Lezioni dalle Zone Blu: Abitudini che Promuovono la Longevità

Le Zone Blu sono aree geografiche speciali del mondo dove le persone tendono a vivere molto più a lungo della media. In queste zone si trovano più centenari rispetto a qualsiasi altro luogo, e tutte hanno qualcosa in comune: le loro abitudini. Cosa mangiano, bevono e fanno ogni giorno gli abitanti delle Zone Blu? Qual è lo stile di vita delle Zone Blu che promuove la longevità e cosa possiamo imparare da esso?

Continua a leggere e scopri le abitudini che promuovono la longevità e le lezioni dalle Zone Blu!

Qual è il concetto di Blue Zone?

Una Blue Zone è una regione geografica in cui l'aspettativa di vita media è generalmente superiore agli 80 anni (la media mondiale è di 72 anni). Questa durata della vita eccezionalmente più lunga è spesso collegata a uno stile di vita specifico comune in tutte le Zone Blu, caratterizzato da:

• attività fisica,
• basso livello di stress,
• interazioni sociali ricche,
• un'alimentazione basata su cibi integrali locali,
• bassa incidenza di malattie.

Il nome "Blue Zone" potrebbe far pensare a regioni vicine alla costa, ma non è per questo che è stato scelto. Gli scienziati che hanno inizialmente studiato queste aree, tra cui Dan Buettner, hanno usato penne blu per segnare le zone con popolazioni longeve.

La prima Blue Zone documentata è stata la Sardegna, in Italia. Nel 1999, Deiana et al. scoprirono che la popolazione sarda contava circa 13 centenari ogni 100.000 abitanti (1), e successivamente si è scoperto che si concentravano soprattutto nella provincia di Nuoro (2).

Quante Blue Zones esistono?

Nel suo libro "The Blue Zones", Dan Buettner ha identificato cinque Blue Zones e ha creato una mappa:

• Icaria (Grecia),
• Ogliastra, Sardegna (Italia),
• Okinawa (Giappone),
• Penisola di Nicoya (Costa Rica),
• Gli Avventisti del Settimo Giorno a Loma Linda, California (USA).

Numerosi studi scientifici hanno confermato la lista delle comunità considerate Zone Blu, dimostrando che queste aree hanno tassi insolitamente alti di persone che raggiungono i 90 o 100 anni (2, 3, 4). Potrebbero esistere molte altre Blue Zones nel mondo, e le attuali potrebbero anche differire dalla lista originale.

Il motivo della longevità delle persone che vivono nelle Blue Zones è uno degli aspetti più interessanti da studiare. Perché così tante persone in queste aree tendono a vivere più a lungo rispetto alla media? Scopriamolo.

Lo stile di vita delle Blue Zones

L'elenco delle Blue Zones mostra chiaramente che queste zone non si trovano tutte in una sola provincia, paese o continente. Infatti, è stato dimostrato che il fattore genetico influisce solo per circa il 20-30% sulla longevità delle persone che vivono nelle Zone Blu (5).

Quindi, cosa hanno effettivamente in comune le persone che vivono in queste zone?

Quali sono le caratteristiche comuni delle Zone Blu?

Le persone delle Blue Zones condividono molte caratteristiche comuni, soprattutto legate alla dieta e allo stile di vita. Queste includono:

• Dieta basata su cibi integrali e vegetali - gli abitanti delle Zone Blu mangiano prevalentemente cibi integrali e vegetali. Questo non significa che siano vegetariani o vegani, ma che tendono a mangiare carne solo fino a 5 volte al mese (6, 7). Consumano più spesso pesce e frutta e verdura coltivate localmente e di stagione. Inoltre, tendono a mangiare meno di quanto ne abbiano realmente bisogno, rimanendo inconsapevolmente in un leggero deficit calorico, il che è stato dimostrato avere benefici per la salute.
• Movimento regolare - le persone nelle Zone Blu non vanno necessariamente in palestra ogni giorno, ma si mantengono attive. Il loro stile di vita include camminare, andare in bicicletta, fare giardinaggio, pescare e lavorare nei campi. Le loro case non sono piene di comodità moderne: usano ancora strumenti manuali, impastano il pane a mano e puliscono senza l’uso di elettrodomestici. L'attività fisica è strettamente collegata a una vita più sana in età avanzata ed è particolarmente importante per prevenire lo sviluppo di molte malattie legate all'invecchiamento (8).
• Sonno di qualità - dormire troppo poco o troppo è associato allo sviluppo di malattie, mentre 7 ore di sonno sembrano essere la quantità ottimale. Tuttavia, le persone nelle Blue Zones non calcolano le ore di sonno, semplicemente ascoltano il loro corpo e dormono quanto ritengono necessario (9).
• Una vita sociale vivace - le persone nelle zone blu trascorrono spesso del tempo con la famiglia e gli amici, e in particolare tendono a consumare i pasti in compagnia degli altri.
• Scopo di vita - sentire di avere uno scopo nella vita è comune tra le persone che vivono nelle zone blu. A Okinawa, questo concetto è chiamato "ikigai", mentre in Nicoya è noto come "plan de vida". È possibile che avere il senso di uno scopo porti a una migliore salute mentale (10).
• Spiritualità - la maggior parte delle persone che vivono nelle zone blu è religiosa o spirituale, e ciò è stato dimostrato essere benefico per la salute generale e il benessere mentale. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che le comunità religiose offrono supporto sociale e che le persone spirituali hanno meno probabilità di soffrire di depressione (11). 

