Lições das Zonas Azuis - Hábitos que promovem a longevidade

As zonas azuis são áreas geográficas especiais do mundo onde as pessoas tendem a viver muito mais tempo do que a média. Estas áreas registam mais centenários do que qualquer outro lugar do mundo, e todas têm algo em comum - os seus hábitos. O que comem, bebem e fazem diariamente os habitantes das zonas azuis? Qual é o estilo de vida das zonas azuis que promove a longevidade, e o que podemos aprender com ele?

Continue a ler e descubra os hábitos que promovem a longevidade e as lições das zonas azuis!

O que é o conceito de Zona Azul?

Uma zona azul é uma região geográfica onde a esperança média de vida humana é normalmente superior a 80 anos (a esperança média de vida mundial é de 72 anos). Esta longevidade excecionalmente superior está frequentemente associada a um estilo de vida específico, comum a todas as zonas azuis, composto por:

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• atividade física,
• baixo stress,
• interações sociais ricas,
• uma dieta local à base de alimentos integrais,
• baixa incidência de doenças.

Embora o nome "zona azul" sugira que estas regiões possam estar perto do litoral, não foi assim que receberam o nome. Os cientistas que originalmente investigaram estas áreas, incluindo Dan Buettner, usaram canetas azuis para assinalar as áreas com populações de longa vida. 

A primeira zona azul alguma vez registada foi a Sardenha, em Itália. Em 1999, Deiana et al. descobriram que a população sarda tinha cerca de 13 centenários por cada 100.000 habitantes (1), e mais tarde especificou-se que se tratava da província de Nuoro (2). 

Quantas Zonas Azuis existem?

No seu livro intitulado "The Blue Zones", Dan Buettner definiu cinco zonas azuis e criou um mapa das Zonas Azuis:

• Icária (Grécia),
• Ogliastra, Sardenha (Itália),
• Okinawa (Japão),
• Península de Nicoya (Costa Rica),
• Os Adventistas do Sétimo Dia em Loma Linda, Califórnia (EUA).

Vários estudos científicos confirmaram a lista de comunidades das Zonas Azuis, afirmando que estas áreas apresentam taxas invulgarmente elevadas de pessoas que vivem até aos 90 ou 100 anos (2, 3, 4). Poderá haver muitas mais zonas azuis no mundo, e as já existentes também poderão diferir da lista original. 

O motivo da longevidade das pessoas que vivem nas zonas azuis é o facto mais interessante a estudar. Porque é que tantas pessoas nestas áreas tendem, em média, a viver mais tempo do que as outras? Vamos explorar. 

Estilo de vida das Zonas Azuis

A lista das zonas azuis mostra claramente que nem todas as zonas se encontram na mesma província, país ou sequer continente. Na verdade, está provado que o traço de longevidade das pessoas que vivem nas zonas azuis só pode ser atribuído à genética em cerca de 20 a 30% dos casos (5). 

Então, o que têm realmente em comum as pessoas que vivem nestas zonas? 

Quais são os traços comuns das zonas azuis?

Há muitos traços que as pessoas das zonas azuis têm em comum, e estão maioritariamente relacionados com a alimentação e o estilo de vida. São eles:

• Dieta à base de alimentos integrais e de origem vegetal - os habitantes das zonas azuis comem maioritariamente alimentos integrais e de origem vegetal. Isto não significa que sejam vegetarianos ou vegan, mas tendem a comer carne apenas até 5 vezes por mês (6, 7). Comem peixe com mais frequência, bem como frutas e vegetais cultivados localmente e na época. Também comem, muitas vezes, menos do que precisam e mantêm-se, sem se aperceberem, num ligeiro défice calórico, o que se provou ser benéfico para a saúde. Falaremos mais em detalhe sobre a dieta das zonas azuis na secção abaixo. 
• Movimento regular- as pessoas que vivem nas zonas azuis não vão necessariamente ao ginásio todos os dias, mas exercitam-se regularmente. O seu estilo de vida inclui caminhar, andar de bicicleta, jardinagem, pesca e trabalho agrícola. As suas casas não estão repletas de comodidades; continuam a usar ferramentas manuais, a amassar o seu próprio pão e a limpar à mão. O exercício está profundamente ligado a uma vida mais saudável na velhice e é especialmente importante para prevenir o desenvolvimento de muitas doenças relacionadas com a idade (8). 
• Sono de qualidade suficiente - embora dormir pouco ou demasiado possa estar associado ao desenvolvimento de doenças, 7 horas de sono parecem ser a quantidade ideal. No entanto, as pessoas que vivem nas zonas azuis não calculam quanto tempo vão dormir; limitam-se a ouvir o seu corpo e a dormir o tempo que ele lhes indicar (9). 
• Uma vida social vibrante - as pessoas nas zonas azuis costumam conviver com a família e os amigos, e tendem especialmente a fazer as refeições na companhia de outras pessoas. 
• Sentido de propósito - ter um sentido de propósito de vida é algo comum entre as pessoas que vivem nas zonas azuis. Em Okinawa, o sentido de propósito chama-se "ikigai", e em Nicoya chama-se "plan de vida". É possível que ter um sentido de propósito de vida resulte numa melhor saúde mental (10). 
• Ser espiritual - a maioria das pessoas que vive nas zonas azuis é religiosa ou espiritual, o que se provou ser benéfico para a sua saúde geral e bem-estar mental. Isto poderá dever-se ao facto de as comunidades religiosas oferecerem apoio social, e de as pessoas espirituais terem menos probabilidade de sofrer de depressão (11). 

