metabolismo aumentando la massa muscolare complessiva.

Rimani idratato

— Assumere abbastanza acqua è fondamentale per il tuo metabolismo.

Quei chili in più hanno conseguenze che vanno oltre i vestiti che non ti entrano più. Il rischio di molte malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e patologie neurodegenerative, aumenta con l’età. Il peso in eccesso può rendere questi rischi ancora più elevati.

Fortunatamente, puoi adottare misure per raggiungere e mantenere un peso sano con l’avanzare dell’età.

Come possono dimagrire le persone di mezza età?

Muoviti di più

L’esercizio regolare ti aiuta a bruciare più calorie e costruire massa muscolare. L’allenamento con i pesi, in particolare, può essere molto utile perché aiuta a contrastare la perdita muscolare. Il muscolo è il motore brucia-calorie del tuo corpo, quindi più ne mantieni, più sarà facile perdere o mantenere il peso.

Gli adulti più anziani che si allenano regolarmente hanno meno grasso corporeo centrale, una migliore funzione muscolare e una maggiore sensibilità all’insulina rispetto agli anziani sedentari (2).

Puoi saperne di più sull’influenza dell’esercizio fisico sulla longevità in un nostro articolo precedente:

• Gli allenamenti HIIT e Zona 2 influiscono sulla longevità?

Migliora la tua alimentazione

Cerca di adottare abitudini alimentari più sane. Sostituire semplicemente i cibi non salutari con opzioni più sane – non solo per qualche settimana, ma per sempre – ti aiuterà a perdere peso e ti porterà anche molti altri benefici.

Concentrati su alimenti integrali come verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre, riducendo cibi processati e zuccheri aggiunti. Aumenta l’assunzione di fibre per sentirti sazio più a lungo e prevenire l’eccesso di cibo. Verdure e frutta dovrebbero occupare metà del piatto.

Riduci le calorie

Il principio dell’aumento di peso è semplice: ingrassi quando l’apporto calorico supera il dispendio energetico (6). Ridurre l’assunzione di calorie senza causare malnutrizione porta a perdita di grasso e peso (2).

Puoi ottenere questo risultato non digiunando o riducendo drasticamente le porzioni, ma scegliendo cibi nutrienti e poveri di calorie al posto di opzioni molto caloriche. Frutta e verdura sono povere di calorie ma ricche di vitamine, minerali e fibre, che ti aiutano a sentirti sazio tra un pasto e l’altro.

Dai priorità al sonno

Una buona igiene del sonno è un altro fattore chiave per la perdita di peso. Le persone che non dormono bene tendono ad aumentare di peso, perché chi dorme poco tende a mangiare più calorie e a desiderare cibi più calorici. Inoltre, il sonno influisce su alcuni ormoni legati all’appetito e al senso di sazietà. Dormire a sufficienza mantiene questi ormoni in equilibrio, rendendo più facile gestire il peso.

Prova a dormire 7-9 ore di sonno di qualità per notte mantenendo una routine costante per andare a letto e limitando il tempo davanti agli schermi prima di dormire. Evita alcol, caffeina e pasti pesanti nelle ore serali.

Puoi leggere di più sull’importanza del sonno in alcuni dei nostri articoli precedenti:

• Ho 50 anni e non dormo bene: cosa faccio?
• Il Dormiglione Strategico: sfruttare il riposo per il successo professionale

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Gestisci lo stress

L’ormone dello stress, il cortisolo, favorisce l’accumulo di grasso nella zona addominale. Inoltre, lo stress cronico può anche influire negativamente sulla risposta dell’organismo all’insulina, che regola i livelli di zucchero nel sangue. Purtroppo, lo stress può anche aumentare la propensione a mangiare cibi poco salutari in modo compulsivo. Prova attività come yoga, meditazione, respirazione profonda, NSDR (riposo profondo non dormiente) o leggere un buon libro.

Scopri di più sull’NSDR nel nostro articolo precedente:

• Cos’è il Non-Sleep Deep Rest (NSDR)?

Rimani idratato

La disidratazione può essere scambiata per fame. Studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione giornaliera di acqua, sostituire le bevande zuccherate con acqua o bere acqua prima dei pasti può portare a una perdita di peso (7).

Riduci il consumo di alcol

Un bicchiere di vino o di birra contiene circa 150 calorie, e queste possono accumularsi se bevi spesso. Inoltre, l’alcol può aumentare l’appetito, quindi potresti mangiare di più mentre bevi.

Puoi anche leggere questo interessante articolo sull’alcol:

• L’alcol ti fa invecchiare più velocemente?

Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente significa mangiare in modo programmato durante un determinato periodo della giornata invece di mangiare in qualsiasi momento. Questo approccio può aiutare a ridurre l’apporto calorico e migliorare la perdita di grasso. Se decidi di seguire questo metodo, assicurati di prestare attenzione a cosa mangi, non solo a quando mangi.

Puoi saperne di più sulla promozione dell’autofagia tramite il digiuno in un nostro articolo precedente:

• Il ruolo dell’autofagia nella salute e nella longevità

Integratori utili per la gestione del peso nella mezza età

Ecco alcuni integratori alimentari che possono supportare la gestione del peso nelle persone di mezza età, se associati a una dieta sana e attività fisica regolare:

Assunzione di proteine

Gli adulti di mezza età hanno bisogno di più proteine per compensare la perdita muscolare. I benefici dell’allenamento di resistenza sulla massa muscolare scheletrica e sulla forza sono maggiori con un’adeguata assunzione di proteine (8).

