Suplementação com Magnésio

O que é o Magnésio?

O magnésio é um mineral que se encontra em abundância no corpo e é o cofator enzimático do ião metálico. Tratam-se das moléculas necessárias para o bom funcionamento das enzimas nas reacções bioquímicas - em mais de 600 reacções no corpo humano^[i]. Estas reacções enzimáticas vão desde o envolvimento na síntese de ADN e de proteínas, ao metabolismo energético, à função muscular e nervosa e ao controlo da ^glicose1. Para além disso, o magnésio desempenha um papel importante no funcionamento do sistema cardiovascular, no metabolismo ósseo e no funcionamento neurológico^[ii]. O magnésio encontra-se numa variedade de alimentos, incluindo vegetais de folha verde, sementes e nozes, legumes, chocolate preto e cereais integrais. No entanto, as investigações sugerem que muitas populações, incluindo as de países desenvolvidos como os Estados Unidos, Austrália, Alemanha, França, Taiwan e Japão, não consomem quantidades adequadas de magnésio[iii],[iv]. O consumo habitualmente baixo de magnésio e a deficiência subclínica a longo prazo podem induzir alterações em muitas vias bioquímicas que estão envolvidas no funcionamento correto de muitos sistemas de órgãos.

Benefícios do Magnésio

A literatura científica sobre os benefícios da suplementação com magnésio está a aumentar^[v]. Os principais e potenciais benefícios incluem:

1. Pode ter efeitos anti-inflamatórios no corpo, o que pode contribuir para a sua capacidade de melhorar a inflamação.
   

A inflamação é um processo vital que protege o nosso corpo de agentes patogénicos invasores, substâncias ou lesões. No entanto, quando ocorre uma inflamação crónica, pode haver efeitos prejudiciais para a nossa saúde ao longo do tempo. A inflamação crónica contribui para uma variedade de condições, como a obesidade, a diabetes e as doenças cardiovasculares, entre outras^[vi]. A literatura científica até à data demonstra que a deficiência de magnésio contribui para a inflamação crónica de baixo grau, embora os mecanismos e vias exactos envolvidos ainda estejam a ser investigados^[vii].
Numa recente revisão de 2022, os investigadores sintetizaram a evidência de 17 ensaios que investigaram os efeitos da suplementação de magnésio versus um placebo nos biomarcadores da inflamação^[viii]. Os biomarcadores são substâncias presentes no organismo que podem indicar a presença de inflamação e podem ser detectados através de testes de diagnóstico, como análises ao sangue. Estes ensaios, que incluíram mais de 800 participantes no total, envolveram a toma de suplementos de magnésio entre 250 mg e 400 mg por dia, com um período de acompanhamento médio de 12 semanas. No geral, a suplementação com magnésio melhorou significativamente os biomarcadores da inflamação, incluindo a diminuição da proteína C-reactiva e o aumento dos ^níveis de óxido nítrico9.

2. Pode reduzir a tensão arterial.

O magnésio desempenha um papel na regulação da pressão arterial, ajudando os vasos sanguíneos a relaxar. Níveis baixos de magnésio no corpo podem levar à constrição dos vasos sanguíneos e ao aumento da resistência ao fluxo sanguíneo, o que pode aumentar a tensão arterial. A pressão arterial elevada é um fator de risco para doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Numa revisão recente de 49 ensaios clínicos, os autores concluíram que a suplementação de magnésio superior a 240 mg por dia reduz a pressão arterial em pacientes hipertensos que tomam medicação, enquanto que mais de 600 mg/dia reduz a pressão arterial em hipertensos não tratados^[ix]. É importante notar, no entanto, que são necessários mais estudos para validar a eficácia da suplementação de magnésio como tratamento adjuvante na redução da tensão arterial.