Un altro aspetto importante da notare è che gli abitanti delle zone blu non hanno mai deciso consapevolmente di cambiare le loro abitudini per vivere più a lungo. Non hanno raggiunto una certa età per poi modificare la loro dieta, iniziare a prendere integratori o fare esercizio fisico. Ciò che ha portato alla loro longevità è il loro stile di vita fatto di abitudini che ora sappiamo essere molto salutari. Inoltre, le zone blu sono un ambiente che favorisce la longevità, e quasi tutte le persone che vi abitano conducono uno stile di vita simile. 

Incontrando numerosi centenari, Buettner si è reso conto che in nessun caso essi hanno raggiunto la mezza età per poi decidere di perseguire la longevità cambiando dieta, iniziando a fare esercizio fisico o assumendo qualche integratore alimentare. La longevità si è verificata perché vivevano nell'ambiente giusto, un ambiente che favoriva uno stile di vita longevo.

Esploriamo ora più a fondo le diete delle zone blu!

Dieta delle Zone Blu

Come abbiamo già accennato, gli abitanti delle zone blu non basano la loro dieta sulla carne. Se c'è un elemento predominante, è costituito da verdure fresche e pesce, mentre la carne è consumata raramente. Oltre a pesce e verdure, la loro alimentazione include una grande quantità di legumi (fagioli, piselli, lenticchie), noci e cereali integrali.

Consumare meno carne rossa e adottare un'alimentazione più basata sui vegetali è stato dimostrato scientificamente benefico per la salute generale, in particolare per il cuore e il sistema cardiovascolare (12). Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che possono contribuire alla salute generale e alla protezione antiossidante del corpo. 

Non si tratta solo di cosa si mangia. Un aspetto importante da considerare è che gli abitanti delle zone blu tendono quasi sempre a mantenersi in un leggero deficit calorico. Quando interrogati, hanno spesso risposto che mangiano fino a sentirsi circa all'80% sazi e mai oltre. A Okinawa, questa regola è nota come "hara hachi bu" (13). 

Rimanere in deficit calorico è noto per essere benefico per la salute e la longevità poiché il corpo rimane in uno stato di autofagia. Abbiamo esplorato questo argomento in precedenza, dai un'occhiata se sei interessato a saperne di più:

• Il Ruolo dell'Autofagia nella Salute e Longevità

Un ultimo aspetto interessante sulle abitudini alimentari delle zone blu è che consumano alcol solo con moderazione. L'alcol è un noto cancerogeno ed è ben documentato il suo impatto negativo sulla salute, specialmente quando consumato in grandi quantità (14). 

Tuttavia, almeno due zone blu (Icaria e Sardegna) sono note per il consumo di uno o due bicchieri di vino rosso al giorno. Non è ancora chiaro se ci siano benefici diretti derivanti dall'alcol stesso, ed è più probabile che il vino rosso offra vantaggi grazie agli antiossidanti, come il resveratrolo. Abbiamo approfondito questi argomenti nei nostri articoli:

• L'Alcol Fa Invecchiare Più Velocemente?
• Perché il Resveratrolo è Importante?

• In Che Modo il Resveratrolo Altera le Traiettorie della Malattia di Alzheimer

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Conclusione

Le abitudini delle persone che vivono nelle zone blu possono raccontare la storia di una vita lunga e sana. Molta attività fisica, una vita sociale soddisfacente e una dieta a base vegetale sembrano formare la formula perfetta per la longevità, anche se probabilmente non ne conosceremo mai il segreto completo.

Il primo scienziato che ha studiato le zone blu, Dan Buettner, lo ha probabilmente detto nel modo migliore: "Vivere più a lungo e sentirsi meglio è la somma di alcune piccole scelte facili che puoi incorporare nella vita di tutti i giorni".

Prova a integrare nuove abitudini nella tua routine quotidiana, come il movimento regolare e un buon riposo. Trascorri del tempo nella natura, mangia cibo sano in compagnia di amici e familiari e non dimenticare di goderti le piccole cose della vita. Pratica la consapevolezza e trova hobby o attività che aiutano a ridurre lo stress. 

Riferimenti letterari:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.