Lições das Zonas Azuis - Hábitos que promovem a longevidade

As zonas azuis são áreas geográficas especiais do mundo onde as pessoas tendem a viver muito mais tempo do que a média. Nestas zonas vivem mais pessoas com 100 anos do que em qualquer outro lugar do mundo, e todas elas têm algo em comum - os seus hábitos. O que é que os habitantes das zonas azuis comem, bebem e fazem todos os dias? Qual é o estilo de vida das zonas azuis que promove a longevidade e o que podemos aprender com ele?

Continue a ler e descubra os hábitos que promovem a longevidade e as lições das zonas azuis!

O que é o conceito de Zona Azul?

Uma zona azul é uma região geográfica onde a esperança média de vida humana é geralmente superior a 80 anos (a esperança média de vida no mundo é de 72 anos). Esta esperança de vida excecionalmente mais longa está muitas vezes ligada a um modo de vida específico que é comum em todas as zonas azuis e é constituído por

• atividade física,
  
• pouco stress,
  
• interações sociais ricas,
  
• uma dieta local de alimentos integrais,
  
• baixa incidência de doenças.
  

Embora o nome "zona azul ” implique que estas regiões possam estar próximas de uma costa marítima, não foi assim que receberam o seu nome. Os cientistas que originalmente investigaram estas áreas, incluindo Dan Buettner, utilizaram canetas azuis para marcar as áreas com populações de longa duração.

A primeira zona azul registada foi a Sardenha, em Itália. Em 1999, Deiana et al. descobriram que a população da Sardenha tinha cerca de 13 pessoas com 100 anos de idade (centenários) por cada 100.000 habitantes (1), e mais tarde foi especificado que se situava na província de Nuoro (2).

Quantas Zonas Azuis existem?

No seu livro “As Zonas Azuis”, Dan Buettner definiu cinco zonas azuis e criou um mapa das Zonas Azuis:

• Icaria (Grécia),
  
• Ogliastra, Sardenha (Itália),
  
• Okinawa (Japão),
  
• Península de Nicoya (Costa Rica),
  
• Os Adventistas do Sétimo Dia em Loma Linda, Califórnia (EUA).
  

Numerosos artigos científicos confirmaram a lista de comunidades da Zona Azul, afirmando que estas áreas têm taxas invulgarmente elevadas de pessoas que vivem até aos 90 ou 100 anos (2, 3, 4). É possível que existam muitas mais zonas azuis no mundo, e as que existem podem também diferir da lista original.

A razão da longevidade das pessoas que vivem nas zonas azuis é o facto mais interessante a estudar. Porque é que tantas pessoas nestas zonas tendem a viver, em média, mais tempo do que as outras? Vamos explorar.

Estilo de vida das zonas azuis

A lista das zonas azuis mostra claramente que nem todas as zonas podem ser encontradas numa província, país ou mesmo continente. De facto, está provado que a caraterística de longevidade das pessoas que vivem nas zonas azuis pode ser atribuída à genética apenas em cerca de 20 a 30% (5).

Então, o que é que as pessoas que vivem nestas zonas têm realmente em comum?

Quais são as caraterísticas comuns das zonas azuis?

Há muitas caraterísticas que as pessoas das zonas azuis têm em comum, e estão maioritariamente relacionadas com a dieta e o estilo de vida. São elas:

• Alimentos integrais e dieta à base de plantas - os habitantes das zonas azuis comem maioritariamente alimentos integrais e à base de plantas. Isto não significa de forma alguma que sejam vegetarianos ou vegans, mas tendem a comer carne apenas até 5 vezes por mês (6, 7). Comem mais frequentemente peixe e frutas e legumes cultivados localmente e sazonalmente. Também comem muitas vezes menos do que o necessário e, sem saber, mantêm um ligeiro défice calórico, o que está provado ser um benefício para a saúde. Falaremos mais detalhadamente sobre a dieta da zona azul na secção seguinte.
  
• Movimento regular - As pessoas que vivem nas zonas azuis não vão necessariamente ao ginásio todos os dias, mas fazem exercício regularmente. O seu modo de vida inclui caminhadas, ciclismo, jardinagem, pesca e trabalho na quinta. As suas casas não estão cheias de comodidades; ainda utilizam ferramentas manuais, amassam o seu próprio pão e limpam à mão. O exercício físico está profundamente ligado a uma vida mais saudável na velhice e é especialmente importante para prevenir o desenvolvimento de muitas doenças relacionadas com a idade (8).
  