3. Pode melhorar o controlo do açúcar no sangue.

O magnésio desempenha um papel nas vias envolvidas na manutenção de níveis normais de açúcar no sangue e no controlo do açúcar no sangue e pode reduzir o risco de diabetes. Estas vias podem incluir o envolvimento na promoção da secreção de insulina - uma hormona que regula o açúcar no sangue facilitando a absorção da corrente sanguínea para as células, nos parâmetros inflamatórios e no aumento da utilização da glucose nas células^[x],^[xi],¹³. Vários estudos sugerem que os indivíduos que consomem menos magnésio correm um maior risco de desenvolver diabetes tipo II^[xii],^[xiii],^[xiv]. Numa grande revisão que envolveu mais de 600 000 participantes, um maior consumo de magnésio foi associado a uma incidência significativamente menor de desenvolvimento de diabetes^[xv].
Numa revisão de 2021, os investigadores analisaram os resultados de 25 ensaios aleatórios controlados em dupla ocultação e concluíram que, em comparação com um placebo, a suplementação com magnésio melhorou os níveis de glicose em jejum e a sensibilidade à insulina em indivíduos em risco de desenvolver diabetes^[xvi], embora sejam necessários mais estudos para validar estes resultados.

4. Pode melhorar a saúde dos ossos

Mais de 60% do magnésio total no nosso organismo encontra-se nos ^ossos1, e existe uma relação direta de causa e efeito entre a ingestão de magnésio na alimentação e a manutenção de ossos saudáveis^[xvii]. O magnésio está envolvido no turnover ósseo, que é o processo contínuo de formação e reabsorção óssea, estimulando a atividade dos osteoblastos (células responsáveis pela construção do tecido ósseo) e regulando os osteoclastos, células responsáveis pela reabsorção óssea, para evitar a quebra excessiva do osso. O magnésio está também envolvido na regulação dos níveis de cálcio no osso, o que é essencial para manter a saúde óssea. Para tal, regula tanto a hormona paratiroide como a forma ativa da vitamina D - ambas importantes reguladoras da homeostase do cálcio^[xviii]. Numa revisão sistemática recente, os investigadores descobriram que, em 12 estudos, uma maior ingestão habitual de magnésio estava associada a uma maior densidade óssea na anca e no colo do fémur^[xix].
Noutra análise recente de ensaios clínicos, os investigadores descobriram potenciais benefícios da suplementação com magnésio para a saúde óssea em diferentes populações. Por exemplo, num estudo controlado e aleatório realizado em mulheres pós-menopáusicas com osteoporose, uma doença caracterizada pela perda óssea, 30 dias de suplementação com magnésio foram associados a efeitos benéficos nos biomarcadores de renovação óssea, incluindo o aumento dos marcadores de formação óssea e a diminuição dos marcadores de reabsorção óssea^[xx]. Noutro estudo realizado com 50 raparigas adolescentes, um ano de suplementação com 300 mg de magnésio foi associado a um aumento significativo do conteúdo mineral ósseo na anca e na coluna lombar, em comparação com um placebo^[xxi]. São necessários ensaios maiores e bem concebidos para compreender plenamente o papel da suplementação de magnésio na promoção da saúde óssea.

5. Pode melhorar as enxaquecas

Níveis baixos de magnésio têm sido associados a indivíduos que sofrem de enxaquecas^[xxii]. A toma de suplementos de magnésio é por vezes utilizada como terapia adjuvante no tratamento e prevenção das enxaquecas. Vários ensaios aleatórios, controlados em dupla ocultação, concluíram que a suplementação com magnésio protege contra as enxaquecas^[xxiii]. Contudo, como as doses de magnésio utilizadas no tratamento das enxaquecas são relativamente elevadas e superiores ao limite máximo (até 600 mg por dia), o tratamento deve ser sempre supervisionado por um profissional de saúde.

