Quanta Curcumina Dovrei Assumere e Perché?

La curcumina è il principio attivo della pianta di curcuma (lat. Curcuma longa), nota per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. La pianta di curcuma è originaria del sud-est asiatico, ma oggi è diffusa in tutto il mondo. La curcumina è un integratore popolare nella sua forma isolata o miscelata con altri principi attivi.

Continua a leggere e scopri qual è il dosaggio giornaliero ottimale di curcumina.

Curcumina - Integratore

La curcumina è un polifenolo per struttura chimica, ovvero possiede diversi gruppi fenolici. È il polifenolo dominante tra gli altri presenti nella polvere di curcuma, e quello responsabile del suo caratteristico colore giallo brillante. 

Alcuni benefici per la salute degli integratori di curcumina sono:

• aiuta con l'artrite e altre condizioni infiammatorie come i dolori muscolari,
• rallenta lo sviluppo di malattie metaboliche,
• protegge contro lo stress ossidativo nelle persone sane,
• migliora le capacità cognitive e protegge dalla perdita di memoria,
• aiuta con i sintomi della menopausa. 

Tutti questi benefici della curcumina sono stati testati e confermati in studi sull'uomo (1). 

Il problema principale con l'assunzione di curcumina è la sua bassa biodisponibilità, dovuta principalmente al rapido assorbimento e al rapido metabolismo di questo composto. In altre parole, assumere 1 grammo di curcumina da solo non significa che 1 grammo abbia fatto qualcosa nel corpo perché la maggior parte verrà assorbita e metabolizzata troppo facilmente.

Pertanto, non è raro vedere integratori contenenti curcumina in formulazioni con composti che ne aumentano la biodisponibilità, come la piperina del pepe. È noto che il pepe può aumentare l'efficienza degli integratori di curcumina del 2000% (2). 

Curcumina - dosaggio giornaliero

La curcumina è riconosciuta e approvata come integratore alimentare dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense, dove ha ottenuto lo status di Generalmente Riconosciuto come Sicuro. 

L'EFSA ha dichiarato che la quantità giornaliera sicura di curcumina è fino a 3 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, che equivale a 210 milligrammi al giorno per una persona che pesa 70 chilogrammi.

Tuttavia, molti studi condotti su soggetti umani hanno testato fino a 2 grammi o 2000 milligrammi di curcumina al giorno senza effetti collaterali segnalati (1). 

Solo dosi molto elevate di curcumina (3 - 12 grammi al giorno) hanno provocato diversi effetti collaterali nell'arco di 72 ore (3):

• mal di testa,
• rash cutaneo,
• diarrea,
• feci gialle,
• nausea. 

Per una migliore gestione della curcumina, è meglio assumerla suddivisa in più dosi e durante i pasti. Poiché molti studi hanno testato fino a 2 grammi di curcumina al giorno e l'hanno trovata sicura, il regime più comune è assumere fino a 700 milligrammi di curcumina fino a 3 volte al giorno. Controlla sempre quanta curcumina pura contiene l'integratore che stai assumendo, soprattutto se è un mix di diversi composti attivi.

Dovresti in ogni caso consultare il tuo medico prima di incorporare integratori di curcumina nella tua dieta, soprattutto se hai problemi di salute preesistenti o stai assumendo farmaci.

Scopri di più su come la curcumina aiuta con i sintomi della menopausa qui. 

Letteratura:

1. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017 Oct 22;6(10):92. doi: 10.3390/foods6100092. 

2. Shoba G., Joy D., Joseph T., Majeed M., Rajendran R., Srinivas P.S. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64:353–356. doi: 10.1055/s-2006-957450. 

3. Lao C.D., Ruffin M.T., Normolle D., Heath D.D., Murray S.I., Bailey J.M., Boggs M.E., Crowell J., Rock C.L., Brenner D.E. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement. Altern. Med. 2006;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.