Perché Dovrei Assumere Creatina?

In questo articolo ti spiegheremo perché dovresti assumere creatina e quali sono i suoi benefici per la salute.

Cos'è la creatina?

La creatina è un amminoacido che funziona principalmente come fonte immediata di energia per i tessuti con maggiori richieste energetiche, come muscoli e cervello, dove si trova principalmente¹. Gli alimenti ricchi di creatina includono prodotti animali come:

• carne rossa,
• pesce,
• pollame.

Nello specifico, circa il 95% delle riserve di creatina si trova nei muscoli e il 5% nel cervello². Ecco perché spesso le persone assumono creatina per i suoi effetti benefici sulle prestazioni fisiche e sulla crescita muscolare.

Tuttavia, la creatina non è solo per chi va in palestra e per i bodybuilder. Ecco altri benefici della creatina e motivi per assumerla.

Creatina - Benefici per la Salute

1. Può migliorare le funzioni cerebrali e le capacità cognitive.

È noto che la creatina svolge un ruolo nel mantenimento dell'equilibrio energetico nel cervello. Tra i giovani adulti vegetariani i cui livelli di creatina sono spesso bassi a causa del mancato consumo di prodotti animali, è stato dimostrato che l'integrazione di creatina aumenta i punteggi di memoria e intelligenza del 20-50%³.

Lo stesso è stato riscontrato in uno studio sull'integrazione di creatina negli anziani. I soggetti hanno visto miglioramenti nella memoria a lungo termine dopo aver assunto un'integrazione di 20 g di creatina per 1 settimana.^4-5

2. Ha proprietà antiossidanti.

Studi recenti dimostrano che l'integrazione di creatina a lungo termine (insieme ad allenamenti di resistenza e endurance di intensità moderata) può ridurre lo stress ossidativo e aumentare il sistema di difesa antiossidante⁶.

3. Può migliorare la salute intestinale.

L'integrazione alimentare di creatina svolge un ruolo importante nel mantenimento della funzione della barriera intestinale.

Un caso studio dell'American College of Gastroenterology Case Reports Journal su un uomo di 33 anni con ileite di Crohn (infiammazione dell'ileo causata dal morbo di Crohn) ha dimostrato che l'integrazione di creatina di 1.034 g/giorno ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi del paziente⁷.

4. Aiuta a migliorare la pelle.

Secondo studi recenti, la creatina potrebbe avere effetti positivi sulla salute della pelle.

In particolare, diversi studi suggeriscono che la creatina potrebbe aiutare:

• ridurre la comparsa delle rughe,
• aumentare la compattezza della pelle,
• riparare la pelle,
• proteggere le cellule del DNA dai danni provocati dai raggi UV.

Può anche stimolare il collagene, che è benefico per la pelle^8-9.

5. Può avere proprietà antivirali.

Uno studio dimostra che la creatina può essere utilizzata come agente antivirale specificamente contro i virus del DNA, inibendo la produzione di tali virus¹⁰.

Integrazione di creatina

La creatina è uno degli integratori più testati al mondo ed è generalmente considerata sicura. Di solito è venduta sotto forma di creatina monoidrato.

Sebbene non esista un momento migliore per assumere la creatina, l'assorbimento può essere migliorato se la si assume con un pasto.

Inoltre, l'assorbimento della creatina sembra essere stimolato dall'insulina. Pertanto, l'assunzione di integratori di creatina in combinazione con carboidrati, aminoacidi o proteine ​​può aiutare a fornire un miglior assorbimento¹¹.

Conclusioni

La creatina è un integratore sicuro e potente che non solo può supportare le prestazioni fisiche, ma offre anche numerosi benefici per il nostro benessere generale.

Qualora si desideri provare la creatina, la sua forma migliore è quella della creatina monoidrato perché ha il miglior record di sicurezza, il maggior supporto scientifico e fornisce la massima efficacia al prezzo più basso.

Riferimenti:

1. Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Farmacologia clinica dell'integratore alimentare di creatina monoidrato. Pharmacological reviews, 53(2), 161–176.
2. Mawer, R. (2022, May 18). Creatina 101: cos'è e a cosa serve? Healthline. Estratto del 18 Gennaio 2023 da https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#basics.
3. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). L'integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio cross-over in doppio cieco controllato con placebo. Atti. Biological sciences, 270(1529), 2147–2150. https: //doi.org/10.1098/rspb.2003.2492.
4. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Integrazione di creatina e performance cognitiva negli anziani. Neuropsicologia, sviluppo e cognizione. Section B, Aging, neuropsychology and cognition, 14(5), 517–528. https: //doi.org/10.1080/13825580600788100.
5. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). Una revisione dell'integrazione di creatina nelle malattie legate all'età: più di un integratore per gli atleti. F1000Research, 3, 222. https: //doi.org/10.12688/f1000research.5218.
6. Arazi, H.; Eghbali, E.; Suzuki, K. Integrazione di creatina, esercizio fisico e marcatori dello stress ossidativo: una revisione dei meccanismi e dell'efficacia. Nutrients 2021, 13, 869. https: //doi.org/10.3390/nu13030869.
7. Roy, A., & Lee, D. (2016). Creatina alimentare come possibile nuovo trattamento per l'ileite di Crohn. ACG case reports journal, 3(4), e173. https://doi.org/10.14309/crj.2016.146.
8. L'applicazione topica della creatina è multibenefica per la pelle umana. (2005). Journal of the American Academy of Dermatology, 52(3), P32. https://doi.org/10.1016/j.jaad.2004.10.143.
9. Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H. J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. (2011). La penetrazione dermica della creatina da una formulazione per la cura del viso contenente creatina, guaranà e glicerolo è collegata a un'efficace efficacia antirughe e anti-rilassamento nei soggetti maschili. Journal of cosmetic dermatology, 10(4), 273–281. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.
10. Kaddurah-Daouk, R. (1991, December 20). Analoghi della creatina ad attività antivirale. https://patents.google.com/patent/WO1993012781A2/en.
11. Raymond, J. L., & Morrow, K. (2022). Il cibo di Krause e mahan e il processo di cura nutrizionale (16th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.