Outro aspeto importante a referir aqui é que os habitantes das zonas azuis nunca decidiram propositadamente mudar os seus hábitos para viver mais tempo. Não chegaram a uma determinada idade e só depois mudaram a sua dieta ou decidiram tomar suplementos ou fazer exercício. O que levou à sua longevidade foi o seu estilo de vida, incorporado através de hábitos que hoje sabemos serem muito saudáveis. Além disso, as zonas azuis são um ambiente que fomenta a longevidade, e praticamente todas as pessoas que ali vivem têm a mesma forma de viver o seu quotidiano. 

Ao conhecer inúmeros centenários, Buettner percebeu que, em nenhum caso, estes tinham chegado à meia-idade e decidido só depois procurar a longevidade através de uma mudança na dieta, da prática de exercício ou da procura de algum suplemento nutricional. A longevidade surgiu porque estavam no ambiente certo — um ambiente que fomentava um estilo de vida de longevidade.

Vamos aprofundar as dietas das zonas azuis! 

Dieta das Zonas Azuis

Como já referimos, os habitantes das zonas azuis não baseiam a sua dieta na carne. Pelo contrário, a sua dieta assenta em vegetais frescos e peixe, e a carne não aparece assim tão frequentemente no menu. Para além do peixe e dos vegetais, a sua dieta contém muitas leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas), frutos secos e cereais integrais.

Está cientificamente demonstrado que comer menos carne vermelha e mais alimentos de origem vegetal é benéfico para a saúde geral, especialmente no que toca ao coração e ao sistema cardiovascular (12). O peixe é rico em ácidos gordos ómega-3, que também podem contribuir para a saúde geral e a proteção antioxidante do organismo. 

Nem tudo está apenas naquilo que se come. Um facto importante a lembrar sobre as pessoas das zonas azuis é que se mantêm quase sempre num ligeiro défice calórico. Quando questionadas, costumam responder que tendem a comer até se sentirem cerca de 80% saciadas e nunca mais do que isso. Em Okinawa, a isto chama-se a regra do "hara hachi bu" (13). 

Sabe-se que estar em défice calórico é bom para a saúde e a longevidade, uma vez que o corpo se mantém no processo de autofagia. Já explorámos este tema anteriormente; dê uma vista de olhos se tiver interesse em saber mais:

• O Papel da Autofagia na Saúde e na Longevidade

Uma última nota sobre esta forma fascinante como as zonas azuis se alimentam é que consomem álcool apenas com moderação. O álcool é um carcinogénio conhecido e é amplamente sabido o quão negativamente pode afetar a saúde, especialmente quando consumido em excesso (14). 

No entanto, pelo menos duas zonas azuis (Icária e Sardenha) são conhecidas por beberem um ou dois copos de vinho tinto todos os dias. Continua por esclarecer se existem benefícios para a saúde provenientes do próprio álcool, sendo mais provável que o vinho tinto proporcione benefícios através de antioxidantes, como o resveratrol. Explorámos estes temas mais a fundo nos nossos artigos:

• O Álcool Faz-nos Envelhecer Mais Depressa?
• Porque É Que o Resveratrol É Importante?
• Como É Que o Resveratrol Altera as Trajetórias da Doença de Alzheimer?

Conclusão

Os hábitos das pessoas que vivem nas zonas azuis podem contar a história de uma vida longa e saudável. Muita atividade física, uma vida social plena e uma dieta à base de vegetais parecem formar a fórmula perfeita para a longevidade, ainda que possamos nunca vir a conhecer a história completa. 

O primeiro cientista a estudar alguma vez as zonas azuis, Dan Buettner, disse-o provavelmente da melhor forma: "Viver mais tempo e sentir-se melhor é a soma de algumas pequenas escolhas fáceis que se podem incorporar no dia a dia". 

Tente implementar novas práticas na sua rotina diária, como o movimento regular e uma rotina de sono de qualidade. Passe tempo na natureza e coma boa comida na companhia de amigos e família, e não se esqueça de desfrutar das pequenas coisas da vida. Pratique a atenção plena (mindfulness) e tenha hobbies e práticas que aliviem o stress. 

Fontes Bibliográficas:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (September 2004). "Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study" (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423–9.
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Height and survival at older ages among men born in an inland village in Sardinia (Italy), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors. Eur J Clin Nutr. 2015 Apr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230. 
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Lifestyle and nutrition related to male longevity in Sardinia: an ecological study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
10. Hill PL, Turiano NA. Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Association of Religious Service Attendance With Mortality Among Women. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Wine, liquor, beer, and mortality. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.