6. Pode melhorar os sintomas da TPM

Alguns estudos demonstraram que a toma de suplementos de magnésio pode aliviar os sintomas da TPM, incluindo inchaço, retenção de líquidos, dores mamárias e dores abdominais. Num estudo aleatório, controlado por placebo, os investigadores descobriram que 250 mg de suplemento de magnésio emparelhado com um suplemento de vitamina B6 reduziu significativamente os sintomas da TPM nos participantes, incluindo retenção de água, dor mamária, dor abdominal inferior, ansiedade, depressão e insónia^[xxiv].

7. Pode melhorar o sono

Alguns estudos sugerem que a toma de suplementos de magnésio está associada a um sono melhor. Um estudo realizado em adultos mais velhos descobriu que, em comparação com um placebo, a suplementação de magnésio melhorou as medidas objectivas e subjectivas de insónia, incluindo níveis mais elevados de melatonina e libertação de renina (hormonas que ajudam a regular o sono), níveis mais baixos de cortisol (um biomarcador de stress) e aumentos no tempo de sono^[xxv]. Noutro estudo, os investigadores procuraram determinar se um suplemento combinado de melatonina, magnésio e zinco melhora a insónia em comparação com um placebo - e descobriram que a suplementação melhorou significativamente a qualidade do sono, incluindo o tempo total de sono, a qualidade do sono e a facilidade de adormecer^[xxvi]. São necessários mais estudos de alta qualidade com amostras de grandes dimensões para esclarecer melhor a relação entre a suplementação de magnésio e a qualidade do sono.

Suplementação de magnésio: formas de magnésio

O magnésio está disponível sob a forma de suplemento e, em geral, a sua toma é considerada segura. O magnésio está disponível em várias formas:

• Óxido de magnésio
  
• Citrato de magnésio
  
• Cloreto de magnésio
  
• Glicinato de magnésio
  

Algumas formas de magnésio são mais biodisponíveis (absorvíveis) do que outras. Além disso, a suplementação com magnésio, especialmente em doses mais elevadas, pode causar desconforto gastrointestinal e ter um efeito laxante^[xxvii]. O glicinato de magnésio tem demonstrado causar menos efeitos secundários gastrointestinais e é altamente biodisponível^[xxviii]. Outras formas de magnésio, como o óxido de magnésio, são menos biodisponíveis e podem ter um maior risco de efeitos secundários^[xxix].

Que quantidade devo tomar e quais são os riscos da toma de suplementos de magnésio?

Muitas pessoas consomem menos magnésio do que deveriam na sua alimentação. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos definiu a ingestão diária adequada como

• 350 mg para homens
  
• 300 mg para as mulheres
  
• 300 mg para rapazes dos 10 aos 18 anos
  
• 250 mg para raparigas com idades compreendidas entre os 10 e os 18 anos^[xxx]
  

Se não consome magnésio suficiente na sua dieta, então um suplemento de magnésio pode ser uma forma eficaz de aumentar a sua ingestão de magnésio. A dose máxima de suplemento de magnésio é de 350 mg por dia. Se tiver uma deficiência de magnésio, um profissional de saúde pode prescrever doses mais elevadas. Doses muito elevadas de magnésio podem causar toxicidade. Alguns tipos de medicamentos, como antibióticos, diuréticos, inibidores da bomba de protões e bifosfatos, podem interagir com os suplementos de magnésio, pelo que as pessoas que tomam medicamentos devem discutir a ingestão de magnésio com os seus profissionais de saúde. Fale sempre com um profissional de saúde antes de começar ou parar qualquer suplemento.

Resumindo...

O magnésio é um mineral essencial que é crucial para muitas funções no corpo humano. Uma ingestão adequada pode reduzir o risco de doenças e ajudar-nos a funcionar de forma óptima. Se não consumirmos magnésio suficiente a partir de fontes alimentares, tomar um suplemento pode ajudar-nos a satisfazer as nossas necessidades diárias de forma eficaz. Escolha um suplemento que seja facilmente absorvível, como o glicinato de magnésio, e não consuma mais do que as doses recomendadas sem falar com um profissional de saúde.
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Referências

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