Como enfermeira de família, recebo muitas perguntas de doentes que querem saber como proteger a sua saúde e viver mais tempo. É provável que tenha o mesmo interesse. Talvez esteja a considerar comprar suplementos disponibilizados neste website. Embora alguns suplementos possam ser úteis, não ignore tudo o resto que coloca no seu corpo.
Neste artigo do blogue, vamos explorar por que razão uma abordagem holística à alimentação é um componente essencial para otimizar a sua saúde e longevidade. Continue a ler para descobrir evidências recentes e interessantes de que, seguindo qualquer um de quatro padrões alimentares saudáveis diferentes, pode aumentar as suas hipóteses de uma vida longa.
Quatro padrões alimentares saudáveis diferentes conduzem a uma vida mais longa 🙌
Há mais de 30 anos, mais de 100 000 profissionais de saúde foram recrutados para dois estudos de coorte de longa duração. O Nurse's Health Study acompanhou mais de 75 000 mulheres, enquanto o Health Professionals Follow-Up Study acompanhou mais de 44 000 homens. Estes profissionais, que não tinham histórico de doença cardíaca, cancro ou diabetes no início do estudo, responderam a um questionário cuidadosamente validado a cada dois a quatro anos, para determinar os seus hábitos alimentares. Estes estudos decorreram desde meados da década de 1980 até 2020.
Nem todos os estudos são iguais. Estudos que abrangem muitos anos e incluem um grande número de pessoas de diferentes origens étnicas podem oferecer perspetivas únicas sobre os efeitos a longo prazo dos comportamentos de saúde. Os autores deste estudo escreveram: “Os pontos fortes do presente estudo incluem uma comparação direta de múltiplos padrões alimentares, medições repetidas e de longo prazo da dieta, múltiplos grupos raciais e étnicos, e associações observadas entre as pontuações de qualidade alimentar e a mortalidade por doenças respiratórias e neurológicas” (Shan et al, 2023).
As únicas limitações reportadas do estudo foram o facto de a dieta ter sido autorreportada (embora esta seja a única forma viável de realizar um estudo com milhares de participantes ao longo de várias décadas). O estudo também se centrou principalmente em profissionais de saúde, que podem ter hábitos de saúde diferentes de outros segmentos da população. Por fim, centrou-se na dieta como um todo e não em componentes alimentares individuais, pelo que estes resultados nos informam sobre padrões alimentares, e não sobre nutrientes individuais.
Que conclusões tiraram os investigadores? Os resultados deste estudo, publicado em janeiro de 2023, revelaram um risco significativamente mais baixo de morte por todas as causas (incluindo doença cardíaca, cancro e doenças respiratórias como a DPOC) entre quem seguia qualquer um dos quatro padrões alimentares saudáveis.
Então, quais são os quatro padrões alimentares saudáveis?
- A Healthy Eating Index está alinhada com as Dietary Guidelines for Americans (Diretrizes Alimentares para os Americanos). Inclui categorias de alimentos que as pessoas devem procurar consumir em quantidade suficiente—fruta, vegetais (incluindo vegetais verdes e leguminosas), cereais integrais, laticínios, proteínas (especialmente de origem marinha e vegetal), e gorduras saudáveis. Também tem categorias de alimentos que devem ser consumidos com moderação—cereais refinados como o pão branco, o sódio (sal de cozinha), os açúcares adicionados, e as gorduras saturadas (como a manteiga e a margarina).
- O Alternate Healthy Eating Index é uma modificação do padrão anterior, dando destaque a alimentos específicos que, segundo investigadores da Universidade de Harvard, ajudam a prevenir doenças crónicas. Este padrão dá maior destaque às porções de fruta e vegetais e recomenda evitar o consumo de carne vermelha ou processada e de bebidas açucaradas.
- A Dieta Mediterrânica dá destaque a um consumo elevado de fruta, vegetais, cereais integrais, leguminosas e azeite, um consumo moderado de peixe e aves, e um consumo reduzido de carne vermelha e laticínios. Permite algum consumo de vinho tinto.
- A Healthful Plant-Based Diet (Dieta Saudável de Base Vegetal) baseia-se principalmente em alimentos de origem vegetal, com destaque para cereais integrais, fruta, vegetais, leguminosas e frutos secos. Dá também ênfase a evitar alimentos processados e todos os produtos de origem animal (incluindo peixe), e considera positivo o consumo de chá e café.
Em que diferem estes padrões alimentares?
A dieta mediterrânica recomenda um consumo moderado de peixe e aves e permite algum vinho tinto. Em contraste, a Healthful Plant-Based Diet não inclui qualquer tipo de carne, não inclui álcool nas suas recomendações, e considera positivo o consumo de café e chá. O Alternate Healthy Eating Index recomenda evitar qualquer carne vermelha ou processada, mas o Healthy Eating Index 2015 não visa explicitamente estas categorias de carne.
O que têm todos estes padrões em comum?
