A quercetina é um flavonoide potente, um antioxidante presente em frutas, legumes e grãos. Os antioxidantes são conhecidos por combaterem os danos causados pelos radicais livres, o que comprovadamente previne muitas doenças crónicas.
Este artigo irá explicar-lhe tudo o que precisa de saber sobre a suplementação de quercetina, incluindo a posologia, potenciais benefícios e considerações de segurança.
Quercetina - Posologia
A dose recomendada de suplementação de quercetina pode diferir com base nas necessidades individuais, bem como nas condições de saúde. No entanto, tendo em conta os resultados atuais da investigação científica, a dose diária geral sugerida é de 500 mg a 1.000 mg.1
Melhores Maneiras de Consumir Quercetina
Encontrada principalmente em muitos alimentos vegetais, tais como:
- brócolos,
- cebolas,
- maçãs,
- salsa,
- chá de salva,
- vinho tinto.2
De facto, ocupa o primeiro lugar entre as flavonas alimentares comuns. Isto significa que, só com uma dieta rica em frutos e legumes, já pode aumentar a sua quantidade diária de quercetina.
Os suplementos de quercetina, por outro lado, estão disponíveis em várias formas, incluindo cápsulas, comprimidos e pós. No entanto, a ingestão de quercetina por si só tem demonstrado ser mal absorvida, e é por isso que a maioria dos suplementos tem compostos adicionados para maximizar a sua absorção.
Aqui estão algumas recomendações sobre como tomar suplementos de quercetina:
- Tomar com as refeições: Tomar quercetina com alimentos pode melhorar a sua absorção. Especificamente, associá-la a uma refeição que contenha gorduras saudáveis tem-se revelado benéfico, uma vez que a quercetina é solúvel em gordura.3-4
- Dividir as doses: Dividir a dosagem em doses mais pequenas ao longo do dia pode melhorar a absorção e manter níveis estáveis na corrente sanguínea.
- Tomar com Vitamina C: Estudos mostram que a vitamina C pode aumentar a potência da quercetina. 4-5
Quercetina - Efeitos Secundários
Em geral, tomar quercetina é considerado seguro quando tomado dentro das doses recomendadas por até 12 semanas. No entanto, doses mais elevadas (mais de 1000 mg) podem causar efeitos secundários, tais como:
- dores de cabeça,
- perturbações gástricas,
- sensações de formigueiro.6
Palavras finais
A quercetina encontra-se em muitos alimentos e pode ser obtida através da dieta ou da toma de suplementos. No entanto, neste último caso, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a toma de um suplemento de quercetina, para garantir que este se adequa às suas necessidades de saúde individuais.
Referências:
- Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. (2020, 28 de março). Quercetina. LiverTox - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556474/.
- Cione, Erika & La Torre, Chiara & Cannataro, Roberto & Caroleo, Maria & Plastina, & Gallelli, Luca. (2019). Quercetina, galato de epigalocatequina, curcumina e resveratrol: De fontes dietéticas à modulação de microRNA humano. Moléculas. 25. 63. Recuperado em 31 de julho de 2024 de https://www.researchgate.net/publication/338142867_Quercetin_Epigallocatechin_Gallate_Curcumin_and_Resveratrol_From_Dietary_Sources_to_Human_MicroRNA_Modulation.
- John-Baptiste, K. (2022, 6 de junho). Quando tomar Quercetina, Berberina e TMG. Recuperado em 7 de fevereiro de 2023, do site da NMNBIO: https://nmnbio.co.uk/blogs/news/when-to-take-quercetin-berberine-and-tmg.
- Kaşıkcı, M., & Bağdatlıoğlu, N. (2016). Biodisponibilidade da quercetina. Pesquisa Atual em Nutrição e Revista de Ciência dos Alimentos, 4(Special-Issue-October), 146-151. https://doi.org/10.12944/crnfsj.4.special-issue-october.20.
- Centro Nacional de Informação Biotecnológica (2024). Resumo do composto PubChem para CID 5280343, Quercetin. Recuperado em 31 de julho de 2024 de https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Quercetin.
- Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetina, Inflamação e Imunidade. Nutrientes, 8(3), 167. https://doi.org/10.3390/nu8030167.