• Sono de qualidade suficiente - embora dormir pouco ou demasiado possa estar associado ao desenvolvimento de doenças, 7 horas de sono parece ser a quantidade ideal de tempo. No entanto, as pessoas que vivem em zonas azuis não calculam quanto vão dormir, limitam-se a ouvir o seu corpo e dormem tanto quanto lhes é aconselhado (9).
  
• Uma vida social vibrante - as pessoas que vivem em zonas azuis passam frequentemente tempo com as suas famílias e amigos e, sobretudo, tendem a tomar as suas refeições na companhia de outras pessoas.
  
• Sentido de objetivo - ter um sentido de objetivo de vida é uma coisa comum entre as pessoas que vivem em zonas azuis. Em Okinawa, o sentido de objetivo chama-se “ikigai” e, em Nicoya, chama-se “plan de vida”. É possível que ter um sentido de objetivo de vida resulte numa melhor saúde mental (10).
  
• Ser espiritual - a maioria das pessoas que vivem em zonas azuis são religiosas ou espirituais, o que se provou ser bom para a sua saúde geral e bem-estar mental. Isto pode dever-se ao facto de as comunidades religiosas oferecerem apoio social e de as pessoas espirituais terem menos probabilidades de estar deprimidas (11).
  

Outro aspeto importante a ter em conta é que os habitantes das zonas azuis nunca decidiram propositadamente mudar os seus hábitos e viver mais tempo. Não atingiram uma certa idade e depois mudaram a sua dieta ou decidiram tomar suplementos ou fazer exercício. O que levou à sua longevidade foi o seu modo de vida, incorporado através de hábitos que hoje sabemos serem muito saudáveis. Além disso, as zonas azuis são um ambiente que favorece a longevidade e a maior parte das pessoas que aí vivem têm a mesma forma de viver o seu quotidiano.

Ao conhecer numerosos centenários, Buettner apercebeu-se de que em nenhum caso atingiram a meia-idade e depois decidiram procurar a longevidade através de uma mudança na dieta, da prática de exercício físico ou da procura de um suplemento nutricional. A longevidade ocorreu porque eles estavam no ambiente certo - um ambiente que promoveu um estilo de vida de longevidade.

Vejamos mais sobre as dietas da zona azul!

Dieta das zonas azuis

Como já mencionámos, os habitantes das zonas azuis não baseiam as suas dietas em carne. Na verdade, as suas dietas baseiam-se em legumes frescos e peixe, e a carne não faz parte da ementa com muita frequência. Exceptuando o peixe e os vegetais, a sua dieta contém muitas leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas), frutos secos e cereais integrais.

Foi cientificamente demonstrado que comer menos carne vermelha e mais dietas à base de plantas é benéfico para a saúde em geral, especialmente no que diz respeito ao coração e ao sistema cardiovascular (12). O peixe é rico em ácidos gordos ómega 3, que também podem contribuir para a saúde geral e para a proteção antioxidante do corpo.

Nem tudo está naquilo que se come. Um facto importante a ter em conta sobre as pessoas nas zonas azuis é que elas mantêm quase sempre um ligeiro défice calórico. Quando questionados, normalmente respondem que tendem a comer até se sentirem cerca de 80% cheios e nunca mais. Em Okinawa, isto é chamado a regra “hara hachi bu” (13).

Sabe-se que estar num défice calórico é bom para a saúde e para a longevidade, uma vez que o seu corpo permanece no processo de autofagia. Já explorámos este tópico anteriormente, dê uma vista de olhos se estiver interessado em saber mais:

• O papel da autofagia na saúde e na longevidade
  

Uma última coisa a acrescentar sobre a forma fascinante como as zonas azuis comem é o facto de consumirem álcool apenas com moderação. O álcool é um conhecido carcinogéneo e é amplamente conhecido o impacto negativo que pode ter na sua saúde, especialmente quando consumido em grandes quantidades (14).

No entanto, pelo menos duas zonas azuis (Icaria e Sardenha) são conhecidas por beberem um ou dois copos de vinho tinto todos os dias. Não é claro se os benefícios para a saúde provêm do próprio álcool, sendo mais provável que o vinho tinto proporcione benefícios para a saúde através de antioxidantes, como o resveratrol. Explorámos estes tópicos mais aprofundadamente nos nossos artigos:

• O álcool faz-nos envelhecer mais depressa?
  
• Porque é que o resveratrol é importante?
  
