Ashwagandha (Withania somnifera) - Benefícios para a saúde, Dosagem, Segurança

Ashwagandha é uma planta ayurvédica utilizada há séculos para diversos fins medicinais, e ainda estamos por descobrir todo o seu potencial. Originária da Índia, as raízes desta planta ajudam a aliviar o stress e a ansiedade e a aumentar a energia. 

Continue a ler e descubra os benefícios da ashwagandha para a saúde, como tomar ashwagandha e a dose correta de ashwagandha. 

Porque é a Ashwagandha tão poderosa?

Ashwagandha (lat. Withania somnifera), também conhecida como cereja-de-inverno ou ginseng indiano, é uma planta ayurvédica tradicional originária da Índia. Foi e continua a ser utilizada em diversos usos medicinais, sobretudo pelo seu efeito calmante e relaxante. Na medicina ayurvédica, a ashwagandha é considerada Rayasana, ou seja, algo que ajuda a manter a juventude.

A ashwagandha tornou-se recentemente popular em todo o mundo como um suplemento alimentar preparado a partir da raiz da planta. Investigações extensas mostraram que a raiz contém uma composição fitoquímica rica, constituída principalmente por:

• vitanolidos - witanopherin A, witanolides A-Y, witanone, witadomniferin A, e witasomniferols A-C,
• alcaloides - witanin, somniferin, somnin, tropin, somniferinin, pseudowitanin, pseudotropin, colina, kuskohigrin, isopeletierin, e anaferin,
• flavonoides - 3-O-rutinósido, 6,8-di-hidroxicemferol, quercetina e o seu derivado glicosídico, 3-O-rutinósido-7-O-glucósido,
• outros - saponinas, cumarinas, esteróis, ácido clorogénico, resinas, lípidos, hidratos de carbono e ácidos gordos (1).

Ashwagandha - Benefícios para a Saúde

Os compostos ativos encontrados nas raízes das plantas de ashwagandha tornam-na um tratamento muito potente para uma variedade de condições médicas. 

Gestão do stress e da ansiedade

Provavelmente o benefício para a saúde mais conhecido da toma de suplementos de ashwagandha é o alívio do stress e da ansiedade. Isto acontece devido a vários mecanismos no nosso organismo:

• diminuição da atividade do eixo hipotálamo-hipófise-suprarrenal (HPA), que induz a libertação da hormona do stress cortisol e da hormona esteroide desidroepiandrosterona, ambas significativamente aumentadas em condições de stress,
• efeitos anti-inflamatórios,
• efeitos antioxidantes.

O efeito calmante da ashwagandha tem sido frequentemente comprovado em ensaios em humanos (2, 3, 4), e é considerada um ansiolítico (que previne a ansiedade) e um adaptogénio (que ajuda na adaptação ao stress). 

No que diz respeito ao stress e à ansiedade, investigações preliminares mostram que a ashwagandha pode ajudar no tratamento da depressão e da esquizofrenia (1). Isto baseia-se em estudos que demonstraram como a ashwagandha pode melhorar a função cerebral, a memória, a função cognitiva e a atenção. No entanto, são necessárias mais investigações.

A ashwagandha também ajuda com a insónia e outras perturbações do sono, o que está relacionado com o seu efeito calmante e relaxante no corpo (5).

Melhora a memória e a atenção

Um estudo de 2024 conduzido por Leonard et al. (6) investigou o impacto da suplementação com ashwagandha na função cognitiva e no humor. O estudo testou os efeitos de 225 mg de extrato lipossomal de raiz e folha de ashwagandha, e os participantes tomaram-no diariamente ao pequeno-almoço durante um mês.

Os resultados mostram que a ashwagandha melhorou a atenção, a vigilância e a memória, além de reduzir a tensão e a fadiga.

Aumento da energia e do desempenho físico

O segundo uso mais popular da ashwagandha é a sua capacidade de proporcionar mais energia e aumentar o ganho muscular através da otimização do desempenho muscular. Isto foi comprovado em vários ensaios em humanos, onde a suplementação com ashwagandha:

• aumentou os ganhos de força muscular (7),
• melhorou o consumo máximo de oxigénio (8),
• aumentou a resistência cardiorrespiratória (9),
• ajudou a uma recuperação muscular mais rápida após o exercício (10). 