Puoi leggere di più sull’importanza del consumo di proteine e sull’impatto dell’assunzione proteica con l’avanzare dell’età in alcuni nostri articoli precedenti:

• L’importanza di assumere proteine – quante ne servono e perché?
• Il ruolo delle proteine nel mantenimento della massa muscolare con l'avanzare dell’età
• Il dibattito sulle proteine – Servono più proteine nella terza età?

Integrazione di Leucina e HMB (β-idrossi β-metilbutirrato)

L’integrazione con leucina e HMB può essere utile per aumentare la massa muscolare (8).

Scopri di più sull’assunzione di leucina come integratore in questi articoli:

• Perché dovresti assumere leucina?
• Quanta leucina dovrei assumere?

Assunzione di acidi grassi omega-3

Gli integratori di acidi grassi omega-3 possono contribuire a migliorare la massa muscolare e la funzione con l’avanzare dell’età (9, 10), anche se il meccanismo esatto non è ancora del tutto compreso.

Multivitaminici e Vitamine B6 e B12

Uno studio ha rilevato che l’uso a lungo termine di multivitaminici e delle vitamine B6 e B12 era associato a un minore aumento di peso nel tempo tra individui di mezza età in sovrappeso o obesi (11).

Cromo

Questo minerale è stato associato a una riduzione dell’aumento di peso in persone sovrappeso o obese. L’uso a lungo termine di integratori di cromo, in particolare a dosi di 150 microgrammi al giorno o più, è stato collegato a un minore aumento di peso in uno studio che ha coinvolto partecipanti di mezza età (11).

Berberina

Una meta-analisi di 10 studi clinici ha rivelato che l’integrazione con berberina ha ridotto in modo significativo l’indice di massa corporea (IMC) e la circonferenza vita (12).

Scopri di più sull’incredibile berberina in questi articoli:

• La berberina è un alleato naturale nella prevenzione e nel trattamento del cancro?
• Berberina – Benefici per la salute, dosaggio ed effetti collaterali
• Individuare la dose giusta: di quanta berberina ho bisogno?
• Come assumere la berberina: tempi, forme e altri aspetti da considerare

Dai un’occhiata alla berberina disponibile su Augment Life Shop:

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Proteine del siero del latte (Whey protein)

Il consumo di proteine del siero del latte aumenta i livelli degli ormoni della sazietà, che aiutano a ridurre l’appetito. Le proteine del siero possono favorire la riduzione della massa grassa preservando la massa muscolare magra (13).

Sebbene gli integratori possano essere utili, è essenziale consultare un professionista sanitario prima di assumerli, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti o se si stanno assumendo farmaci.

Conclusione

Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di peso, prenditi un momento per pensare a quali alimenti sani ti piacciono, così avrai molte opzioni quando pianifichi i pasti e gli spuntini. Ricorda che la migliore dieta è quella che riuscirai a seguire, quindi non correre a comprare un mucchio di “cibi salutari” che sai già che non mangerai mai.

Mantenersi attivi è fondamentale per perdere peso, quindi cerca di mantenere uno stile di vita attivo incorporando passeggiate quotidiane o visite regolari in palestra.

Assicurati di monitorare la composizione corporea (massa muscolare vs. massa grassa) invece di concentrarti solo sul peso, per mantenere alta la motivazione. Concentrati su un progresso graduale e poni obiettivi realistici.

Con una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e un approccio paziente e sostenibile, la perdita di peso è possibile.

Fonti bibliografiche:

1. Distefano G, Goodpaster BH. Effects of exercise and aging on skeletal muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785.
2. Palmer AK, Jensen MD. Metabolic changes in aging humans: current evidence and therapeutic strategies. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Lovejoy JC. Weight gain in women at midlife: the influence of menopause. Obes Manage. 2009;5(2):52-56. doi: 10.1089/obe.2009.0203.
4. Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, Xie H, Smith SR. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949-58. doi: 10.1038/ijo.2008.25.
5. Abdulnour J, Doucet E, Brochu M, Lavoie JM, Strychar I, Rabasa-Lhoret R, Prud'homme D. The effect of the menopausal transition on body composition and cardiometabolic risk factors: a Montreal-Ottawa New Emerging Team group study. Menopause. 2012;19(7):760-767. doi: 10.1097/gme.0b013e318240f6f3.
6. Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. Chapter 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies [Internet]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
7. Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746. PMID: 31657610.
8. Gielen E, Beckwée D, Delaere A, De Breucker S, Vandewoude M, Bautmans I, et al. Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutr Rev. 2021 Jan 9;79(2):121-147. doi: 10.1093/nutrit/nuaa011. PMID: 32483625.
9. Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):115-22. doi: 10.3945/ajcn.114.105833. Epub 2015 May 20. PMID: 25994567; PMCID: PMC4480667.
10. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PMID: 21159787; PMCID: PMC3021432. 
11. Nachtigal MC, Patterson RE, Stratton KL, Adams LA, Shattuck AL, White E. Dietary supplements and weight control in a middle-age population. J Altern Complement Med. 2005 Oct;11(5):909-15. doi: 10.1089/acm.2005.11.909. PMID: 16296926.
12. Xiong P, Niu L, Talaei S, Kord-Varkaneh H, Clark CCT, Găman MA, et al. The effect of berberine supplementation on obesity indices: A dose-response meta-analysis and systematic review of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2020 May;39:101113. doi: 10.1016/j.ctcp.2020.101113. Epub 2020 Feb 1. PMID: 32379652.
13. Watanabe M, Risi R, Masi D, Caputi A, Balena A, Rossini G, et al. Current evidence to propose different food supplements for weight loss: A comprehensive review. Nutrients. 2020 Sep 20;12(9):2873. doi: 10.3390/nu12092873. PMID: 32962190; PMCID: PMC7551574.