O Ashwagandha é uma planta ayurvédica utilizada há séculos para diversos fins medicinais, mas ainda não descobrimos todo o seu potencial. Originária da Índia, as raízes desta planta ajudam a aliviar o stress, a ansiedade e a aumentar a energia.
Continue a ler e descubra os benefícios da ashwagandha para a saúde, como tomar ashwagandha e a dose certa de ashwagandha.
Porque é que a Ashwagandha é tão poderosa?
A ashwagandha (lat. Withania somnifera), também conhecida como cereja de inverno ou ginseng indiano, é uma planta tradicional ayurvédica originária da Índia. Foi e continua a ser utilizada para vários fins medicinais, sobretudo pelo seu efeito calmante e relaxante. Na medicina ayurvédica, a ashwagandha é considerada Rayasana, ou seja, algo que ajuda a manter a juventude.
Recentemente, a ashwagandha tornou-se popular em todo o mundo como suplemento dietético preparado a partir da raiz da planta. Pesquisas extensivas mostraram que a raiz contém uma rica composição fitoquímica, composta principalmente de:
- Vitanolídeos - witanopherina A, witanolídeos A-Y, witanona, witadomniferina A e witasomniferóis A-C,
- Alcalóides - witanina, somniferina, somnina, tropina, somniferina, pseudowitanina, pseudotropina, colina, kuskohigrina, isopeletierina e anaferina,
- Flavonóides - 3-O-rutinosídeo, 6,8-dihidroxicemferol, quercetina e o seu derivado glicosídico, 3-O-rutinosídeo-7-O-glicosídeo,
- Outros - saponinas, cumarinas, esteróis, ácido clorogénico, resinas, lípidos, hidratos de carbono e ácidos gordos (1).
Ashwagandha - Benefícios para a saúde
Os compostos activos encontrados nas raízes das plantas de ashwagandha tornam-na num tratamento potente para uma variedade de condições médicas.
Gerir o stress e a ansiedade
Provavelmente o benefício de saúde mais conhecido de tomar suplementos de ashwagandha é aliviar o stress e a ansiedade. Isto acontece devido a vários mecanismos nos nossos organismos:
- diminuição da atividade do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), que induz a libertação da hormona do stress cortisol e da hormona esteroide dehidroepiandrosterona, ambas severamente aumentadas em condições de stress,
- efeitos anti-inflamatórios,
- efeitos antioxidantes.
O efeito calmante do ashwagandha foi frequentemente comprovado em ensaios humanos (2, 3, 4), sendo considerado um ansiolítico (previne a ansiedade) e um adaptogénio (ajuda na adaptação ao stress).
No que diz respeito ao stress e à ansiedade, as primeiras investigações mostram que a ashwagandha pode ajudar no tratamento da depressão e da esquizofrenia (1). Isto é baseado nos estudos que descobriram como a ashwagandha pode melhorar a função cerebral, a memória, a função cognitiva e a atenção. No entanto, mais pesquisas necessitam de ser realizadas.
A ashwagandha também ajuda com insónias e outros distúrbios do sono, o que está relacionado com o seu efeito calmante e relaxante no corpo (5).
Aumentar a energia e o desempenho no exercício físico
A segunda utilização mais popular da ashwagandha é a sua capacidade de oferecer mais energia e aumentar o seu ganho muscular mediante um desempenho muscular optimizado. Isto foi comprovado em vários ensaios em humanos, onde a suplementação com ashwagandha
- aumentou os ganhos de força muscular (6),
- aumento do consumo máximo de oxigénio (7),
- aumentou a resistência cardiorrespiratória (8),
- ajudou na recuperação muscular mais rápida após o exercício (9).
Aumenta os níveis de testosterona nos homens
Tomar suplementos de ashwagandha pode aumentar os níveis de testosterona e desidroepiandrosterona, e até aumentar a fertilidade (10). Estudos realizados em homens com contagem de esperma diminuída descobriram que o tratamento com ashwagandha aumentou a concentração e a motilidade do esperma (11).
Os estudos mencionados acima, que descobriram que a ashwagandha aumenta o desempenho do exercício, frequentemente descobriram que ela também aumenta os níveis de testosterona nos homens.
Ajuda nos sintomas da menopausa
Um estudo testou 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia em mulheres na menopausa com sintomas como afrontamentos, insónias e enxaquecas (12). A fase de testes teve a duração de 8 semanas e incluiu mais de 90 mulheres.
O estudo concluiu que o grupo que tomou ashwagandha
- teve menos afrontamentos, suores noturnos, dores de cabeça e ansiedade,
- dormiu melhor,
- teve mais energia,
- experimentou menos secura vaginal,
- manifestaram mais interesse pelo sexo.
Nenhuma das participantes teve quaisquer efeitos secundários incómodos.
Ashwagandha - Segurança
A segurança da utilização de extractos de plantas e suplementos contendo ashwagandha tem sido documentada há anos. A evidência da baixa toxicidade desta planta pode ser rastreada desde que foi usada pela primeira vez.
Os efeitos secundários menores que foram notados são:
- náuseas e vómitos,
- diarreia,
- sonolência.
No entanto, a ashwagandha pode ser contra-indicada quando tomada em conjunto com outros medicamentos ou em determinadas condições médicas:
- em homens que sofrem de cancro da próstata,
- em pessoas que sofrem de depressão e que estão a tomar barbitúricos ou benzodiazepinas,
- em pessoas que sofrem de doenças auto-imunes,
- doentes com hipertiroidismo,
- doentes que sofrem de problemas hepáticos,
- em mulheres grávidas ou a amamentar (ainda não existem provas suficientes sobre a segurança).
Também não existem provas suficientes para confirmar a segurança da ashwagandha após 3 meses de consumo. Fale com o seu profissional de saúde antes de começar a tomar um novo suplemento dietético.
Ashwagandha - Dose
Uma das limitações das pesquisas realizadas sobre a ashwagandha até agora é a informação inconclusiva sobre qual é a dose ideal. Vários estudos utilizaram entre 250 e 1250 mg por dia, mas 250-600 mg por dia parece ser a dose mais utilizada (1).
A quantidade de ashwagandha que toma diariamente pode ser dividida em mais doses, e tomada antes de uma refeição ou depois dela. Também pode ser necessário tomar ashwagandha por pelo menos dois meses antes de notar quaisquer mudanças positivas.
Literatura:
- Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera) - Pesquisa atual sobre as atividades de promoção da saúde: Uma Revisão Narrativa. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults (Efeitos adaptogénicos e ansiolíticos do extrato de raiz de Ashwagandha em adultos saudáveis): A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dez 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Uma investigação sobre as acções de alívio do stress e farmacológicas de um extrato de ashwagandha (Withania somnifera): Um estudo aleatório, duplamente cego, controlado por placebo. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
- Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. Um tratamento alternativo para a ansiedade: uma revisão sistemática dos resultados de ensaios em humanos relatados para a erva ayurvédica ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
- Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Efeito do extrato de Ashwagandha (Withania somnifera) no sono: Uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
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