Aumenta os níveis de testosterona nos homens

A toma de suplementos de ashwagandha pode aumentar os níveis de testosterona e de desidroepiandrosterona, e até aumentar a fertilidade (11). Estudos realizados em homens com contagem de espermatozoides reduzida descobriram que o tratamento com ashwagandha aumentou a concentração e a motilidade dos espermatozoides (12). 

Os estudos mencionados acima, que descobriram que a ashwagandha aumenta o desempenho físico, também constataram frequentemente que esta aumenta os níveis de testosterona nos homens.

Ajuda com os sintomas da menopausa

Um estudo testou 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha duas vezes por dia em mulheres na menopausa com sintomas como afrontamentos, insónia e enxaquecas (13). A fase de testes durou 8 semanas e incluiu mais de 90 mulheres.

O estudo descobriu que o grupo que tomou ashwagandha:

• teve menos afrontamentos, suores noturnos, dores de cabeça e ansiedade,
• dormiu melhor,
• teve mais energia,
• sentiu menos secura vaginal,
• manifestou mais interesse pelo sexo.

Nenhum dos participantes sentiu quaisquer efeitos secundários preocupantes.

Ashwagandha - Segurança

A segurança da utilização de extratos vegetais e suplementos contendo ashwagandha está documentada há anos. As evidências da baixa toxicidade desta planta podem ser rastreadas desde a sua primeira utilização.

Os efeitos secundários ligeiros observados são:

• náuseas e vómitos,
• diarreia,
• sonolência. 

No entanto, a ashwagandha pode ser contraindicada quando tomada em conjunto com outros medicamentos ou em determinadas condições médicas:

• em homens que sofram de cancro da próstata,
• em pessoas com depressão que estejam a tomar barbitúricos ou benzodiazepinas,
• em pessoas que sofram de doenças autoimunes,
• em doentes com hipertiroidismo,
• em doentes com problemas hepáticos,
• em mulheres grávidas ou a amamentar (ainda não existem evidências suficientes sobre a segurança).

Também não existem evidências suficientes para confirmar a segurança da ashwagandha após 3 meses de consumo. Fale com o seu médico antes de começar a tomar um novo suplemento alimentar. 

Ashwagandha - Dosagem

Uma das limitações da investigação realizada sobre a ashwagandha até ao momento é a informação inconclusiva sobre qual é a dose ideal. Vários estudos utilizaram entre 250 a 1250 mg por dia, mas 250-600 mg diários parece ser a dose mais utilizada (1). Um estudo de 2024 descobriu que tomar até 1000 mg por dia durante dois meses é seguro (14). 

A quantidade de ashwagandha que toma diariamente pode ser dividida em mais doses, e tomada antes ou depois de uma refeição. Também poderá ter de tomar ashwagandha durante pelo menos dois meses antes de notar quaisquer alterações positivas.  

Referências Bibliográficas:

1. Mikulska P, Malinowska M, Ignacyk M, Szustowski P, Nowak J, Pesta K, Szeląg M, Szklanny D, Judasz E, Kaczmarek G, Ejiohuo OP, Paczkowska-Walendowska M, Gościniak A, Cielecka-Piontek J. Ashwagandha (Withania somnifera)-Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review. Pharmaceutics. 2023 Mar 24;15(4):1057. doi: 10.3390/pharmaceutics15041057.
2. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186.
4. Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). J Altern Complement Med. 2014 Dec;20(12):901-8. doi: 10.1089/acm.2014.0177.
5. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843.
6. Leonard M, Dickerson B, Estes L, Gonzalez DE, Jenkins V, Johnson S, Xing D, Yoo C, Ko J, Purpura M, Jäger R, Faries M, Kephart W, Sowinski R, Rasmussen CJ, Kreider RB. Acute and Repeated Ashwagandha Supplementation Improves Markers of Cognitive Function and Mood. Nutrients. 2024 Jun 8;16(12):1813. doi: 10.3390/nu16121813.
7. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9.
8. Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119.
9. Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807.
11. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2):1557988319835985. doi: 10.1177/1557988319835985.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. doi: 10.1016/j.phymed.2017.11.011.
13. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030. 
14. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jan-Feb;15(1):100859. doi: 10.1016/j.jaim.2023.100859.