• Como é que o resveratrol altera as trajectórias da doença de Alzheimer?
  

Conclusão

Os hábitos das pessoas que vivem nas zonas azuis podem contar a história de uma vida longa e saudável. Muita atividade física, uma vida social completa e uma dieta à base de plantas parecem formar a fórmula perfeita para a longevidade, apesar de nunca sabermos a história completa.

O primeiro cientista que estudou as zonas azuis, Dan Buettner, provavelmente disse-o melhor: “Viver mais tempo e sentir-se melhor é a soma de algumas pequenas escolhas fáceis que pode incorporar na vida quotidiana”.

Tente implementar novas práticas na sua rotina diária, como o movimento regular e ter uma rotina de sono de qualidade. Passe tempo na natureza e coma boa comida na companhia dos seus amigos e família, e não se esqueça de apreciar as pequenas coisas da vida. Pratique a atenção plena e tenha passatempos e práticas que aliviem o stress.

Referências bibliográficas:

1. Deiana L, Ferrucci L, Pes GM, Carru C, Delitala G, Ganau A, Mariotti S, Nieddu A, Pettinato S, Putzu P, Franceschi C, Baggio G. AKEntAnnos. O Estudo da Sardenha sobre a Longevidade Extrema. Aging (Milano). 1999 Jun;11(3):142-9. PMID: 10476308.
   
2. Poulain M, Pes GM, Grasland C, et al. (setembro de 2004). "Identificação de uma área geográfica caracterizada por uma longevidade extrema na ilha da Sardenha: o estudo AKEA ” (PDF). Experimental Gerontology. 39 (9): 1423-9.
   
3. Salaris L, Poulain M, Samaras TT. Altura e sobrevivência em idades mais avançadas entre homens nascidos numa aldeia do interior da Sardenha (Itália), 1866-2006. Biodemography Soc Biol. 2012;58(1):1-13. doi: 10.1080/19485565.2012.666118.
   
4. Willcox BJ, Willcox DC, He Q, Curb JD, Suzuki M. Irmãos de centenários de Okinawa partilham vantagens de mortalidade ao longo da vida. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54. doi: 10.1093/gerona/61.4.345.
   
5. vB Hjelmborg J, Iachine I, Skytthe A, Vaupel JW, McGue M, Koskenvuo M, Kaprio J, Pedersen NL, Christensen K. Genetic influence on human lifespan and longevity. Hum Genet. 2006 Apr;119(3):312-21. doi: 10.1007/s00439-006-0144-y.
   
6. Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. Longevidade masculina na Sardenha, uma revisão de fontes históricas que apoiam uma ligação causal com factores dietéticos. Eur J Clin Nutr. 2015 Abr;69(4):411-8. doi: 10.1038/ejcn.2014.230.
   
7. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S, Beeson WL, Fraser GE. Padrões dietéticos vegetarianos e mortalidade no Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013 Jul 8;173(13):1230-8. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.6473.
   
8. Pes GM, Tolu F, Poulain M, Errigo A, Masala S, Pietrobelli A, Battistini NC, Maioli M. Estilo de vida e nutrição relacionados à longevidade masculina na Sardenha: um estudo ecológico. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Mar;23(3):212-9. doi: 10.1016/j.numecd.2011.05.004.
   
9. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Sesta em adultos saudáveis e mortalidade coronária na população em geral. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301. doi: 10.1001/archinte.167.3.296.
   
10. Hill PL, Turiano NA. Objetivo na vida como um preditor de mortalidade na idade adulta. Psychol Sci. 2014 Jul;25(7):1482-6. doi: 10.1177/0956797614531799.
    
11. Li S, Stampfer MJ, Williams DR, VanderWeele TJ. Associação da frequência de serviços religiosos com mortalidade entre mulheres. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):777-85. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1615.
    
12. Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Consumo de carne e mortalidade: um estudo prospetivo de mais de meio milhão de pessoas. Arch Intern Med. 2009 Mar 23;169(6):562-71. doi: 10.1001/archinternmed.2009.6.
    
13. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Restrição calórica, a dieta tradicional de Okinawa e envelhecimento saudável: a dieta das pessoas mais longevas do mundo e o seu potencial impacto na morbilidade e no tempo de vida. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi: 10.1196/annals.1396.037.
    
14. Klatsky AL, Friedman GD, Armstrong MA, Kipp H. Vinho, licor, cerveja e mortalidade. Am J Epidemiol. 2003 Sep 15;158(6):585-95. doi: 10.1093/aje/kwg184.